針對小肚子（下腹部）8個動作虐腹練習(xí)！雕琢腹肌，人魚線

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嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：腹肌訓(xùn)練一周幾次比較好？做多少個動作？

說到腹肌，不管是男生還是女生都是喜歡的不要不要的。

一個是因為確實好看，再一個是因為確實好用，再再一個是因為很多人木有！

嗯，說的揍是你。

那么想要性感迷人的腹肌，一周練幾次比較好呢？

這個問題其實不能一概而論，要結(jié)合自己的訓(xùn)練情況以及訓(xùn)練基礎(chǔ)。

自己什么情況心里沒點數(shù)么？

如果是在做抗組訓(xùn)練，可以根據(jù)自己的情況選擇在力量訓(xùn)練之后做，或者是休息日做。

還有一點是結(jié)合自己的時間。

又說復(fù)雜了吭？
如果你力量訓(xùn)練是練一天休息一天，或者一周三練四練的，其他時間是有氧或者是閑著，那你可以將腹部訓(xùn)練安排到這幾天當(dāng)中，在有氧之前，這樣差不多一周能練個三四次。

如果你是一周五練，可以在力量訓(xùn)練之后進行腹部訓(xùn)練，根據(jù)自己的情況，一周可以練3~5次。

當(dāng)然，也可以安排到休息的那兩天，如果你不想閑著的話。

這是抗組運動的。

那，如果你進行的是一些功能性訓(xùn)練（多用于減脂，或者針對性訓(xùn)練）。那么可以根據(jù)自己的訓(xùn)練計劃，添加一些核心的動作，或者是腹部的針對動作，也可以在訓(xùn)練后單獨練腹。

那這種情況建議一周3~6次。

具體情況具體分析。

這是關(guān)于次數(shù)，說完次數(shù)說動作，功能性、普拉提這些訓(xùn)練因為有腹部結(jié)合的動作，所以咱們就不聊了。

單說針對性的訓(xùn)練動作。

如果是在力量訓(xùn)練之后練腹，ki的建議是2~4個動作就夠了，每個動作四組左右，每組10~20個，關(guān)于腹部的訓(xùn)練，ki的主張是多個數(shù)（個人意見）。

如果是安排在休息日，有氧之前，可以多做兩個，4~6個動作（常規(guī)建議是四個就夠了）。

具體做多少個動作要從整體考慮。

之前ki說個，腹部訓(xùn)練我們會分成三部分，上腹、下腹和側(cè)腹。

每個部分都有針對性的動作，也有一些綜合性的動作能夠練到兩個甚至三個部分。

說動作是吧？

哦哦哦哦。

上腹的訓(xùn)練動作比如：

卷腹：

妹子，輕點搓，大腿都搓破皮了，我?guī)湍惆　ぁぁ?/p>

咳咳咳。

這個動作是比較常見的，能夠很好的訓(xùn)練到上腹部。

當(dāng)然有很多種變化：

雙腿上抬的

瑜伽球的

還有繩索卷腹：

等等吧。

這些動作能夠訓(xùn)練到整個腹直肌，但是上部居多。

想要訓(xùn)練下腹的話

反向卷腹：

也是很多種變化，反向卷腹上抬：

哇~哇~哇~

咳咳咳，沒事。

垂式卷腹：

加上扭轉(zhuǎn)可以練側(cè)腹：

等等哈，還有好多的。

訓(xùn)練整個腹直肌的動作有

仰臥兩頭起：

或者器械的

坐姿內(nèi)收：

滾動卷腹：

側(cè)腹的動作有

俄羅斯轉(zhuǎn)體：

負重體側(cè)屈

側(cè)向扭轉(zhuǎn)：

綜合一些的

平板支撐：

十字大挑戰(zhàn)等。

幾乎每個動作都有好多種變化，根據(jù)自己的情況選擇強度。

回到問題，做多少個動作呢？

如果是新手的話，在力量訓(xùn)練之后練腹的話，建議三個上腹一個、下腹一個、側(cè)腹一個。

如果訓(xùn)練程度稍微高一些，可以再加一個綜合的，這就是四個。

如果訓(xùn)練程度稍低的話，可以做倆，一個腹直肌，一個側(cè)腹。

也可以根據(jù)自己的情況進行分化，比如這次練腹直肌，選擇2~4個動作，下一次練側(cè)腹選擇2~4個動作。

以上就是KI健身關(guān)于您“腹肌訓(xùn)練一周幾次比較好？做多少個動作？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

