平板支撐是一種永遠不會過時的運動，說到核心鍛煉，沒有一項運動能在效率和時間上超過平板支撐，平板支撐是一種通過鍛煉腹橫肌來增強核心肌群的運動。

雖然跑步等有氧運動和均衡營養(yǎng)飲食對減少腹部脂肪很重要，尤其是每日消耗的卡路里大于攝取的熱量，就可以減肥。

尤其是當你把運動的心率提高到最大心率的70%的范圍左右，就進入了脂肪燃燒模式，可以充分的燃燒全身脂肪和腹部脂肪。

然而平板支撐也被證明對減少腰圍和腹部脂肪有好處，你的整個身體都在挑戰(zhàn)板的位置，特別強調腹部肌肉。

不同的平板支撐訓練有助于鍛煉肌肉，尤其是腰腹部的核心肌肉。如果有更多的肌肉，你的身體就會燃燒更多的卡路里和脂肪，肌肉越多，燃燒卡路里越多，可以加倍提高減脂效率。平板支撐不僅是一種鍛煉腹肌的方法，大多數(shù)健身教練專家認為“核心”是指從肩膀到臀部以及介于兩者之間的每一塊肌肉，做平板支撐可以同時鍛煉所有這些肌肉。

像“六塊腹肌”(腹直肌)更深的腹肌(橫向腹肌)，斜肌，脊柱角肌，闊肌，菱形肌，陷阱肌和臀大肌等，如果正確地做平板支撐，可以激活“核心”的所有肌肉。

核心構造是為了在腰椎周圍形成束腹，是為了在旋轉和壓縮力下保持脊柱的剛性而設計。平板支撐是緊繃的，在脊柱周圍形成穩(wěn)定的束腹，通過平板支撐來訓練不僅有助于增強肌肉，導致你的腹部肌肉變得更緊更強壯。

也有助于減少背部疼痛，加強你的上背部，減少下背部疼痛。平板支撐還可以增加你的后肌群——肩膀、肩胛骨和鎖骨的靈活性，并大大提高你的整體的姿勢。

在有限的空間里，平板支撐是一個很好的運動選擇。

你不需要任何設備或太多的空間，以及很短的時間，只是做平板支撐，就可以快速促進新陳代謝和燃燒更多的卡路里。

一個強壯的核心可以提高身體在進行健身運動或日�；顒又械姆�(wěn)定性，身體得到平衡和協(xié)調。

擁有一個強壯的核心是很重要的，可以在運動中保護脊柱和臀部，減少受傷的風險，能讓你擁有沙漏型身材。

較短時間的平板支撐就可以給你一個很好的鍛煉。

如果你對較短的平板支撐感到不費力氣，那么先保持平板支撐10秒，然后放松5秒，然后重復這個動作。

你可以做三到六組短時間的平板支撐，可以鍛煉肌肉，強化效果。如果你能輕松地將平板支撐堅持一分鐘以上，就可以通過收縮腹肌和擠壓臀大肌來增加難度，這樣你就能鍛煉更多的肌肉。

你可以盡可能長時間地保持平板支撐，但需要保持正確的姿勢。如果你已經(jīng)可以長時間保持平板支撐，你可以做3組，每組一分鐘以上。

如果你的目標是減肥，可以在有氧運動——跑步的途中暫時休息中，穿插做俯臥撐或者平板支撐，當有氧運動和力量訓練結合的時候可以更好的提高減脂效果，并且有助于避免肌肉質量流失。

平板支撐有很多變形體式可以提高運動強度，增加減脂效果。所以減脂的選擇并不是一味的跑步跳繩等有氧運動。

非常高興回答你的問題！

每天堅持做平板支撐可以減脂，但效果不是很好，可以說是微乎其微。同樣，每天堅持平板支撐，對鍛煉腹肌只是一個非常微弱的輔助效果，不是太好。因為平板支撐是無氧運動，無助于脂肪的消耗，而且平板支撐的運動量太小，而且持續(xù)時間短，所以減脂效果不好。另外平板支撐主要是對腰部核心肌肉群的撕裂，對腹部肌肉的鍛煉效果不是很到位。

