對(duì)于很多人來說

晚餐是個(gè)頭疼的事情

吃飽點(diǎn)吧，晚上又不做什么運(yùn)動(dòng)，吃完就是睡覺，會(huì)長胖的吧？不吃吧，又怕營養(yǎng)不良，晚上餓得睡不著……

迷之晚餐。

工作累了一天，晚餐怎么能省呢？堂主今天就來給大家出謀劃策，解決「吃晚餐也不胖」的世紀(jì)謎題。

腦子里有 2 個(gè)小人

一個(gè)說：想吃好的……

另一個(gè)說：好啊好�。�

01 晚餐什么時(shí)候吃？

理想的狀況是距離睡覺時(shí)間至少 3 小時(shí)。

比如，晚上 12 點(diǎn)睡覺，那最好在 9 點(diǎn)之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能會(huì)影響睡眠。早點(diǎn)吃晚飯，也能讓你在睡前還有時(shí)間做一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不容易長胖。

小編提醒：飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究

如果運(yùn)動(dòng)比較溫和，比如散散步，飯后 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后 1 個(gè)半小時(shí)以后、最理想是 2 小時(shí)后進(jìn)行。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胃里面的東西會(huì)相對(duì)少一些，不會(huì)影響消化，運(yùn)動(dòng)起來更輕松。

02 晚餐吃多少？

如果把吃到嗓子眼兒算成 10 分飽，那么正常的晚餐應(yīng)該吃到 7 分飽。

所謂 7 分飽，大概是這種感覺——

胃還沒有覺得脹起來，也沒有負(fù)擔(dān)感，但自己已經(jīng)沒有那么想吃東西了，只是習(xí)慣性地還想再吃幾口，但如果當(dāng)時(shí)有人把食物拿走，自己也不覺得遺憾，而且到晚上睡前也不會(huì)覺得餓。

如果需要減肥，吃到 5 分飽就可以了。

所謂 5 分飽，大概是這種感覺——

已經(jīng)不覺得餓了，但還想再吃一些，睡前可能稍微有點(diǎn)餓……

��？只能吃到半飽？難道只能靠毅力和食欲做斗爭了嗎？

嘿，只要食材和烹調(diào)方法選對(duì)了，吃 5～7 分飽，也能輕易停下嘴，身體和心靈雙雙滿足。

03 晚餐吃什么？

吃肉？吃菜？

// 吃肉

大多數(shù)時(shí)候，晚餐還是不要吃得太油膩。

紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，

就不太合適多吃了

▼

當(dāng)然，如果你實(shí)在喜歡，偶爾大快朵頤，或者只吃兩塊滿足一下嘴巴，堂主覺得也沒問題。

適合晚餐吃的肉，是這樣子的：清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……

清蒸魚

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醬牛肉

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白灼蝦

▼

蛋白質(zhì)同樣豐富，脂肪卻少得多。

晚餐能吃多少肉？最好不超過 1 兩。

伸出你的手，

就知道 1 兩有多少

▼

另外，那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得加入你的豪華晚餐陣容……

// 加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定沒法滿足每天 500 克蔬菜的健康目標(biāo)。

所以，晚餐別忘了給自己加個(gè)菜��！

// 加粗糧

堂主說過很多次，粗糧薯類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預(yù)防三高。

可是，在外面很少有機(jī)會(huì)吃到這些，晚上要是能有時(shí)間下廚，就是吃這些「健康食材」的好機(jī)會(huì)。

雜糧飯、烤紅薯、雜糧豆粥，都是非常好的晚餐主食。

冬天啦，晚上喝晚熱騰騰的雜糧豆粥吧

▼

如果你減肥心切，也不用餓著自己，不如試試下面這些：

• 水果 + 酸奶

• 粗糧豆粥 + 蔬菜

• 豆子 + 堅(jiān)果 + 蔬菜

• 薯類 + 豆制品 + 蔬菜

營養(yǎng)好、熱量低、還有飽腹感，小編誠意推薦給你。

晚飯這么吃，就不容易長胖了！

怎么吃，你別急，要說晚飯?jiān)趺闯�，那還得先說早飯午飯?jiān)趺闯裕�然后再說晚飯?jiān)趺闯宰畈蝗菀组L胖。

先說早飯，早飯一般的就是一碗粥，大包子一二個(gè)，或小籠包一屜；或者豆?jié){豆腐腦的，來二根油條；或者來一碗餛飩，也就完事，但是早飯一定要吃的飽飽的，還必須吃一個(gè)雞蛋，這樣就行了。

