每天跳繩3000個,還有其他減脂運動,為什么3個月了體重不變?:合理飲食健康減肥!大家好我是邵梅謝謝邀請很高興由我來回答這個問題:每天跳繩3000個,還有其他減
合理飲食健康減肥!大家好我是邵梅
1)跳繩
2)每天跳繩3000個又有其他的減脂運動為什么3個月體重不變的原因
3)如何調(diào)整
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉
這種減肥瘦身方法簡單有趣不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運動,能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結(jié)束后,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸,就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹,只會適當(dāng)變結(jié)實緊繃,曲線優(yōu)美好看
練習(xí)的方法
1、平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸
2、身體上部保持平衡,不要左右擺動
3、人體要放松,動作要協(xié)調(diào)
4、開始雙腳同時跳,然后過渡到雙 腳交替跳
5、跳繩不要跳得太高,繩子能過去 就可以了
好處
簡單好學(xué)并且跳繩花樣繁多可簡可繁,隨時可做,一學(xué)就會,特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動
鍛煉多種臟器可以增強心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,英國健身專家瑪姆強調(diào)說:跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實,跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病,對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康
影響你的體重不變得原因有很多:骨骼肌的能量來源、運動的時間、飲食
骨骼肌收縮的直接能源—ATP
肌肉活動的直接能量來源是三磷酸腺苷,即ATP。事實上,人體各種生理活動所需要的能量基本由ATP供給。例如,神經(jīng)沖動傳導(dǎo)時離子的轉(zhuǎn)運;腺體分泌時分泌物透過細(xì)胞膜“出胞”作用;消化道內(nèi)食物的吸收;肌肉收縮過程等均需要ATP供能。人體ATP最終來源于糖、脂肪、蛋白質(zhì)的氧化分解
ATP的儲備
細(xì)胞內(nèi)ATP的濃度很低,肌肉活檢測定,安靜肌肉ATP含量約為4-6 mmol/kg濕肌。ATP最大生成率為1.63.0mmo/(kg·8)干肌。但由于ATP貯量有限,運動中ATP消耗后的補充速度成為影響運動能力的重要因素
ATP的分解供能及補充
ATP在酶的催化下,迅速分解為ADP(二磷酸腺苷)和無機磷酸,并釋放出能量ATP+H20→ADP+P,每克分子ATP可釋放2926~50.16kJ(7~12kca的能量。ATP一旦被分解,便迅速補充。這一直接補充過程由肌肉中的另一高能磷酸化合物CP(磷酸肌酸)完成。CP釋出能量用以將ADP再合成為ATP,同時生成肌酸(Creaine,C)。CP+ADPC+ATP。肌肉中CP的再合成則要靠三大能源物質(zhì)的分解
運動的時間
在運動的時候,我們的骨骼肌糖原或者葡萄糖在無氧的條件下酵解生成乳酸,并釋放能量,供肌肉利用的能源系統(tǒng),一般認(rèn)為在極量強度運動開始的階段,這個系統(tǒng)參與供能在運動30到60秒的時候能速率達(dá)到最大,維持運動時間是2到3分鐘