我以前曾經(jīng)回答過一個類似的問題，上個回答中總感覺還缺少一些東西。 這個回答從形體健美的角度增加了每個動作的主要訓(xùn)練肌肉，對內(nèi)容和組數(shù)進行了完善，希望能幫到大家。

動作一｜仰臥卷腹

主要訓(xùn)練：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等；

動作要領(lǐng)：仰臥瑜伽墊雙腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收雙手位于耳朵兩側(cè)；肋骨向著肚臍的方向軀干抬起并呼氣，軀干回落時身體不接觸地面；

動作二｜仰臥舉腿

主要訓(xùn)練：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等；

動作要領(lǐng)：仰臥瑜伽墊，雙腿微屈懸空，下巴微收，雙手位于身體兩側(cè)；屈髖將膝蓋向著胸部的反向收縮下腹部并呼氣，回落時速度要慢并且腿部不接觸地面；

動作三｜平板支撐

主要訓(xùn)練：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌等；

動作要領(lǐng)：身體呈俯身姿勢收下巴，手關(guān)節(jié)屈支撐于肩部正下方，雙腿微屈分開與肩寬；膝伸直時保持自然呼吸，側(cè)面看耳朵、肩部、髖部要在一條直線；

動作四｜側(cè)平板支撐

主要訓(xùn)練：下面一側(cè)的腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和豎脊�。�

動作要領(lǐng)：身體呈側(cè)支撐姿勢收下巴，下方肘關(guān)節(jié)屈位于肩部正下方，雙腿并攏微曲；

膝伸直時將軀干向上推起至與地面水平并保持自然呼吸；

動作五｜俯臥兩頭起

主要訓(xùn)練：豎脊肌、斜方肌、臀大�。�

動作要領(lǐng)：俯臥瑜伽墊，雙腳并攏盆骨中立下巴微收，雙手位于身體兩側(cè)；同時向上抬起雙腿和軀干至身體充分伸展，呼氣動作保持1-2s；

動作六｜跪姿后蹬腿

主要訓(xùn)練：腹直肌、臀中肌等；

動作要領(lǐng)：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)腿膝蓋屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向后蹬腿時膝蓋始終屈90度

動作七｜跪姿超人

主要訓(xùn)練：腹直肌、臀中肌等；

動作要領(lǐng)：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)腿膝蓋微屈向后上方蹬，同時左手向前伸，向后上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動

動作八｜仰臥挺髖

主要訓(xùn)練：髖部屈肌和腹��；

動作要領(lǐng)：雙腿分開呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈、腳尖略向外，雙手自然位于身體兩側(cè)，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面

以上的八個動作每周訓(xùn)練三到四次可起到很好的鍛煉！

喜歡我的分享，請在文末點贊并關(guān)注，日常更新健身知識，一個專注運動健身的小伙伴。

腹肌屬于小肌肉群，雖然面積很大，但是想要練成并不容易。

首先需要有較低的體脂，其次還需要不斷的反復(fù)刺激，兩者都做到了才有效果。

那么如果想練出腹肌，該做幾個動作？每周要練幾次好呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解腹肌結(jié)構(gòu)