午餐都是在單位吃了，單位的工作午餐一般都很向樣子的，有葷有素，所以午餐你就放量去吃，什么大魚大肉的，來者不懼，吃飽吃好。

這回說晚飯了，如果正常的五六點(diǎn)鐘下班了，在菜市場買點(diǎn)菜，回家一做就行了，但是晚飯就不要吃魚吃肉了，以清淡的愿意消化的菜為主，七點(diǎn)左右能吃上飯，只吃到八分飽即可了，或者吃到七分即可，吃完飯收拾完也差不多半個(gè)小時(shí)過去了，外出活動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右回到家里，這個(gè)時(shí)候再坐下喝點(diǎn)水，或者再吃點(diǎn)喜歡的水果就行了，因?yàn)橥盹埬愠缘谋容^清淡，沒有大魚大肉高蛋白的東西，所以容易消化，這樣你就不容易長胖的。

如果晚飯吃的晚，九十點(diǎn)鐘吃的，那就更不能吃有魚有肉的菜了，也必須是清淡的，而且這個(gè)時(shí)候吃晚飯，就有點(diǎn)晚了，你吃完飯也不能再出去散步活動(dòng)一個(gè)小時(shí)了，你只能吃六分飽，這樣你可能感覺到自己沒吃飽，這沒問題，你回到家是不是得喝杯茶水咖啡什么的，或者再吃一點(diǎn)水果，也就把你的肚子添滿了，你就有了飽感了，這樣也就不容易長胖的了！

關(guān)鍵就是晚飯不能吃好的，不能吃的太飽，不用時(shí)間長，十天半月過后，你上稱稱一下體重，你就知道了，哎，真的沒長胖呀！

【社會(huì)現(xiàn)象，家庭問題，獨(dú)家觀點(diǎn)，解惑釋疑。清您關(guān)注從善如劉的頭條問答！】

首先不吃指定是不對(duì)的，減肥主要的方式是

1.減少能量攝入，2.增加能量消耗。 你想要減肥無論早晚都應(yīng)該遵循這個(gè)原則。 那你又不愛運(yùn)動(dòng)，只能減少能量攝入了。

那你要怎么吃，最不容易長胖？

1.主食：

多吃選粗雜糧，富含的膳食纖維有很好的飽腹感，更頂餓，還有助于緩解便秘。 粗雜糧包括糙米，小米，燕麥，玉米，紅豆，綠豆，等，可以一起做米飯，雜糧粥等

還可以用薯類替代一部分主食，比如土豆、地瓜等。 不建議吃白米飯、白饅頭還有油炸食物和高糖食物如油條，麻花、糖餅等 。

2.肉類：

選脂肪含量比較低的，如雞胸肉，兔子肉，里脊肉等。 盡量別選肥牛，五花肉，排骨等脂肪含量較高的肉類。

3.多吃蔬菜，選膳食纖維含量較豐富的更好。

4.不吃甜品，甜飲料，不喝酒。

啤酒一瓶大約能量為192千卡，而一碗米飯的熱量大概為232千卡，喝二瓶啤酒就相當(dāng)于吃了差不多兩碗米飯了，這就是為什么有的人只喝酒一口飯也不吃，照樣胖的原因。

5.吃飯的順序最好是湯—菜—肉—飯，每餐八分飽，進(jìn)餐不要太快。

特別提示一下：

除了以上正餐吃的食物可不要再吃零食，比如來包薯片，來點(diǎn)瓜子，或是吃得飽飽的了再來兩塊西瓜，這些會(huì)在不經(jīng)意間增加你的能量攝入。

作者：邢麗霞

國家二級(jí)公共營養(yǎng)師

執(zhí)業(yè)中藥師

衡膳學(xué)院一級(jí)講師

健身，三分練七分吃，似乎每個(gè)人都知道這句口頭禪，但真正吃起來又是一頭霧水。不僅需要平衡碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量，還要糾結(jié)于食材的選擇。