一，每天堅持平板支撐，必須是達到一定的量，才會有一點點的減脂效果。再說，減脂肪是一個整體的有機統(tǒng)一，光指望做平板支撐是不夠的，再說它又不太好。

二，人的腹部脂肪非常難搞定，有的人減肥一年多，腹部還是被贅肉覆蓋。所以說嘛，一個簡單的平板支撐很難成就腹肌。

要想有迷人的腹肌必須做一些針對性的訓練，如卷腹、仰臥起坐、引體向上等等。

可以，當然可以！平板支撐是鍛煉腹肌核心肌群的黃金動作，練出馬甲線瘦出腹肌很有幫助！

平板支撐主要鍛煉腹部肌群為主的核心肌群，對于腹肌力量的提升有直接幫助。并且健身訓練消耗熱量，有利于減脂的達成。

由于平板支撐動作難度不大，對于大多數(shù)人來說都是可以直接上手的好動作。但動作訓練高效還需要注意以下要點:

腹肌全程收緊，腹肌正確收縮會呈現(xiàn)骨盆后傾的姿態(tài)，沉肩姿態(tài)并臀部繃緊，從頭到腳一條直線即為平板姿態(tài)。

對初學者來說，每次訓練3-6組，每組30-60秒即可，組休1分鐘以內。具體根據(jù)個人能力調節(jié)即可。

若想要高效減脂，還需要配合清淡自然的飲食，以控制熱量攝入。配合適當?shù)男姆斡醒踹\動，例如每周2-3次慢跑，與其他肌力訓練，例如深蹲、俯臥撐等動作。

注意循序漸進勞逸結合，減脂帶來的好身材就獲得了！

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你每天都有時間練習平板支撐，可是為什么非得要用平板支撐去練習腹肌和減脂呢？

說實話，平板支撐不管對于腹部訓練還是減脂來說，都不是最好的選擇。

首先對于腹部訓練。

平板支撐屬于等長收縮訓練，等長收縮的肌肉訓練很難將訓練量提高上去。

肌肉的鍛煉形式是負重收縮，收縮的程度越大，鍛煉的程度也越大

這就像蹲馬步和深蹲之間的詫異一樣。確實能鍛煉肌肉，但并不是最好的選擇。

其次對于減脂。

減脂其實是有一個燃脂心率的。

在運動中減脂不僅要看你消耗了多少熱量，心率也是非常重要的，如果心率達不到，燃脂效果也不會很好。

燃脂心率＝最大心率（220-年齡）×（60％到80％）

也就是說一個30歲的人，他的燃脂心率

最低為（220-30）×60％＝114

最高為（220-30）×80%＝152

想要更有效率的燃燒脂肪，他在運動中的心率起碼要在114到152之間。

但是平板支撐做到還是挺難的，而且如果做做平板支撐就心率這么高，還是小心運動比較好。

• 既想鍛煉腹肌同事又想達到燃脂效果，可以試試下面的動作。

卷腹。如下圖

俯身蜥蜴爬（原地）。如下圖。

俯身登山者。如下圖。

上面幾個動作可以在鍛煉腹部的同時提高心率，做起來也不算很難。

• 然后在提供幾個燃脂比較好高心率動作。
  

高頻率原地踏步。如下圖。

開合跳。如下圖。

波比跳。如下圖。

聰明合理的安排運動才能更好的減脂，上面的動作可以做一個參考。

總之努力吧。

平板支撐是強化腹部核心的經(jīng)典動作之一，同時也是全身參與感非常強的動作�？梢宰鳛殄憻捀辜�動作的同時，同樣也是燃脂非常好的高強度間歇燃脂運動之一。

動作要領

之所以叫平板支撐，顧名思義身體要像平板一樣保持水平，四肢支撐整個身體，腹部核心收緊，腿部肌肉也要收緊，雙臂保持與身體垂直，避免過多參與發(fā)力。在做的過程中，腰部和背部一定要始終處于同一水平線上，嚴禁重心下放，更不能臀部翹起。如圖所示：