腹肌位于腹部皮下，它由三個部分組成：正面的腹直肌，兩側(cè)的腹斜肌和深層的腹橫肌。

腹直肌面積最大，負責(zé)身體收縮和伸展。它還分為上部和下部，以肚臍為分界點。

腹斜肌和腹直肌下部連接，負責(zé)身體左右扭轉(zhuǎn)，它也被稱為人魚線。

腹橫肌在外表看不見，它在腹部深層，負責(zé)穩(wěn)定脊椎和身體直立，同時還能穩(wěn)定腹壓，避免彎腰現(xiàn)象。

2.該做幾個動作？

根據(jù)上面的分析，腹肌主要由三個部位組成，所以至少要有三個動作。

但是真正的訓(xùn)練過程中，重點訓(xùn)練還是要放在腹直肌上，次要腹斜肌，最后腹橫肌。

這里建議腹直肌要有4個動作，腹斜肌2個動作，腹橫肌1個動作，共計7個動作。

①仰臥卷腹——針對腹直肌上部

仰臥躺在瑜伽墊上，雙腳踩在墊子上，雙手放于頭部兩側(cè)位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上抬起身體。

直到上背部抬起時停止，然后再下放身體回位重復(fù)動作。

注意：下背部需要貼在墊子上，不能懸空。雙手需要放于頭部兩側(cè)，不能用雙手抱頭。

頂部位置做到：上背部抬起即可。

②懸垂舉腿——針對腹直肌下部

站在單杠下方，向上跳起瞬間，用雙手握住單杠。

兩側(cè)手臂和雙腿伸直，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高雙腿。

直到雙腿和上身形成垂直夾角時停止，然后再下放雙腿回位重復(fù)動作。

注意：身體不能晃動，背部需要停止。

利用雙腿向上舉至高位，做到雙腿和身體軀干形成90度夾角時即可。

③V字起身——針對整個腹直肌

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，兩側(cè)手臂向后伸直。

收腹挺胸，然后用力向上舉高兩側(cè)手臂，同時抬高雙腿。

直到雙手快要觸碰到腳面時停止，然后再下放回位重復(fù)動作。

注意：可以略微屈膝，但是起身要到位，幾乎整個背部都要抬起即可。

每次雙腳都不能放于地面，這樣腹直肌始終保持緊繃感。

④繩索卷腹——強化腹直肌厚度

將繩索滑道調(diào)至高位，設(shè)定好重量。

雙手握住繩索兩段，雙腿屈膝跪立在地面，同時將繩索放于頭部前側(cè)。

收腹挺胸，開始用力向下拉動繩索。

直到整個腹部收緊時停止，然后再起身回位重復(fù)動作。

注意：使用重量不要太大，每次回位之后都不要完全挺直背部，始終處于脊椎略微彎曲的狀態(tài)，這樣腹直肌才有受力感。

通過增加一定的負重，使得整個腹直肌都有了明顯的刺激。

B.腹斜肌

①坐姿扭轉(zhuǎn)——基礎(chǔ)動作

屈膝坐在瑜伽墊上，兩側(cè)手臂屈肘，雙手握拳。

收腹挺胸，背部挺直，然后想著身體左側(cè)扭轉(zhuǎn)，然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，這樣交替重復(fù)。