下面就讓小編為你推薦，健身圈公認(rèn)最優(yōu)質(zhì)食材，包含每份食材的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪含量，以及總體熱量，所有食材若無特殊備注均為100克計(jì)算。具體如下：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

1、雞胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

熱量：133kcal

2、瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

熱量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

熱量：118kcal

4、三文魚

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

熱量：139kcal

5、鱈魚

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

熱量：88kcal

6、豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

熱量：81kcal

7、黃豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

熱量：359kcal

8、一個(gè)蛋清（30g）

蛋白：3.5g

脂肪：0.03g

碳水：0.9g

熱量：18kcal

9、一個(gè)蛋黃（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

熱量：56kcal

10、牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

熱量：54kcal

11、脫脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

熱量：33kcal

12、奶酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

熱量：328kcal

優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源

1、糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

2、白米飯（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

3、全麥面包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

4、紅薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：99kcal

5、香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：91kcal

6、蘋果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：52kcal

7、燕麥

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

熱量：367kcal

優(yōu)質(zhì)脂肪來源

1、花生油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

2、橄欖油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

3、鱷梨

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

熱量：161kcal

4、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

熱量：578kcal

5、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

熱量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

熱量：536kcal

健身的朋友們在食材上可以參照以上選擇。好身材的獲得不僅要堅(jiān)持鍛煉，還要像挑剔的大廚一樣決定食材。

晚飯應(yīng)該盡量在5~7點(diǎn)之間食用，不要太晚，第一是因?yàn)槲覀冊谥形绯粤宋绮秃笠��?jīng)歷大概6~7小時(shí)才能吃晚餐，而胃的排空時(shí)間是3~4小時(shí)，就是說其實(shí)在下午4~5點(diǎn)我們就會(huì)覺得餓了，因此，可以備一些零食、堅(jiān)果等食物，在下午肚子餓的時(shí)候吃一些墊墊肚子，所以最好是盡早吃晚飯。第二，如果過晚吃晚飯的話胃腸已經(jīng)“餓過了”，進(jìn)入了它們?nèi)鋭?dòng)不活躍的時(shí)候，這時(shí)候吃食物就更不容易被消化，熱量、脂肪等更容易囤積，更容易發(fā)胖，胃腸如果到點(diǎn)未進(jìn)餐的話可能還會(huì)對(duì)胃有損傷，因?yàn)槲傅搅瞬忘c(diǎn)也會(huì)分泌胃酸、研磨食物，但沒有食物的話可能會(huì)研磨胃壁，損傷胃壁，誘發(fā)胃潰瘍，還可能造成胃反酸，灼傷食道。

晚餐盡量在5~7點(diǎn)，如果來不及趕回家吃可以找一間比較清淡一點(diǎn)的餐廳吃了回家，路上還能走動(dòng)，更容易消耗掉多余的脂肪。晚餐不要吃得過于油膩、重口味，盡量清淡飲食，不暴飲暴食，減少和朋友大魚大肉，大酒大油的聚餐活動(dòng)，即使一起吃飯也要控制酒量，少喝甜飲，根據(jù)自己的食量進(jìn)餐。少吃油炸、燒烤、煎炸的食物；可以增加蔬菜、全谷物類食物的攝入，其中富含膳食纖維，能有很好的飽腹效果，而且可以抑制脂肪、膽固醇的吸收，起到平穩(wěn)餐后血糖的效果，在主食中加入粗雜糧、雜豆、薯類食物是很好的選擇。如果實(shí)在是回家晚才能吃飯，那就更不應(yīng)該吃得較多較油膩，適當(dāng)飲食，清淡為主。

這個(gè)問題應(yīng)該是改一改，說是怎么吃飯才不會(huì)長胖。人一日三餐的均衡才能保證，消化系統(tǒng)的工作是正常的，才能及時(shí)消化食物，維持良好的身材和身體健康。

所以晚餐怎么吃還得從早晨說起。早點(diǎn)攝入的熱量是人一天攝入熱量的30%，這樣才能保證你一天精神矍鑠。早餐一般在7點(diǎn)到8點(diǎn)間食用最好，和午餐相差4.5小時(shí)左右。早餐需要有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的肉蛋，補(bǔ)充碳水化合物的饅頭面包等，補(bǔ)充鈣質(zhì)的豆、奶制品，補(bǔ)充維生素的蔬菜等。聽起來很高大上，一個(gè)雞蛋灌餅里面加生菜，然后再配一碗豆?jié){，這也算是營養(yǎng)早餐了！這樣吃早餐到中午不會(huì)太餓。

