自己的經(jīng)驗，供你參考。去年11月體檢，體重158斤，血壓160/120左右，開始堅持走路上下班，來回6公里左右，但是是快走，腿部和腰腹部用力，每次都走出細汗，大約三個月后，體重輕了10斤，體型開始變化，但接下來一兩個月，體重不再下降。四月開始慢跑，同時加大運動量和減少熱量攝入。

到現(xiàn)在為止，每天運動量如下：早晚各6.6公里（固定線路，沿路做好記號，減輕心理壓力），其中快走熱身1.5公里，其他都是慢跑，上下班走路不變（快慢隨意），午餐（在單位）后散步四十分鐘左右。飲食方面無特別選擇，但堅持主食減半，晚飯吃蔬菜水果，今天早上體重128斤，血壓135/90，一直未吃降壓藥。腰圍小了10厘米，身上已經(jīng)開始有肌肉線條，自己覺得效果還是比較明顯。

幾點建議：一是運動量不要一下就加得很大，量力而為，先慢慢鍛煉心肺功能，能適應(yīng)較強運動量后再增加，一公里，三公里，五公里；二是運動劇烈程度要控制好（就是要控制好心率），據(jù)自己的經(jīng)驗，剛跑時最難的不是怎么跑得快，而是怎樣跑得慢，怎樣把心率控制在燃脂心率范圍，自己的小竅門是采取鼻呼吸，即閉上嘴，當(dāng)覺得光靠鼻吸氣不能滿足氧氣需求時，就表示跑快了，當(dāng)然覺得要鍛煉肌肉時可以快跑一段；三是保護好膝蓋，做好熱身，每天站一二十分鐘靠墻馬步，鍛煉股四頭肌，跑前做適當(dāng)拉伸，如果覺得身體第二天不能恢復(fù)，適當(dāng)休息一兩天；四是長期堅持，在保證身體恢復(fù)能力的情況下，盡量不要中斷。到目前為止，除了累計一周左右的大雨未跑，一天都沒落下。

以上是我的一點經(jīng)驗和建議，供你參考，可以結(jié)合自己的實際情況調(diào)整。

每天晚上走萬余步，堅持了兩個月，同時很少吃晚飯，為什么體重卻紋絲不動呢？許多想通過步行來減肥的小伙伴們應(yīng)該都遭遇過這樣的困惑吧！問題出在哪里呢？不妨依次自問以下三個問題，答案就有了。

第1個問題：運動心率如何，控制運動強度了嗎？

運動要取得效果，首先要確保運動強度。這并不是說，如果要運動減肥，運動強度越大越好。中低強度的有氧運動就能很好地實現(xiàn)減脂的目標。步行當(dāng)然屬于低強度運動，它也能實現(xiàn)減脂效果，但由于強度過低，如果想依靠步行來取得理想的減脂效果，那么只能大幅延長每次步行的時間。注意哦，一個體重60公斤的人，普通步行一小時運動耗能約為150千卡，而跑步一小時的耗能則約為500至700千卡。二兩米飯的熱量約為120千卡，二兩炒面則超過400千卡。也就是說，如果你想依靠步行消耗掉二兩炒面的熱量，你得步行2小時40分鐘。如果你想達到和跑步一小時一樣的熱量消耗值（以600千卡計算），則需要步行4小時。而且運動過程中的心率還需要保持在（220-年齡）的60%左右。很明顯，很少有人愿意或有時間每次花費3至4小時步行來減肥，而且心率不保持，只是隨意聊天式的散步，更不可能有什么減肥效果。

另外一個嚴重的問題是，越是低強度的運動，身體越能快速適應(yīng)，步行就屬于這種低強度的運動。身體快速適應(yīng)的表現(xiàn)就是，你覺得不怎么累，同時減脂效果也會快速消失，甚至根本就不明顯。即便是采用跑步方式來減肥，身體也會對跑步方案逐步適應(yīng)。

該怎么做呢？通過心率監(jiān)測控制好運動強度，如果步行已經(jīng)感覺輕松，就需要改為快走，或者走跑結(jié)合。從長期效果來看，步行并不是一項有效的減肥運動，頂多適合過于肥胖者和體弱者在初期使用。