注意：在操作時，背部需要略微向后傾斜，同時挺直背部。

通過左右扭轉(zhuǎn)身體，這樣腹斜肌就有了刺激。

②俄羅斯旋轉(zhuǎn)——進階動作

屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向后傾斜。

雙手抱拳于胸前，同時將雙腳向上抬高。

收腹挺胸，開始將雙手向著身體左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到雙手落于墊子上時停止。

然后再向著身體右側(cè)扭轉(zhuǎn)，這樣交替重復(fù)。

注意：這里不要求背部挺直，但是不能完全弓背。

雙腳需要始終保持懸空的狀態(tài)，不能完全落在墊子上。先向左再向右，每次都要將雙手放于墊子上，這樣效果才會更好一些。

C.腹橫肌——平板支撐

屈膝下蹲，雙手撐在墊子上，雙腿向后伸直并攏，腳尖撐在墊子上。

核心收緊，背部挺直，臀部略微回收，將兩側(cè)手臂屈肘。

將前臂貼于墊子上，同時雙手握拳向內(nèi)靠攏。

保持這個姿勢不動，直到身體撐不住時停止。

注意：全程保證整個身體在一條直線，避免踏腰和臀部上抬過多。

參考計劃：

仰臥卷腹：4組*15次

懸垂舉腿：4組*10次

V字起身：3組*12次

繩索卷腹：5組*8次

坐姿扭轉(zhuǎn)：5組*12次

俄羅斯旋轉(zhuǎn)：4組*12次

平板支撐：5組*30秒

3.腹肌安排在什么訓(xùn)練之后操作？

通常腹肌不會單獨訓(xùn)練，會安排在其它訓(xùn)練之后進行。

①在大肌肉群之后訓(xùn)練

直接在胸部、背部和腿部肌肉之后訓(xùn)練。

比如胸肌訓(xùn)練結(jié)束，可以休息5-10分鐘，然后進行腹肌訓(xùn)練。

②在小肌肉群之后訓(xùn)練

直接在肩部和手臂肌肉之后訓(xùn)練。

比如肩部訓(xùn)練結(jié)束，可以暫停片刻，然后進行腹肌操作。

③還可以在有氧訓(xùn)練之后操作

比如你剛剛慢跑或者騎單車30分鐘，之后可以進行訓(xùn)練操作。

根據(jù)這三種操作模式，不會有什么影響，而且還能同時訓(xùn)練兩個部位肌肉。

我個人更偏向于和小肌肉群搭配，在肩部和手臂之后訓(xùn)練，這樣沒有任何影響。

而大肌肉群訓(xùn)練時，會耗費很多體能，最后訓(xùn)練腹肌，全部做完7個動作有些難度。

4.每周該安排幾次訓(xùn)練計劃？

如果全部做完7個動作，動作又到位，那么需要1-2天的時間恢復(fù)。

因此我更推薦每周訓(xùn)練2-3次，不需要每天操作，因為本身肌肉也需要恢復(fù)時間，間隔訓(xùn)練會好很多。

如果你每周安排2次腹肌訓(xùn)練計劃即可，建議放在練肩日和練腿日操作。

如果你每周安排3次腹肌訓(xùn)練計劃。建議放在練胸日、練肩日和手臂訓(xùn)練日操作。

整體訓(xùn)練操作，還是需要根據(jù)自身能力來調(diào)整安排，最多每次3次腹肌訓(xùn)練就可以。

總結(jié)：

整個腹肌分為：正面腹直肌、兩側(cè)的腹斜肌和深層腹橫肌。腹直肌還分為上部和下部，主要負責(zé)身體收縮和伸展。腹斜肌負責(zé)身體左右扭轉(zhuǎn)。副省級負責(zé)穩(wěn)定脊椎和身體直立，起到穩(wěn)定腹壓作用。

通過仰臥卷腹和懸垂舉腿，刺激針對腹直肌上部和下部。通過V字起身，刺激整個腹直肌。通過繩索卷腹，強化腹直肌厚度。通過坐姿轉(zhuǎn)體和俄羅斯旋轉(zhuǎn)，刺激腹斜肌。通過平板支撐，可以刺激腹橫肌。

腹肌訓(xùn)練可以安排在大肌肉群和小肌肉群之后操作，也可以安排在有氧訓(xùn)練之后操作。個人建議和小肌肉群搭配，這樣影響很小。

每周安排2-3次訓(xùn)練計劃即可，如果練2次，那就放在肩部和腿部訓(xùn)練日操作。如果練3次，那就放在胸肌、肩部和手臂訓(xùn)練日操作。不需要每天訓(xùn)練或者單獨訓(xùn)練，這樣搭配訓(xùn)練效果會更好。

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感謝邀請。

題主既然想出腹肌所以我猜測你是個男生。

男生練出腹肌是要很低的皮脂和足夠的刺激才可以。
你看下圖片很直觀。男生的腹肌在體脂15％左右時才會隱約可見。普通人有這樣的身材已經(jīng)很不錯了。想要更清晰更深刻，就必須搭配很嚴格的飲食才行。高蛋白+低碳水+多蔬菜+少水果。