腹部核心力量及減脂綜合訓練

所以每天堅持平板支撐，對于收緊腹部，加強腹部核心鍛煉還是有不錯的效果，而且在做平板支撐的過程中，身體很快就熱起來了，全身性燃脂效果非常好。但是想要鍛煉腹部力量以及減脂，光靠這一個動作是不行的，我給你推薦幾個平板支撐升級版腹部訓練計劃，既能鍛煉腹肌也能高效燃脂！

平板支撐升級版1——平板支撐開合跳

這個動作可以選擇雙手支撐或者像平板支撐那樣雙臂支撐開合跳都可以，強化腹部肌肉同時快速燃脂。

平板支撐升級版2——俯身抬腿

平板支撐升級版3——俯身提膝

四個動作為一個循環(huán)，每次做2-3個循環(huán)，在強化腹部核心的同時，更夠快速的燃燒身體脂肪。配合高抬腿、開合跳、波比跳等高強度間歇式運動效果更佳！

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• 每天堅持做平板支撐，可以減脂肪嗎？可以鍛煉腹肌嗎？

答：每天堅持做平板支撐不可以減脂肪。

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原因是：

減脂肪我們都會選擇做有氧運動，原因很簡單，就是因為有氧運動的減脂肪效果要好于其他的運動。

• 那么平板支撐屬于有氧運動嗎？

不屬于。

• 平板支撐是什么運動？

平板支撐是無氧運動。

“在平板支撐運動的過程中， 氧氣的攝取量非常低，會產(chǎn)生很多的乳酸， 能夠感覺到肌肉酸痛�！�

所以，利用平板支撐去減脂肪是不OK的。

• 平板支撐可以鍛煉腹肌嗎？

平板支撐不一定能鍛煉腹肌。

為什么？

根據(jù)我的親身經(jīng)驗，做平板支撐需要一定的“控制力�！�

我有時候在做平板支撐時，腹部刺激感不是很強烈，但是腰椎感覺很難受。

如果你出現(xiàn)這樣的情況，那么你做平板支撐，一定鍛煉不到腹肌。

平板支撐說難也不算難，但是做起來也一點都不簡單。

平板支撐的過程中， 身體背部呈一條直線，主要鍛煉的是腹橫肌，能夠鍛煉到核心肌群。

所以，平板支撐不一定能鍛煉到腹肌，如果發(fā)力不準確，動作不對的話，是鍛煉不到腹肌的。

只有掌握了腹肌發(fā)力感的正確的平板支撐才可以鍛煉腹肌。

• 那么減脂肪需要做什么運動呢？

如果你想要減脂肪，那么首推還是做有氧運動。

有氧運動可以選擇超慢速跑，跳繩，hiit，或者是miit等。

我們以超慢速跑為例：

如果你選擇超慢速跑作為你的減脂方式，那么你需要掌握這幾點。

• 第一點，

如果可以空腹，那么就進行超慢速跑。

空腹超慢速跑步，空腹時血糖下降，身體需要糖分。當體內糖分枯竭時就會燃燒蛋白質和脂肪制造糖原。

空腹時進行在燃脂區(qū)間的超慢速有氧運動既不會感到累，還能把握絕佳的脂肪燃燒機會。

這樣的方式進行超慢速跑效果可以翻一倍。

小提示：空腹一定要控制有氧強度，因為容易造成低血糖。

• 第二點，

跑步時間

最佳的有氧時間就是在早晨早飯前、中午的午飯前、晚上的晚飯前，這三個時間段是都能達到比較好的脂肪燃燒效果。

可以，通過早起，午休，下班后的時間進行30分鐘空腹超慢速跑。

• 第三點，

超慢速跑要保持心率在燃脂區(qū)間，這樣燃脂的效果更好。

一般情況下保持在130-150下。

最大心率簡單計算公式（220-年齡）比如我30歲，那么我的最大心率是190，當心率超過最高心跳的75%是已經(jīng)屬于無氧運動。這時候消耗更多的是，糖源，積累乳酸，這時訓練到更多的是肌肉。