運動的時間需要30-60分鐘以上才可以,我正常跳繩可以達(dá)到一分鐘150個那么20分鐘的時間是3000個,你這3000個不可能一氣完成吧跳繩有快有慢還有時候繩拌腿纏住腳運動呼吸不順暢的時候,所以你如果是連續(xù)20分鐘跳繩沒有問題這個運動的時間,其他的減脂不清楚你做的是什么,如果是你單純的跳繩這些還不足以讓你瘦下來,并且如果其他的減脂不是在配合跳繩完成的是在你一天的時間完成的那么你這個運動量是達(dá)不到減肥的效果的
你如果減肥掉體重你需要運動和飲食一起來調(diào)節(jié)才可以
飲食
安靜狀態(tài)下攝入食物后的一段時間內(nèi),人體產(chǎn)生的熱量比空腹時食物本身氧化后所產(chǎn)生的熱量要多。例如,攝入能產(chǎn)生100kJ熱量的蛋白質(zhì)后,人體實際產(chǎn)熱量為130k額外多產(chǎn)生了30kJ熱量。說明機體額外增加了30%的產(chǎn)熱量。食物能使機體產(chǎn)生“額外”熱量的現(xiàn)象稱為食物的特殊動力作用( (specific dynamic action of food)。糖類或脂肪的食物特殊動力作用為其產(chǎn)熱量的4%~6%,而混合食物可使產(chǎn)熱量增加10%。額外增加的熱量不能用于做功,只能用于維持體溫。目前認(rèn)為,這種效應(yīng)可能與肝臟內(nèi)氨基酸的脫氨基過程和尿素的形成有關(guān)
當(dāng)你每天跳繩減脂運動以后你還不控制飲食和以前的飲食一樣,或者說運動過后的攝入熱量還更多的話那么你的體重是肯定不會有變化的,因為每天的攝入和產(chǎn)出我們要有一個對比不能說你認(rèn)為今天運動了就可以無節(jié)制的大吃大喝有的人在運動過后會有一種饑餓感就是不吃東西就不行餓得發(fā)慌的感覺,那么有的人運動過后就會有一種飽腹感,就感覺一點也不餓了每個人身體狀況不同那么表現(xiàn)的也就有所不同
如果你運動過后沒有控制你的飲食那么不掉體重的原因也在這里
體重不掉的原因
有研究證明初學(xué)時在跳繩的時候僅在原地跳1分鐘逐漸3天以后才能連續(xù)跳3分鐘的時間,因為如果在一個沒有做過任何運動的人來說運動需要呼吸的配合,你上來是不可能連續(xù)跳下來3000個的你是需要慢慢的才可以,你現(xiàn)在如果一直保持跳繩三個月了那么現(xiàn)在你應(yīng)該可以能達(dá)到連續(xù)跳上10分鐘,半年后你才能每天可實行“系列跳”,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動所以這個也是原因之一
每天攝入的食物
如果你在運動的時候還是保持著攝入的熱量較多的話對于你的減肥只能說是做了一些無用功
疲勞及睡眠
如果你運動過后身體特別疲勞沒有休息過來又第二天運動的話也是效果不好的,會產(chǎn)生身體的疲勞感并且如果休息不好也是對減肥有所影響的,都說一天的休息不好時間需要一周來調(diào)整,所以說睡眠的好壞也是非常主要的
跳繩保持一直跳:
三個月是你一個運動的正處于適應(yīng)的時間段,并不是所有人減肥體重都是嘩嘩掉的,有內(nèi)外的變化你是看不到的,就像我們一大片墻皮你每天都澆水一個月它也不帶掉下來的,但是你堅持澆突然有一天就全下來了并且掉下來的速度特別快,就和你減肥一樣需要堅持所以跳繩你還需要繼續(xù)堅持下去是一個特別好抹減肥的方法,但是需要注意的是腳踝的力量要保護(hù)好可以多做一些腳踝的動作練習(xí)比如瑜伽的英雄坐??
1、坐到墊子上可以的話雙腿分開臀部坐下去
2、吸氣身體保持直立向上
3、呼氣緩慢放松肩膀臀部下沉坐實 到墊子上
4、一分鐘或者每天兩分鐘的練習(xí)可 以幫助腳踝么練習(xí),對于跳繩是 非常有幫助的
5、如果坐不下去的可以采取用墊子 輔助練習(xí)??