中午吃飯則需要減少洋快餐的食用次數(shù)，洋快餐高熱量高脂肪高蛋白，低纖維低礦物質(zhì)低維生素，營養(yǎng)成分極不均衡不利于健康。中午飯應(yīng)該在11點(diǎn)半到12點(diǎn)之間食用，中午吃飯應(yīng)該攝入的內(nèi)容和早晨差不多，這幾種營養(yǎng)成分都要攝入足量。中午適合吃到8分包，大家深有體會(huì)的一件事就是中午吃太飽下午會(huì)發(fā)困，所以中午吃八分飽，對(duì)下午的工作學(xué)習(xí)生活都有很大的好處。

晚飯就要在6點(diǎn)左右用餐，而且應(yīng)該多吃一些粗糧，粗煉里面含有膳食纖維，對(duì)消化有好處。晚餐不宜吃過于高熱量的食品，以清淡，飽腹感強(qiáng)，熱量低為宗旨，盡量少吃多油的菜，和肥肉做的菜，那樣會(huì)加速脂肪堆積，晚上盡量以補(bǔ)充維生素和膳食纖維為主，但是主食不能省，主食是提供熱量的主要來源。晚餐的不能不吃，也不能吃的過飽，不吃會(huì)出現(xiàn)失眠，或者其他胃病等。吃的過飽會(huì)導(dǎo)高血壓等疾病。所以晚飯7分飽就可以了，既不會(huì)傷胃，也不會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，從而達(dá)到塑身的效果。當(dāng)然，晚飯吃完可以適當(dāng)散步，促進(jìn)消化，消耗多余的熱量。俗話說飯后百步走，活到99 。

晚餐最好吃到七分飽，很多人為了減肥，往往晚上不吃主食，或者是什么都不吃，這樣的方法是不科學(xué)的，科學(xué)的膳食平衡原則是晚餐能量占到一日總能量的30%，每一餐主食是一定要吃的，因?yàn)橹魇场⒅魇尘褪俏覀冎饕�的能量來源，我們要吃主食，還要科學(xué)的吃主食，而且主食還是我們大腦唯一的能量來源，就說我們大腦主要靠主食中的碳水化合物來供應(yīng)能量。

怎樣科學(xué)的吃主食呢？晚餐如果你怕發(fā)胖，或者是有高血壓，糖尿病的話，主食盡量不要太精細(xì)，多搭配些粗雜糧或雜豆，紅薯紫薯，山藥等這些不但能量低而且GI值也很低，并且碳水化合物，膳食纖維，維生素和礦物質(zhì)含量都非常豐富。

副食也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)該怎么吃？

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)晚餐的話，我們盡量選擇比較容易消化的，豆制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，如果需要想吃肉的話，盡量選擇蛋白質(zhì)含量高，并且脂肪低的魚蝦等海產(chǎn)品。

水果蔬菜怎么選擇？

晚餐水果可以不吃，下午三四點(diǎn)鐘或者兩三點(diǎn)鐘吃一次水果，晚餐，綠葉蔬菜是絕對(duì)少不了的最少每人，每餐要150克左右。

這樣就是我們很好的晚餐組合了。

你好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師鄢建超。

晚餐是減肥的一個(gè)關(guān)口，晚餐的飲食營養(yǎng)搭配，要選擇低血糖指數(shù)的主食（粗糧），富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物以及蔬菜和低糖的水果等，具體如下：

1、選擇低血糖指數(shù)的主食，低血糖指數(shù)的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度比較慢，對(duì)于餐后血糖的影響比較小。而且低血糖指數(shù)的食物比較有飽腹感，能夠減少晚餐的進(jìn)食量，從而控制體重；

2、晚餐一定要搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要包括蛋類、牛奶，以及雞、蝦、魚、豆制品等。但要注意有些含脂肪高的肉類，例如牛排、豬腳等，因脂肪含量太高，不建議晚餐食用。另外，肉類雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白，但是要注意烹調(diào)方法，盡量選擇少油的烹調(diào)方法，例如清蒸魚、水煮蝦、炒肉等，而不要用油煎、油炸方式；