所以，我的燃脂區(qū)間為142.5，在這個區(qū)間內我的脂肪燃燒是最多的。

第四點，

有氧時間

我的建議是，25-30分鐘左右的有氧時間就OK了。

不用太多，但是也不能抵于10分鐘。

因為有氧時間太少，燃燒不到脂肪。

• 其次，是做部分力量鍛煉。

力量的部分可以選擇做復合型的動作，比如：

深蹲，硬拉，卷腹等動作。

力量鍛煉的強度可以不用太大，做3-4組深蹲，2-4組硬拉，2-4卷腹。

A

B

C

我認為減脂的最佳方法是，

一定量的有氧運動?一定量的力量鍛煉。

有氧運動快速增加脂肪消耗，瞬時加大脂肪的消耗。

一定量的力量訓練延續(xù)脂肪的燃燒，在有氧運動結束之后持續(xù)燃燒脂肪。使你的脂肪一直出燃燒的狀態(tài)。

這樣的鍛煉方式使你的脂肪不僅是在鍛煉時消耗，鍛煉結束之后脂肪依然在加速燃燒，提升減脂的效果。

最后，我的建議是：

如果你身材稍微胖，腹部脂肪多，那么不建議直接做腹部的訓練，建議先減掉一定脂肪降低體脂率。

之后才用平板支撐鍛煉腹肌。

因為體脂率太高，不利于腹肌的顯露。

總結：

平板支撐一般情況不會用來減脂肪，除非你的脂肪本來就不多。

那么你可以直接使用平板支撐直接鍛煉腹肌，因為隨著肌肉量的增肌，也可以有效的多消耗脂肪。

如果你的是一個相對肥胖的人，那么你并不適合做平板支持支撐這個腹肌訓練動作。

第一是因為，體重大，平板支撐不能撐的太久。

第二是因為，你的脂肪含量大，那么就算練出腹肌來，也看不見。因為被脂肪擋住。

我們練腹肌就是為了讓它顯現(xiàn)出來的，不是為了讓它給厚厚的脂肪層擋住的。

所以，如果你屬于肥胖的人群，建議先減脂，等到體脂率相對低的時候，再做腹肌的鍛煉。

這時，腹肌就能顯現(xiàn)出來。

平板支撐，是一種長核心強度運動，能讓身體維持在一個費力的姿勢，可以訓練到腹部、背部及肩膀。

每天堅持做平板支撐，是很有減脂的效果，練習平板支撐時，需要腹部發(fā)力，可以有效的鍛煉腹橫肌，減少腹部的脂肪，從而起到瘦身的效果。

下面給大家介紹練習方法：俯臥雙肘，彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。

練習時要注意曲干伸直頭部，肩部跨部和羅部，保持在同一平面，腹部收緊，盤底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能地保持一段時間。

每天堅持做平板支撐，可以減脂嗎？可以鍛煉腹肌嗎？

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問題！

平板支撐，是一個很常見的健身房自重訓練動作，網(wǎng)上很多視頻都號稱它可以瘦肚子，練出馬甲線，但事實真的如此嗎？

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一，平板支撐對減脂效果不大

對于減脂來說，我們追求的是盡可能大的熱量消耗，因此有氧訓練對減脂來說會效果更好。平板支撐是一項無氧的力量訓練，平板支撐一分鐘消耗的熱量在3.5卡左右，對于追求減脂效果來說，遠遠不夠，盡管很多人說自己平板支撐能做n分鐘，而且做完也很累，且不說大部分人做的平板支撐不標準，即使在標準的前提下，也只能說明這個人的核心力量和耐力不錯，因此，平板支撐只能作為減脂的輔助手段，對于減肥效果并不好。