飲食改變:
如果想掉體重吃是很重要的,不要再延續(xù)你之前的吃法了大魚大肉油炸的都不能吃了,你需要多吃蛋白質(zhì)粉食物、多吃蔬菜、水果、多喝水、吃粗糧這樣一個合理的飲食方式再加上運動才是你最健康的減肥方法
保持睡眠充足:
睡眠是一個大問題,睡眠可以調(diào)節(jié)身體的內(nèi)分泌系統(tǒng),所以一定要保持一個非常好的睡眠,這樣可以放松你緊張的肌肉得以更好的休息修復(fù),并且還可以讓身體的瘦素開始運轉(zhuǎn),身體的瘦素只有在睡覺的時候才可以產(chǎn)生的,一個充足的睡眠是你減肥的重要前提
1)三個月體重不掉也是正常呢,每個人身體不一樣反應(yīng)也不同,掉的快的胖回來也快,你可能屬于掉的慢的不反彈的那種類型,別著急時間還有點短,運動并不是用月就可以看到成效的運動是一輩子的事情只要運動下來就不能停止,很多人都是感覺堅持了兩月并沒有效果而放棄了
2)真正運動的人是論年來計算的,一年兩年都是小白別說你這才三個月了,只要你能堅持下去你的身體會健康的瘦下來的放心吧
那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了,我們下次再見
喜歡我關(guān)注我,每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習(xí)方法
每天都有運動,但是體重沒有變化,確實應(yīng)該好好思考下到底是哪里出了問題。只有找到問題所在,針對問題找到對應(yīng)的方法,最終才能瘦下來。
首先我們要明確一定減肥不等于減體重。人體體重有骨骼、肌肉、脂肪和水分構(gòu)成。相同的體重,有些人看起來胖,有些人看起來瘦,就是因為身體中肌肉、脂肪、水分的比例不同導(dǎo)致的。脂肪比例大,看起來就會胖一些,肌肉比例大,看起就會瘦一些。
有可能是因為你肌肉量增加,脂肪減少,導(dǎo)致你體重沒有太大的變化。所以你可能一通過體脂稱或者皮尺來測量身體其他數(shù)據(jù),來分析是肌肉量增加導(dǎo)致體重沒有變化,還是其他的原因。
現(xiàn)在我們應(yīng)該都知道了減肥的本質(zhì)是熱量差,即攝入熱量要<消耗熱量。每天跳繩還有其他運動,在一定程度上的確增加了熱量消耗,但是我們別忘了熱量差。如果因為運動,而在飲食上沒有控制熱量攝入,這個熱量差就無法形成,也就是不能達(dá)到減肥的條件的。
就好比一個水池,一根進(jìn)水管和一根出水管。如果進(jìn)水管進(jìn)入量不變,增加出水量,水池的水位是會下降的。但是你增加了出水量,有增加了進(jìn)入量,這個水位是會不變的。甚至你的進(jìn)入量>出水量,反而會導(dǎo)致水位上升。
所以顯而易見,每天都有運動,但是體重就是不減,很有可能是你吃的太多了,好好控制一下飲食,應(yīng)該還是會瘦的。
人體消耗熱量的方式包括基礎(chǔ)代謝,行為活動,食物熱效應(yīng),而跳繩和其他運動都屬于行為活動。行為活動消耗能量消耗占到總熱量消耗的15%~20%,運動消耗也是有一個限度的。而基礎(chǔ)代謝消耗占總熱量消耗的60%~70%。
如果你在積極運動的同時又有節(jié)食的情況,如果長期攝入熱量過低,會導(dǎo)致你的身體進(jìn)入到節(jié)能模式,這就會導(dǎo)致你基礎(chǔ)代謝大幅度降低。運動看似是增加了消耗,但是基礎(chǔ)代謝降低也會導(dǎo)致總熱量消耗降低,導(dǎo)致最終根本就沒有熱量差形成,也就到不到減肥的條件, 所以體重也就沒有降低。
如果是這樣的情況,就恢復(fù)正常飲食,控制好熱量攝入,不能太低。然后運動和飲食控制結(jié)合已達(dá)到減肥的目的。