第2個問題：晚飯不吃，其他時間吃了什么呢？

晚飯不吃確實有助于減肥，這是實踐和研究都予以證實的結(jié)論。然而，以“能量負平衡”理論來看，只關(guān)注晚餐和減肥的關(guān)系，相當(dāng)于盲人摸象。晚餐并不能單獨決定減肥的效果，關(guān)鍵點在于確保熱量消耗大于熱量攝入。不吃晚餐看上去砍掉了一段正餐的熱量，但另兩餐你是怎么吃的，還有下午茶、零食、小甜點、夜宵、出席飯局、水果、飲料等等，都控制了嗎？注意，控制飲食的意思并不是不吃或少吃，而是如何科學(xué)地吃。

此外，身體同樣會對不吃晚餐的行為做出適應(yīng)，即隨著身體的適應(yīng)，減脂效果會減弱，直到消失。所以，不吃晚餐只能作為一種權(quán)宜之策，輔助運動減肥。

該怎么做？晚飯可以吃，但應(yīng)減少碳水的量，包括主食、淀粉類食物、飲料等。如果堅決不吃晚餐，又要運動，則可以在運動后吃一些低脂高蛋白食物，比如雞胸肉。在發(fā)現(xiàn)減脂效果不理想時，應(yīng)結(jié)束不吃晚餐的做法，切換到其他飲食法。

第3個問題：能量差有嗎？

前面已經(jīng)談到確保能量缺口，才能讓人瘦下來。所以，我們應(yīng)該計算每天進出的熱量值才對。問題是那樣做，對于大多數(shù)人來說，太麻煩了，而且?guī)缀醪豢赡芫�確地做到。比如同樣的食物，不同的烹飪方式也會影響熱量。一盤菜一家人吃，你具體吃了多少，只能估算。一次進食，涉及的食物種類可能多達十幾種，不少菜肴都是混在一起做的。誰有時間去精確計算呢？

那怎么辦？至少每周做一次體脂率的測量，連續(xù)兩三次的測量可以看出體脂率化的趨勢，就可以反過來證明當(dāng)前的運動和飲食方式是否正在有效地減脂。如果體脂率不變，那么就需要調(diào)整運動和飲食方案，說明沒能制造能量差。所以兩個月步行萬步?jīng)]什么效果，在這個過程中就應(yīng)及時發(fā)現(xiàn)做出調(diào)整。不對飲食和運動方案做調(diào)整的結(jié)果就是，有些人的平臺期可以長達數(shù)年，體脂率毫無改觀。

想要減肥有效果，別指望不吃晚餐一招就能解決問題，也別指望步行這樣的低強度運動就可以達到效果。這三個問題，你解決得如何呢？

我拿我的親身經(jīng)歷來說說，希望能夠給你一點參考。

我在大學(xué)的時候，因為經(jīng)常有運動，比如打乒乓球，跳舞，游泳之類的，所以一直都比較瘦。但是參加工作幾年之后，一直坐在辦公室里，周末的時候就窩在家里看小說，看電影，或者打游戲，就沒怎么出去運動。

幾年之后，我的體重達到了165斤，我覺得，我不能再這樣重下去了，所以就開始了我的減肥計劃。

我沒有選擇去健身房，因為很多人都是辦了卡之后，但是很難堅持下去，同樣的，也沒有選擇跑步，因為跑步也不容易堅持。

我的辦法，就是每天一萬步，有時候，會多一些，一萬五千步，大約就是五公里至八公里，就這樣，除了下大雨，我基本是堅持下來了，持續(xù)了四個月，最終由165斤，降至了130斤，減了35斤，就停止了。

我并不是選擇同一個路線的，那樣太無聊了，我選擇了各種各樣的路線來走，其實這樣，走在城市中間，也是一件樂事。

但是，我同時也做了一件事情，那就是控制飲食，比如我只喝開水或者礦泉水，完全不喝任何飲料，不吃任何的零食，還有不吃夜宵，一碗飯，就只吃四分之三碗，當(dāng)然是那種比較小的碗，然后主要是吃菜。

飯吃了，就喝開水，吃菜，青菜類的多吃一些，肉食類的，也有吃一些，但是盡量要少吃，當(dāng)然，完全不吃也不行。

其實減肥，就是兩方面，第一，減少能量的攝取，第二增加能量的消耗，一般人正常的新陳代謝大約是兩千大卡，如果每天攝入的能量是兩千大卡，那么體重是持平的，那么攝入低于兩千，消耗的超過兩千，那么就會消耗人體內(nèi)的脂肪，這就是減肥。

