跑步5公里，一般都是勻速跑，想跑出點(diǎn)花樣，可以試試變速跑，就是不知道提問(wèn)者體能怎么樣。

跑步5公里，距離不算遠(yuǎn)，只能算作是基礎(chǔ)跑量，可以嘗試8-10公里，15公里，半馬，至于全馬，全看個(gè)人興趣。全馬和半馬完全是兩種運(yùn)動(dòng)，不要以為能跑半馬就能跑全馬。

勻速跑5公里比較容易，三四十分鐘基本就能跑完。如果提問(wèn)者40分鐘內(nèi)跑完5公里，不管是勻速跑，還是變速跑，都可以輕松完成。

想跑出花樣，我的建議只有變速跑。登山跑、越野跑之類(lèi)的跑步，要么限于環(huán)境，要么限于體力，實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難。

變速跑其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要計(jì)算好時(shí)間或距離就行�？炻�交替跑，方法有很多。比如我前幾天在跑步機(jī)上跑5公里時(shí)，先快走400米，然后慢跑400米，再快跑400米，然后再慢跑和快跑交替，一直跑完5公里，再快走一會(huì)，等到心率下降到平時(shí)走路時(shí)的心率后結(jié)束跑步。

以距離或時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)快慢交替跑，慢跑和快跑的比例從3：1到1：1均可，也可以進(jìn)一步縮短慢跑比例，直至全程快跑，比如5公里跑進(jìn)20分。比例可以靈活調(diào)整，并不是完全固定的，跑不動(dòng)就延長(zhǎng)慢跑距離或時(shí)間，縮短快跑的距離和時(shí)間。

快跑的時(shí)候用百米沖刺的速度跑，盡量全程勻速快跑，盡量不要掉速。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)體力和耐力較差，快跑距離和時(shí)間較短，可以從快跑50米或10-20秒開(kāi)始，逐步增加快跑跑量。慢跑時(shí)用最舒適的速度慢跑，通過(guò)慢跑逐步恢復(fù)體力，使呼吸從急促變得均勻。

如果用三個(gè)速度跑步，快速跑、中速跑和慢速跑，難度較大。體力較差也可以快跑、慢跑和快走三個(gè)速度交替跑步。

也可以下載健身APP，比如KEEP里就有5公里跑步課程。

跑步時(shí)主要依靠臀腿發(fā)力，還要提高臀腿肌肉力量，可以做杠鈴深蹲、臀推、俯身腿彎舉、坐姿夾腿、提踵等動(dòng)作分別鍛煉股四頭肌、臀部肌肉、腘繩肌、內(nèi)收肌、小腿股三頭肌等肌肉。

跑步和器械鍛煉之外，如果有時(shí)間，還可以做高抬腿跑、勾腿跑、弓箭步跳等專(zhuān)門(mén)的跑步動(dòng)作訓(xùn)練。

每周勻速跑2-3次，變速跑2-3次，每周做1-2次力量訓(xùn)練或?qū)ｉT(mén)的跑步訓(xùn)練。

如果只是想跑5公里，多跑步就行，要想提高成績(jī)，就得提高肌肉力量，做專(zhuān)門(mén)的跑步訓(xùn)練。具體怎么做，則要看個(gè)人的目的，學(xué)心理和能否堅(jiān)持鍛煉。