減肥過程中,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)2周內(nèi)身體沒有發(fā)生變化,那么就應(yīng)該考慮出現(xiàn)這種狀態(tài)的原因。及時找到辦法解決,才不會影響你減肥的自信心。
因為你的飲食結(jié)構(gòu)有問題。每天跳繩3000個可以消耗300千卡左右的熱量,另外再加上其他減脂運動,每天消耗400左右的熱量問題不大。但是運動是決定了消耗熱量的多與少,而飲食則是決定了熱量攝入的多與少,如果你每天都比較勤快的運動,但是不注重飲食,同樣你的體重也不會變好很大,通過飲食結(jié)構(gòu)和跳繩及其他減脂運動配合,才能達(dá)到健康減肥的效果。
減肥的核心是消耗量大于攝入量,減肥的基礎(chǔ)是均衡飲食。而均衡飲食的本質(zhì)是一日三餐的均衡搭配。減肥減少的是體內(nèi)多余的脂肪,增加肌肉比例。減少高熱量,高脂肪,高糖分及高鹽分食物攝入量,增加低熱量,高纖維,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及飽腹感強的食物攝入量,這樣的飲食搭配加上減脂運動才能達(dá)到增肌燃脂和塑形的效果。
1,每天減少500千卡熱量的攝入量。
每天減少500千卡,那么一個月就能減少15000千卡的熱量。通過減少糖分食物攝入量,即減少主食和水果的攝入量。主食每餐減少四分之一的攝入量,水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量,那么通過飲食控制一個月就能減少約4斤的純脂肪。
2,增加蛋白質(zhì)攝入量。
蛋白質(zhì)是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質(zhì),既能提升代謝又能增加飽腹感,同時還能避免減肥以后皮膚松弛和下垂。富含蛋白質(zhì)的食物,如魚蝦海鮮類,牛肉,雞胸肉,豆制品,雞蛋等食物。每天食用多少蛋白質(zhì),根據(jù)每千克體重需要1克蛋白質(zhì)來計算,假如你體重為80千克,那么每天食用80克蛋白質(zhì)即可。
3,細(xì)嚼慢咽,每餐吃7分飽。
細(xì)嚼慢咽能提前讓大腦接收到飽腹的信號,攝入的食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分飽,能減輕胃腸負(fù)擔(dān),避免攝入過量。同時還能養(yǎng)成一個良好的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣。
4,下午增加一餐。
下午3~4點的時候,補充能量避免挨餓。補充低熱量食物,如水果一份或者酸奶一只或者全麥面包一片等食物。
5,晚餐吃6分飽。
晚上人體代謝和消化比較慢,這個時候減少攝入量,吃6分飽即可。以清淡和易消化的食物為主,如粗糧食物,植物蛋白,蔬菜等食物。
6,配合跳繩和減脂運動。
每天保持3000下跳繩然后再配合其他的減脂運動,每天通過運動消耗400千卡,那么一個月也能消耗12000千卡的熱量。一個月下來也能減少約3斤的純脂肪。然后再加上飲食控制減少的熱量,那么一個月就能減少約6~7斤左右的純脂肪。這樣的減脂方法才不會出現(xiàn)大幅度的反彈,同時也利于身體健康。
已經(jīng)減肥40斤并且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
俗話說的好,減肥就是兩句話“管住嘴、邁開腿”和“七分吃、三分練”。
減肥就是追求熱量的缺口,讓我們的熱量攝入(主要是飲食)小于支出(包括基礎(chǔ)代謝以及日常行為代謝),可以通過適當(dāng)減少飲食攝入和增加運動消耗來實現(xiàn)這個目的。