減肥就是兩句話，邁開腿，管住嘴，堅持就是勝利。

每天走路，還有一個好處，那就是不像跑步那樣傷膝蓋。

本人3個月時間從196斤減到了158斤，終于接近了標準體重。

分享一下經(jīng)驗吧！

體重反復(fù)的煩惱

大學(xué)畢業(yè)后這十幾年，體重每年持續(xù)增長，一直增長到196斤。沒有了以前的靈活，連翹二郎腿都費勁了，心里不免有點慌張。

5年期間吧，嘗試跑步、走路、爬山、節(jié)食，體重反反復(fù)復(fù)，最好時減到了175斤。

18年底，本人又開始節(jié)食、跑步，體重一度減到了180斤。但春節(jié)期間，又開始了大吃大喝，跑步就放棄了。

19年5月份，體重達到了196斤。我又開始恐慌起來……

自己總結(jié)這段時間體重反反復(fù)復(fù)，而且始終減不下來。最主要原因就是無法長時間堅持這些運動。

長時間負重走路獲得了成功

6月份，本人決定徒步進藏。

背包負重50斤，前期每天徒步30KM左右，步數(shù)基本5萬步左右。后期由于感覺徒步太耽誤拍攝和編輯視頻，把公里數(shù)控制在20KM多一些。步數(shù)應(yīng)該是3萬多步吧（有點記不清了）。

總之，這幾個月的徒步，幾乎每天下午走到崩潰的邊緣。川藏線徒步，每天定好下一個休息地，必須到達，如不能到達可能就只能一個人露營，想想可怕。所以每天不得不到達下一個地點。

最后，路上邊玩邊徒步。在拉薩的時候稱體重，達到了158斤。

說明一下。以上部分還是為了湊字數(shù)和分享一點過程而已。

一句話！要想瘦，就是保持大運動量！

樓主你的1萬步，根本就不夠！

我在徒步期間，飯量不減反而增加，但因為負重且每日大運動量，不瘦都不可能！

哦，對了，這段時間午飯一般都是簡單解決。

想一個運動，能讓自己堅持下去的運動。

這個視頻是自己做個一個對比，接下來我就需要繼續(xù)再減一些體重且增肌。

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作為一個減肥成功的人來說，我可以很負責(zé)告訴你，你這樣堅持下去只能維持，而且當(dāng)你晚餐正常使用的時候也會嚴重的反彈！

首先我們的身體會有一個適應(yīng)系統(tǒng)，當(dāng)你每天運動量一樣的話，那么消耗會降低，就像我們?nèi)绻�每天都吃同樣的食物，身體也會適應(yīng)，會給我一個不良的反饋，就是不想吃，運動也是同理，身體給我們的反饋就是沒有變化，甚至你稍微多吃一點可能還會變胖。

而且當(dāng)你晚飯吃得少或者基本不吃，那么你的基礎(chǔ)代謝也會慢慢下降，而你運動消耗減少，基礎(chǔ)代謝下降也就造成了你現(xiàn)在的困境。

如果想突破就有幾個辦法！

1. 加大運動量，比如你原來走一萬步，那么現(xiàn)在走1.5甚至2萬步一直疊加�；蛘哂勺咦兂膳�，反正就是一直增大運動總量。
2. 減少攝入，比如你現(xiàn)在晚飯基本不吃，那么就加到中餐不吃，當(dāng)然了這種方法對身體的傷害嚴重到不敢想象。其實你現(xiàn)在不吃晚餐也是你現(xiàn)在減肥失敗最重要的原因之一。
3. 增加基礎(chǔ)代謝，減肥公式很簡單，基礎(chǔ)消耗也就是基礎(chǔ)代謝大于我們?nèi)粘�攝入加消耗，那么我們就會胖，小于則會瘦，就是這么簡單，但是如果我們攝入過小也會導(dǎo)致我們基礎(chǔ)代謝降低。所以攝入不易少太多，而是用消耗來填補缺口。
4. 更改運動方式，因為我們的身體會適應(yīng)，所以就多選擇幾種運動方式，比如你天天走2個小時，那么我們可以選擇換成跳繩，游泳，爬山，打球，各種方式都可以，就是不要一直用一種就好，就是讓你的身體不適應(yīng)他就好~