另外平板支撐從消耗能量角度來看，間歇性平板支撐運動要比一次性長時間的平板支撐消耗得多很多，減脂的話選擇間歇性平板支撐相對會更有意義，而不要強調一次能撐多久。

二，平板支撐可以練腹��？

上面說平板支撐對減脂意義不大，那對于增肌的幫助呢？很抱歉告訴你，平板支撐對于腹部的肌肥大上也幫助不大。因為平板支撐是個靜態(tài)的訓練動作，肌肉等長收縮，不存在位移，肌纖維沒有受到破壞，因此不會有什么增肌效果。

那這個既不能減脂又不能增肌風靡健身房的動作有啥意義呢？它主要作用在于全面刺激深層肌肉，維持身體穩(wěn)定性，提高核心力量。大部分的訓練比如深蹲、臥推、硬拉等動作對核心穩(wěn)定性的要求都是很高的，可以說，核心穩(wěn)定不了，基本說要實現(xiàn)這些動作都很難，所以平板支撐的價值就體現(xiàn)在這了。

那怎么做一個標準的平板支撐呢？要注意以下幾點：

1.雙肘支撐地面，肘關節(jié)在肩膀正下方。

2.雙腳與髖同寬，腳后跟、膝關節(jié)、髖關節(jié)、肩關節(jié)、后腦勺保持同一條直線上。

3.腹部收緊，骨盆稍微后傾，不要塌腰。

4.肩胛骨收緊，注意不能聳肩。

下面是一些常見的平板支撐錯誤動作

三，練出腹肌的原理和方法

不得不說，要想出腹肌，首先要有較低的體脂率，簡單來說，就是先減肥刷脂，不然不管你通過力量訓練把腹肌練得多大，也只會被厚厚的脂肪蓋住。在這個前提下，我們再根據(jù)需求通過抗阻訓練來雕塑馬甲線人魚線。

我們的腹肌是4由深層的腹橫肌，淺層的腹直肌和腹內外斜肌構成。深層的腹橫肌其實就可以通過上面的平板支撐來訓練，它可以很好幫我們激活核心肌群，也可以用來進行腹部訓練前的腹部肌肉激活動作。

因為腹橫肌在深層看不見，腹肌的外觀主要由中間的腹直肌和兩側的腹內外斜肌決定，簡單來說想要馬甲線主要練腹直肌，想要練人魚線就練腹內外斜肌。

腹直肌
下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。上固定時，兩側收縮使骨盆后傾。
腹外斜肌
功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆后傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側側屈和向對側回旋；兩側收縮可使脊柱屈以及降肋助呼氣。
腹內斜肌
功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆后傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈和回旋；兩側收縮使脊柱屈。

只要符合肌肉功能的動作就可以起到有效刺激作用，練習腹直肌需要做一些身體前屈的動作，練習腹內外斜肌需要做一些身體側屈或扭轉的動作。

腹直肌主要分上下兩部分進行練習

上腹部：比如卷腹、仰臥起坐等

下腹部：比如仰臥抬腿、垂懸舉腿、坐姿腿屈伸等

腹內外斜�。罕热缍砹_斯轉體、平板支撐登山跑等

最后提醒一下，因為腹內外斜肌就是腰部兩側的肌肉，它的生長潛力比較大，女性如果想避免兩側腰的肌肥大，建議使用多次數(shù)小重量的方式進行，而中間腹直肌的生長潛力比較小，所以可以放心地虐它。