然后才是肌肉的刺激，這樣訓(xùn)練的效果才看得見。有關(guān)腹部的動作有很多，如果想出腹肌最好就盡量多的刺激，但是肌肉的撕裂需要時間修復(fù)，沒必要天天練習(xí)，如果沒有酸疼的感覺一周三次，最少要三個動作，因為腹部也有上腹部，下腹部和腹外斜肌。每一個部位都要刺激到才可以。放在其他訓(xùn)練之后完成就可以。如果有肌肉酸疼感就多休息兩天，讓肌肉恢復(fù)再針對刺激。

說到練腹肌。

前提是你本身不胖，體脂率大約在15%到17%腹肌若隱若現(xiàn)，花時間去練習(xí)，才能有針對性。

如果你本身就比較胖的那種，而且腰腹部甚至還有一些贅肉的話！拜托你，不要早去進行腹肌訓(xùn)練了，體脂率不夠低，你練再多，腹肌也不會被你感動地。

要練腹肌的前提下，你必須要有足夠的低的體脂率。

當(dāng)你滿足上面的條件時，安排腹肌訓(xùn)練。

才有讓你滿意的效果。

腹肌訓(xùn)練建議，一周訓(xùn)練3次就夠了，你可以選擇4個動作，建議選擇負重。

每個動作訓(xùn)練4組，每組大概12個到15個。

控制著飲食，相信你很快就能夠看到你想要的腹肌了。

重點:體脂率足夠低。腹肌若隱若現(xiàn)。

更多增肌減脂秘籍，關(guān)注我。

如果你是一名健身新手，建議你先了解各個健身的規(guī)范動作，在學(xué)校的時候一個舍友去健身房鍛煉，沒請教過教練，為了得到一個高聳的胸肌，玩了命的在做臥推，結(jié)果一周下來一個胸大一個胸小，這還不是主要，關(guān)鍵是由于其他動作的不規(guī)范，導(dǎo)致他駝背，并且脊柱成了S形，這可是影響終身的。

腹肌屬于人體核心肌群，想有一副漂亮的腹肌需要異乎常人的忍耐力。大學(xué)期間我也一直堅持鍛煉，可以說也是小有成果。從沒有參考過健身達人的鍛煉手冊和營養(yǎng)搭配，而且一直是在操場或宿舍利用簡單器械徒手健身。剛開始鍛煉時首先動作做到位，避免對身體關(guān)節(jié)造成不可逆損傷，當(dāng)身體感覺疲勞后就停止，然后對肌肉進行拍打放松。如果第二天起床肌肉沒有任何疼痛感，說明強度還沒有達到，可以在基礎(chǔ)上適當(dāng)加強，反之就需要讓肌肉適當(dāng)休息，因為是剛鍛煉，肌肉不能適應(yīng)，等到疼痛感消失后再進行鍛煉，循環(huán)往復(fù)，就一定可以。這里我推薦下載keep，找到腹肌撕裂者的教程，跟著鍛煉效果不錯。

還有就是腹肌的鍛煉要配合多種訓(xùn)練，包括跑步，俯臥撐和引體向上等，這樣出來的腹肌才有形，對于整體身體素質(zhì)也會有很大的提升

飲食方面建議可以在百度上查找一下，鍛煉后吃些香蕉很有好處

堅持才能有收獲，祝你早日成功。（附帶一張我大學(xué)四年的收獲）

根據(jù)題主的問題，我分成兩塊內(nèi)容來回答。

腹肌訓(xùn)練一周幾次比較好？

練多少次，這算是老生常談的話題了，特別是在新手期，很多人都會迷茫，到底怎么練？練幾次？練多久？這些問題。

而對于新手來說，一個星期的腹肌訓(xùn)練不需要太多，只需要2-3次就足夠了，不需要再多，健身初期不需要練習(xí)太多東西，你需要的是在訓(xùn)練中去打磨每一個動作的動作標(biāo)準度，去學(xué)會感受肌肉發(fā)力這才是關(guān)鍵。

如果你是長期訓(xùn)練、有健身經(jīng)驗1年或以上的話，那我就建議一個星期的腹肌訓(xùn)練可以去到4-7次，沒錯！就是可以到7次！

為什么?