3、晚餐要搭配蔬菜，因?yàn)槭卟四芰康停�而且含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，比較有飽腹感，是減肥的好幫手。晚餐如果吃蔬菜，基本上吃到半斤左右就可以；

4、含糖量低的水果，例如草莓、梨、蘋果等含糖量低的水果，可以在餐前半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)吃100g-200g左右

5、普通人晚餐基本吃到七成飽，減肥者晚餐吃到五成飽即可；

6.晚餐后需活動(dòng)，可在晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走，可幫助降低血液胰島素水平，避免脂肪的合成。

7.晚餐不能吃得過晚，基本上晚餐最好于就寢時(shí)間間隔3小時(shí)左右，如果晚上10點(diǎn)鐘睡覺，晚餐在6-7點(diǎn)左右吃就可以。

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現(xiàn)在很多女生都覺得自己太胖，想再瘦一點(diǎn)，身材再好一點(diǎn)，這樣穿衣服就更好看了�？墒牵�大多數(shù)女生減肥是通過控制飲食去達(dá)到減肥的目的，那么晚餐這一頓對(duì)于減肥是非常重要的。當(dāng)然不能不吃晚餐，容易傷胃傷身體的，也是不利于減肥的，那么晚餐吃什么就顯得至關(guān)重要了。晚餐怎么吃不容易胖還健康的呢？以下我給大家介紹一下

晚餐不宜攝取碳水化合物，像米飯、面包、面或薯類等富含碳水化合物的食物是不適宜晚上多吃的。另外晚上不適合吃過甜的食物，因?yàn)橥砩匣顒?dòng)少的情況下，糖分容易轉(zhuǎn)化為脂肪，對(duì)于減肥是非常不利的，所以晚上少吃掌握好吃晚飯的時(shí)間，我們吃晚飯的最好時(shí)間是晚上六、七點(diǎn)鐘左右。如果晚飯進(jìn)食過甜的食物，另外不宜吃高熱量，高脂肪的食物，這些難以消化，容易胖。

晚餐時(shí)間也是非常講究的，吃的過早，消化的快就容易餓，吃的過晚，吃的食物不能及時(shí)消化掉，那么就容易長胖了。

晚餐注意一些食材的搭配，晚上不宜多吃紅燒肉、牛排等等肉類，如果實(shí)在嘴饞想吃，那么可以吃一點(diǎn)點(diǎn)，不能吃多，如果是吃肉的話，可以考慮換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等等，這些食物含脂肪含量相對(duì)較少，由于這些蛋白質(zhì)含量比較高，晚餐時(shí)也不宜過量。

以上給大家簡單的介紹了一下晚飯?jiān)撊绾纬�，最不容易長胖的內(nèi)容，以后大家可以合理的安排自己的晚飯，既要健康，同時(shí)也有助于保持身材。

指導(dǎo)專家：高凌宇，副主任醫(yī)師，洛陽市吉利區(qū)人民醫(yī)院內(nèi)科。

從事臨床內(nèi)科工作20余年，對(duì)內(nèi)科常見病，多發(fā)病，有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。

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對(duì)于怕長胖、正在長胖和已經(jīng)肥胖的人，晚飯?jiān)趺闯�？確實(shí)存在不小的困惑，尤其是年輕人和女性。

辛苦工作勞累了一天，好不容易可以放松下來好好靠勞一下自己了，一道大難題擺在了自己面前：飽吃怕胖，不吃怕餓難受又怕傷著身體，草草了事又覺得對(duì)不起自己。你說該怎么辦？

其實(shí)晚餐也沒有那么難選擇。暴飲暴食使不得，不吃晚飯同樣不利于健康，這已是被公認(rèn)的事實(shí)。下面僅就晚餐的熱能攝入、膳食營養(yǎng)分配及供給，應(yīng)該注意的事項(xiàng)等方面，從有利于健康、富含營養(yǎng)而不增肥的角度試做一些分析。