好了，以上就是我的分享，碼字不易，關注我，點贊轉發(fā)，收藏都是對我莫大的支持與鼓勵，小偉教練會持續(xù)輸出優(yōu)質健身內容。

平板支撐可以增強全身肌肉力量，尤其是腰腹核心力量。

但是它并不能起到減脂效果，可以強化腹部深層的腹橫肌，并不能練出外表的腹肌。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.每天訓練平板支撐的好處

平板支撐，就是依靠兩側手臂和雙腳作為支撐點，始終保持身體平衡姿勢。

每天訓練平板支撐，可以刺激腰腹核心肌群，強化手臂、背部、腹橫肌、腿部等全身肌肉力量。

具體的操作方法：

準備好瑜伽墊，屈膝下蹲，雙手手掌支撐于墊子上。

雙腿向后伸展，雙腳腳尖同樣支撐于墊子上，將雙腿向內并攏。

屈肘，將兩側前臂向內靠攏，雙手握拳貼合在一起。

收緊核心，將背部挺直，頭部略微上抬，雙腿伸直。

此時上臂豎直向下，保持姿勢不動，直到撐不住時停止，休息之后再進行下一次操作。

注意點：身體軀干在一條直線，前臂向內靠攏，上臂豎直向下。

2.為什么平板支撐不能減脂？

所謂減脂，就是減去脂肪，包含了手臂、腰腹部、臀部、腿部等全身脂肪。

平板支撐的消耗熱量非常低，完成60秒的動作，只能消耗3-4個大卡左右的熱量。

這樣計算，完成30分鐘的平板支撐，消耗熱量在90-120大卡的熱量。

完成60分鐘的平板支撐，消耗熱量在180-240大卡的熱量。

也就是說：苦練30-60分鐘的平板支撐，還不及30分鐘的慢跑訓練，就是快走訓練消耗的熱量也大于平板支撐。

而對于普通訓練者，能夠一次性完成5-10分鐘的平板支撐已經(jīng)很不容易了。30-60分鐘的平板支撐，根本很難實現(xiàn)，更別說每天訓練。

因此指望依靠平板支撐來消耗熱身熱量，起到減脂效果，這就是一場夢，根本就是空想。

3.只做平板支撐看不到腹肌

平板支撐，它可以刺激腹橫肌，也就是核心肌群，但是它屬于深層肌肉，表面是看不見的。

雖然在訓練過程中，可以明顯感覺到腹部有緊繃感，練完之后也覺得腹肌變厚了，實際這只是暫時的。一旦身體松懈恢復之后，腹部緊繃感就會消失。

當你使用腹式呼吸方法時，核心也在繃緊，即便你不練平板支撐，也能做到這一點。

另外，想要看到腹肌，還需要有較低的腹部脂肪，這樣腹肌才能明顯，否則你練再多動作也無用。

4.應該如何減脂？如何練腹肌？

①通過慢跑來減脂

平板支撐消耗的熱量太低，訓練1個小時都不及30分鐘慢跑。

因此直接更換成慢跑訓練，每次訓練30分鐘或者5KM，這樣練1次，就能消耗280-300大卡的熱量。如果速度加快一些，消耗熱量會更多。

建議每周訓練3次即可，安排30-40分鐘即可。

②綜合訓練腹肌

平板支撐需要放在腹肌訓練的末尾操作，前面還需要加入其它腹肌訓練動作。

可以去訓練“坐姿收腿、V字起身”動作，主要針對腹直肌。

訓練“坐姿轉體”動作，主要針對腹斜肌。

將這三個動作和平板支撐結合訓練，效果就會更好一些。

寫在最后的：

單獨靠平板支撐的效果很差，它只能算是腹部力量訓練動作之一，并不能把它當成主要動作。練腹肌動作，還是要以腹直肌和腹斜肌為主。

平板支撐最大的好處就是提升核心力量，對俯臥撐和一些復合動作幫助很大，平時帶著練練就可以，不需要每天訓練太多。