大家都明白，腹肌是耐力肌肉，如果不頻繁的訓(xùn)練、頻繁的刺激，是很難起到效果的，而且如果每天練習(xí)腹肌，不需要練太多，就一次訓(xùn)練10-20分鐘足夠了，如果你去做腹肌撕裂者，那么還會更快，效率也高。

該練多少個動作？

當(dāng)然了，這也是很多新手喜歡問的問題，一樣的健身初期你只需要每個部位1個動作，再外加平板支撐就好了，比如上腹肌你可用仰臥卷腹，下腹肌可以仰臥舉腿，側(cè)腹肌可以俄羅斯轉(zhuǎn)體，就四個動作做循環(huán)訓(xùn)練就足夠了，同樣是強調(diào)動作標(biāo)準和肌肉發(fā)力感受。

如果你已經(jīng)渡過新手期，那我也不建議你練習(xí)太多的腹肌動作，我們的下腹肌是比較難練的，所以可以在訓(xùn)練計劃中多加下腹肌訓(xùn)練動作，上腹、側(cè)腹、下腹的動作比例可以去1:1:2，也可以2:2:3。

不要小看這4個或者7個動作，已經(jīng)足夠可以撕裂你的腹肌了。

腹肌訓(xùn)練小提示！

還需要注意一個問題，就是同樣的腹肌訓(xùn)練不要使用太久，建議兩個星期就可以調(diào)整一下訓(xùn)練動作了，可以是改變訓(xùn)練次序，也可以是改變訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)、動作難度，都可以。這樣做主要是為了避免肌肉適應(yīng)。

祝你早日練出完美腹肌！加油！

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這里有徒手健身、健身科普、增肌減脂、健身房訓(xùn)練等健身知識分享！

感謝邀請回答。

個人覺得卷腹是最簡單有效的腹肌塑造訓(xùn)練方法。(PS：卷腹看似仰臥起坐，但是兩者動作有區(qū)別)

卷腹動作如下：

1 平躺地毯或者床上，雙膝并攏彎曲，腳底輕觸地毯過床，雙手輕觸頸部；

2 腹肌緩慢發(fā)力拉動雙腿和上半身向內(nèi)收縮去貼腹部，維持收縮動作10秒鐘；

3 回到起始動作，重復(fù)循環(huán)動作。

動作要訣：雙手不要發(fā)力，讓腰腹發(fā)力，建議這組動作練習(xí)10到15分鐘。建議和“空中踩單車”混合訓(xùn)練。

空中踩單車：

1 平躺地毯或者床上，雙手輕觸頸部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距離；

2 腹肌發(fā)力，身軀蜷縮，雙腳在空中做出蹬自行車的動作。

動作要訣，腹部卷曲，雙手不要發(fā)力，腰腹發(fā)力。

另外想說明下的是，腹肌訓(xùn)練必須卷腹才能很好鍛煉。仰臥起坐并沒有卷腹。

腹肌訓(xùn)練一周幾次比較好？做多少個動作？腹肌訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)自己的承受能力，每周三到四次，每次做三個以上的動作。

不少人認為一味訓(xùn)練腹肌，就會有效果，其實這是一種錯誤的認識。出現(xiàn)腹肌，首先是減脂，女生把體脂率減到20%以下，男生把體脂率減到15%以下，腹肌就會自然出現(xiàn)；只是要使腹肌有型，好看，還須適時多練針對腹肌的動作；因此做腹肌訓(xùn)練之前，建議先有效減脂。

訓(xùn)練腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等。這樣介紹訓(xùn)練動作時，就會很清楚了，卷腹訓(xùn)練腹直肌，平板支撐訓(xùn)練腹橫肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練腹外斜肌。

其他訓(xùn)練腹肌和有助于訓(xùn)練腹肌的動作，還有懸垂/俯身交替抬腿，俯臥撐，引體向上等。腹肌，相對于其他部位的肌肉，訓(xùn)練恢復(fù)得比較快，不過也應(yīng)根據(jù)自己的承受能力訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練；一般而言，每周訓(xùn)練三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組，每組練到力竭或者接近力竭。