聚餐吃飯、喝酒可以說是現(xiàn)代社交的不二選擇，而最佳時(shí)間必然是晚上，由此情商高、喜歡社交的朋友自然成了肥胖躺槍的對(duì)象；白天工作忙，中午時(shí)間短，忙碌而又注重家庭、親情的朋友，只有晚上這點(diǎn)時(shí)間可以聚在一起好好吃頓飯，由此這部分人也成了肥胖的追逐的對(duì)象。估計(jì)也只有那些無所事事、有大把時(shí)間的人才會(huì)不在意晚餐。

然而，長時(shí)間不吃晚飯恐怕不僅僅是忍受饑餓的煎熬，營養(yǎng)不良、進(jìn)行性貧血、肝損傷、電解質(zhì)紊亂、甚至低血糖、低鈣血癥、心臟等一大堆健康問題，說不定哪一項(xiàng)就在等著你。因此，要想規(guī)避長胖的風(fēng)險(xiǎn)、又能確保健康，晚餐還是要有講究的。

晚餐的熱能攝入

按照《中國居民膳食指南》提供的我國正常成年人（18~49歲）輕身體活動(dòng)者的平均能量需求量男性為2250kcaI，女性為1800kcaⅠ。參照食物多樣，平衡膳食的總體指導(dǎo)原則，一般認(rèn)為，早餐的熱能攝入比例應(yīng)該為全天的25%~30%，午餐占全天總能量的45%~50%，晚餐占20%~25%。也就是說晚飯不易吃的過飽，其熱能攝入應(yīng)該低于早餐。因?yàn)橥盹埡蟮纳眢w活動(dòng)消耗（有運(yùn)動(dòng)鍛煉除外）相對(duì)有限，晚餐的膳食熱能攝入主要還是為了維持基礎(chǔ)代謝所需的能量消耗。因此，晚餐七分飽是有道理的。

晚餐營養(yǎng)素的合理分配及供給

晚餐的蛋白質(zhì)供給不可或缺，一般應(yīng)占到晚餐熱能的15%左右。其一，根據(jù)相關(guān)資料顯示，我國膳食蛋白質(zhì)的攝入總體水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于發(fā)達(dá)國家；其二，蛋白質(zhì)對(duì)平衡脂和糖的代謝至關(guān)重要，同時(shí)膳食蛋白質(zhì)攝入不足，而相對(duì)脂肪及糖類攝入過剩導(dǎo)致的代謝障礙也不引起肥胖的一個(gè)主要因素。

晚飯還是盡量不要吃肉為好。因?yàn)槿忸惖闹�肪含量都不低，而晚餐到睡覺休息這段時(shí)間很難把吃進(jìn)的脂肪消耗掉，進(jìn)入睡眠之后的基礎(chǔ)代謝處于最低狀況，所以，晚上脂類進(jìn)入人體很容易形成堆積。

晚餐的糖類不用過于擔(dān)心，因?yàn)樘穷惖南�化吸收快（大約2~3個(gè)小時(shí)就可以完成），但消耗的也快，肝糖原一般在餐后8個(gè)小時(shí)就可以消耗貽竭，而晚餐到第二天早餐一般要11~12小時(shí)。但是精米、精面還是要謹(jǐn)慎食用，晚餐主食建議以全谷類粗糧為宜。

晚餐的蔬菜供給應(yīng)該充足，最好豆、菌及海藻類均有獵及，以保證機(jī)體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求。蔬菜及主食應(yīng)包含有一定的膳食纖維，以有利于早晨的腸道排空。

晚上遇到聚餐怎么辦

晚上在外聚餐進(jìn)食很容易過食引起能量增加。因此，應(yīng)在餐桌上注意避開高糖、高脂肪、高熱量食物，以選擇少量瘦肉、魚蝦、脫脂奶、大豆制品等食品為宜，避免煎、炸、熏、烤食物。此外，點(diǎn)心、飲料均含有較高的糖類，飲酒會(huì)直接導(dǎo)致能量超標(biāo)，要注意少用。可選擇功能性飲品、茶類及酸奶做為飲品。如果覺得超量進(jìn)食，一定要加大運(yùn)動(dòng)量，用運(yùn)動(dòng)來消耗掉侵入人體的多余能量。

結(jié)語：其實(shí)我們完全不用拒怕晚餐，肥胖的根源并非在于晚餐，一個(gè)月一兩次的飽飲飽食對(duì)健康也造成不了多大的傷害，怕的是長期過食。如果你能按照以上這些方面去遵守，保證你發(fā)胖不了。