想要做到減脂，又想有腹肌，就需要同時做腹肌動作和慢跑訓練，每周至少訓練3次。

先做腹肌動作，然后再去做慢跑訓練，這樣結合效果會更好一些。

想要了解更多內容，請關注“悠米愛健身”。

大家好，我是keepRunningMen！很高興回答此問題，希望我的回答可以幫到你！

問題結論：

每天做平板支撐，既不可以減脂，也達到練腹肌（腹直�。┑哪康模〉�是平板支撐對于練腰腹核心力量卻很有幫助！

為什么這么說，聽我繼續(xù)分析：

1、平板支撐屬于無氧運動，無氧運動消耗的是身體的糖原，而減脂是需要消耗身體的脂肪。這是兩種不同的物質，所以想通過平板支撐減脂，效果微乎其微！

2、為了動作的標準性，平板支撐需要我們腰腹保持穩(wěn)定，從頭到腳必須是一條直線，不能弓背也不能踏腰，所以此時對于我們的腰腹核心力量很有要求！

??所以平板支撐可以提高我們的腰腹核心力量，我們腹肌中的腹橫肌屬于腰腹核心的一部分，所以可以練到我們的腹橫��！但是我們通常意義上腹肌指的是看的見的腹直肌，而不是深層的腹橫��！

那我們如何減脂呢？

??我認為健康的科學的減脂方法，一定是飲食和運動相結合，缺一不可！只控制飲食不運動，減肥效果慢；只運動不控制飲食，減肥大概率會以失敗告終！

?? 飲食控制

??飲食控制，需要我們改變自己的飲食習慣，調整自己的飲食結構，合理膳食平衡營養(yǎng)！

杜絕高熱量食物；選擇復合碳水，如粗糧；多補充蛋白質，多吃蔬菜和水果；多喝水；少吃高熱量高脂肪高糖的食物！

?? 適量運動

??運動可以增加身體熱量的消耗，加快脂肪的分解，幫助我們加快減肥的速度！

我們可以選擇中低強度的有氧運動，也可以選擇高強度間歇訓練。每周安排4到5次運動，每次運動30到60分鐘！

做什么動作可以練到腹肌呢？

??我們通常說的腹肌指的是我們的腹直肌，這也是顯示你有幾塊的腹肌，是影響我們外觀的肌肉！

腹直肌的作用：

??彎曲脊椎，使胸腔向骨盆靠攏，或者讓骨盆向胸腔靠攏。所以對腹肌有效的動作就是各種使胸腔骨盆靠近的動作！

下面我舉兩個動作，大家可以觀察下：

1.正向卷腹

??（胸腔向骨盆靠攏）

動作要點：

??起始位置：仰臥躺在地上，上半身貼地，雙手置于耳旁（不能雙手抱頭），雙腿并攏屈膝！

2. 腹肌發(fā)力，上背部慢慢向上卷起，與地面45度左右，下背部保持不動，停頓一兩秒，然后回到起始位置！

2.反向卷腹

??（骨盆向胸腔移動）

動作要點：

??起始位置：仰臥躺在地上，上半身貼地，雙臂放在身體兩側；雙腿屈膝并攏，大腿與小腿成90度左右；大腿垂直于地面，小腿置于空中與地面平行！

腹肌發(fā)力，抬起臀部，向胸部卷起移動，停頓一兩秒，回到起始位置！

??鍛煉腹肌的動作不需要太多，只要符合腹直肌的生理原理，都可以有效的鍛煉到我們的腹�。�

總結

1. 平板支撐不能練到我們的腹肌，也不能有效的減脂！

2. 減脂我們必須采用飲食和運動相結合的方式！

3. 我們想要練腹肌，可以做各種卷腹動作！

4. 如果想讓自己的腹肌清晰可見，減脂放在首位，男生體脂率只有低于15%時腹肌才會顯現(xiàn)；女生的體脂率低于20%時，腹肌才會顯現(xiàn)！