減肥的方法沒有投機取巧，因為身體不會相信你的欺騙。

我是阿豪一個專注于減肥領(lǐng)域的健身教練，如果對減肥健身感興趣，那么關(guān)注我準沒錯！

關(guān)于你的問題，談?wù)勎业捏w會。我今年54歲，幾年前開始發(fā)胖，尤其是肚子好像氣吹的，連蹲下都費勁了，最讓人害怕的是腹部兩側(cè)不明原因的隱隱作痛，去醫(yī)院查了好幾次都說沒問題。妹妹在醫(yī)院工作，她建議我加強鍛煉，我制定了計劃，每晚慢跑6000步（微信運動計數(shù)），三十個仰臥起坐，（不太規(guī)范，但是一定做夠數(shù)），無規(guī)則擺動手臂，不出汗不停止。這樣堅持了大概一年，體重沒下降多少只下去了六斤，但是我的肚子明顯小了，把原來猛增到腰圍2尺6的水桶腰減到了2尺3，最大的收獲是那種不明緣由的腹部隱隱的的痛沒有了，直到現(xiàn)在我也不知道咋回事，估計是胖的壓迫了哪兒吧，反正我是感覺鍛煉起作用了。另外忠告一句:一定要堅持，咬牙堅持。說實話堅持一天兩天容易，時間長了難免懈怠，尤其剛開始那半個月，渾身練的酸疼，真不想練了，但是想想萬一病了誰伺候咱呢，不能給孩子們找麻煩啊，所以咬牙也要挺，過了一個月就有點習(xí)慣了，不鍛煉反而不得勁兒了。另外，啥都嘗試嘗試，我就是辦了個游泳卡，自學(xué)學(xué)會了游泳，感覺很有成就感。

這就不對了！我是從去年十二月開始減肥的，原來體重115公斤，身高179，腰圍三尺三。我的減肥方法也是每天兩頓飯，過了中午三點就不在吃東西了，一開始是每天晚上八千步左右，用了不到兩個月就降到了108公斤，過完春節(jié)后加大了運動量，步數(shù)基本在兩萬步左右，有時可以超過3萬步，今天早上稱的體重是100公斤整，腰圍二尺九。因為我七年前做過膝半月板修復(fù)手術(shù)，術(shù)后幾年因為有心理陰影（半月板碎了，膝關(guān)節(jié)鉆心的疼，有時走一百多步就受不了了），所以一直不敢有大的運動量，直到有一次測心率實在是太快（超一百了）才下定決心減肥�，F(xiàn)在過了半年整減掉了30斤�？茨愕姆椒ê臀业囊幻�一樣，應(yīng)該能減下去啊?兩個月最少也要剪掉十斤��？

作為一個剛剛通過走路跑步減肥成功的人，我來講一下你的誤區(qū)，并盡量協(xié)助你找到原因。

第一個誤區(qū)：你沒有說實話

我不是懷疑你的人品和誠信，在運動減肥的人群中，大部分都進行了自我欺騙，讓自己都相信了。這種謊言包括“我每天”、“多少公里/步”。

比如你說的“每晚都走一萬步”，這句話你可以重新再說一遍：是每天？還是每晚？測量工具是什么？是微信嗎？到晚上一看只有6000步，那就再去走4000步？你先搞清楚你是哪種情況。

1，電子設(shè)備上的數(shù)據(jù)是不準的，就算每天走1萬步，實際上也就在5000步左右；

2，一萬步要走多久呢？你是走的，要說跑的我還信，走路很難達到。跑步配速615，步頻180左右；健走配速920，步頻75左右；散步配速10分鐘/千米，步頻在70左右。我就算你是健走，就是快速的走，要完成“每晚1萬步”，你需要，出去走2個小時，是每晚出去走2個小時，連續(xù)兩個月。如果你做到了，晚飯還很少吃了，但體重沒有減輕，那一定是地球引力加大了，不怪你。

2，2個月內(nèi)“每晚”都出去走一萬步，我太不相信了。我參加了兩個跑團，都是跑過馬拉松的大神，群里沒有一個能堅持在20天內(nèi)每晚都能出門運動的。你竟然“每天晚上”，就算你有時間，這兩個月沒刮過風(fēng)下過雨嗎？如果是在室內(nèi)，那就別說了，你和沒運動沒什么區(qū)別。

運動減肥不是看步數(shù)，而是距離和配速。

減肥沒有必要去看一天多少步數(shù)，這個數(shù)據(jù)是沒有意義的。要看距離和配速。走路一小時，還不如快跑20分鐘。并不是說跑步比走路減肥快，而是在相同時間內(nèi)，快跑距離更遠。

認清自己真實的運動數(shù)據(jù)吧

我一開始還認為你可能沒管住嘴，后來想一想還是別說了，你都說晚飯不吃或少吃了（不吃晚飯能在外面走兩個小時，很敬佩），這點選擇相信你算了。

你重新厘清一下自己的運動數(shù)據(jù)吧，你沒有在連續(xù)兩個月內(nèi)每晚走2萬步。每晚跑1萬步我也不信。沒有，你并沒有。你只是被你手機騙了，而且還騙了你自己。

加油，找到原因，切實的運動，而不是把運動放到數(shù)據(jù)上。

體重沒降方法不對噶，你晚飯很少吃，基本不吃，屬于節(jié)食減肥了，加上你晚上又走一萬多步，雖然運動有助于提高代謝分解脂肪消耗熱量而達到瘦身作用，但是，你晚飯不吃，（等于是晚上沒物質(zhì)供能，主食也就是碳水化合物提供人體能量來源的，你不吃會導(dǎo)致機體沒有能量來源，好比，讓你超負荷加班一樣的道理）機體會通過消耗人體其它的儲存物質(zhì)來達到減輕體重的目的，晚上你可能體重下降了，等你不走一萬多步或者第二天進食的時候體重又會反彈回來的，我們常說，方法不對，努力白費。

晚上不吃晚飯對我們?nèi)梭w有哪些危害；

不要說減肥了，不減肥的人如果不吃晚飯，對身體健康也會造成危害，比如，皮膚干燥，肌肉松弛，面色蒼白，頭發(fā)脫落，反應(yīng)遲鈍，頭暈?zāi)垦５耐瑫r，脂肪代謝率下降，損害身體健康。

這樣調(diào)整體重才會慢慢降

建議：晚飯要吃，少量主食（粗細搭配也可），優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蔬菜，要給我們的身體提供能量，這樣才能通過走路燃燒和消耗脂肪。走路要在晚飯30分鐘以后才能進行，運動以后要補充溫開水，運動以后燃燒的脂肪要代謝出去，補充溫水開水可以增加脂肪代謝速度。減肥是建立在健康飲食為基礎(chǔ)上才能減輕體重的。

歡迎關(guān)注營養(yǎng)師李老師，專業(yè)健康減脂多年，輔導(dǎo)上千人健康減脂畢業(yè)，如果你有健康減脂或者營養(yǎng)健康的問題，歡迎評論區(qū)留言！

我以前特別愛吃甜食，冰激凌、糖果、可樂成天不離口，然而造成的后果讓我懊悔不已…

前年五月份單位體檢無意中查出我患有二型糖尿�。�空腹7.8），然后我去內(nèi)分泌�？漆t(yī)院看病，大夫讓我每天吃飯時服2粒二甲雙胍降糖藥，同時囑咐一定要堅持鍛煉和控制飲食。

我身高1.79，當(dāng)時體重80公斤，至此以后每天除了吃藥早晚還要健步走，平均每天要走10--12公里。此外也注意控制飲食，平均每頓主食2兩左右，盡量不吃肉多吃青菜、杜絕甜食、特別是含糖量高的饅頭和米飯更要控制，結(jié)果四個月后血糖不僅恢復(fù)了正常（空腹5點多、餐后二小時6點多），而且體重也由80公斤降到了68公斤，就連原來的三高（高血脂、高尿酸、高膽固醇）也都正常了，俗話說胖是百病之源真的是一點不假。

現(xiàn)在兩年過去了，血糖和體重一直沒有出現(xiàn)過反彈。當(dāng)然二甲雙胍本身就有一定的減肥作用，最主要的是每天堅持健步走鍛煉和控制飲食，這才是是最好的減肥方法。

不要灰心，你可以在手機上下載個運動軟件，每次運動后都會提示你消耗多少大卡，同時還告訴你消耗相當(dāng)于幾瓶可樂的熱量，如果一天消耗掉的熱量大于你吸收的熱量，那你身體就開始“燃燒”多余的脂肪了。

一些剛開始練習(xí)跑步鍛煉的人，十幾分鐘后都會出現(xiàn)一種“假疲勞”狀態(tài)，這時會感到氣憋胸悶、精疲力竭、痛苦難耐的感覺，此時一定要咬牙堅持下去，十幾天后度過了”假疲勞“期，跑步中便會有種神清氣爽、健步有力感覺，那時體內(nèi)的肥膘想留都留不住……