題主提到自己每天跳繩3000個并且還做了其他的減脂運動,已經(jīng)堅持了三個月,但是體重卻沒有明顯變化,很顯然,這是因為飲食沒有得到合理的有效控制所造成的。
比如如果你苦苦鍛煉兩個小時消耗了600千卡的熱量,但是一頓飯只要多吃一個漢堡,基本上就彌補了這個熱量缺口。
1、飲食種類選擇飽腹感強的食物。
一般來講減肥期間比較推薦的食物是優(yōu)質(zhì)蛋白和粗糧,前者的消化時間大概是4-6個小時,后者的消化時間是3-4個小時。
但是我們?nèi)梭w每天所需的6大營養(yǎng)都來源于食物,也就是說蛋白質(zhì)、碳水和維生素缺一不可。
2、烹飪方式的選擇。
盡量以蒸煮為主,調(diào)味料少油少鹽,清淡飲食可以減少大約10%的熱量。平時高糖、高熱量以及油炸等食品盡量少吃或者不吃,實在忍不住,淺嘗輒止。
3、食物質(zhì)量的配比。
減肥期間推薦的熱量攝入可以減少平時的10%-20%,最高也不能少于三分之一,否則將會影響到基礎(chǔ)代謝。
三種食物的搭配營養(yǎng)全面而均衡,不要偏向于某一種,也不要偏向于三者都過少。
也就是說不能采用單一的飲食例如流食減肥、水煮菜減肥或者一味地控制低熱量攝入。
如果不知道三者的比例該如何搭配,可以取用一個盤子,9-12點區(qū)域為蛋白質(zhì)、12-16點區(qū)域為碳水化合物,剩下那個區(qū)域就是維生素即可。
4、日常習(xí)慣來幫忙。
題主的一天的運動量是合適的,如果有條件的話也可以加入一些力量訓(xùn)練、對某些部位進(jìn)行針對性的肌肉塑性訓(xùn)練。
平時多喝水、不要長期久坐不動、保證充足的睡眠等等,這些都可以對減肥起到良好的輔助效果。
以上就是我的一些經(jīng)驗分享,感謝您的閱讀!祝您減肥成功!加油!
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這個問題我覺得不只是運動的問題,而已飲食習(xí)慣也要改變才行,我也有過你這樣的情況,天天做運動,可是體重也不見降下來,后來我改變了策略,就是運動不要一次性做的太多,而是飲食習(xí)慣也要跟著改變,一般來說,每天的蛋白質(zhì)的攝入量要控制好,特別是晚餐更加注重,一般晚餐要在晚上七點前就要完成,之后只能喝水或者是蔬菜類,不能進(jìn)食有關(guān)蛋白質(zhì)之類的食物,這樣可以形成飽腹感而減少蛋白質(zhì)的攝入。
第二就是每一個星期要清下自己的腸胃,什么叫清腸胃,就是選擇一天不吃早餐,只喝白開來清腸胃排毒,這樣可以給你的腸子洗洗澡,可以對腸胃蠕動很有作用!對消化功能進(jìn)行修復(fù)!
兩個方面,一個就是運動必不可少,適當(dāng)?shù)倪\動就可以了,二個就是要注重飲食習(xí)慣,控制蛋白的攝入量,適時清理腸胃,希望可以幫到你謝謝!
這是因為:
雖然您做了很多的運動,也消耗了很多熱量,但是在這3個月里,攝入的熱量=消耗的熱量,沒有熱量差,所以您的體重沒有變化。
減肥就一個條件:攝入的熱量<消耗的熱量
1是通過“少吃”來減少熱量攝入;
2是通過“多動”來增加運動消耗。
“吃”占了熱量攝入的100%,而“動”只占了熱量消耗的20%。
所以,您看,您完全使錯了勁,您應(yīng)該將更多的精力放在“如何吃的少、還吃的好”上,而不是只想通過運動來減肥。
通過飲食控制,再加上您的運動消耗,使得攝入的熱量<消耗的熱量,這樣您的體重就可以減輕了。
1、運動方面:您的運動量已經(jīng)足夠了。
每天跳繩3000次,大概用時20~30分鐘。這是一個非常不錯的運動強度了。大概可以消耗200千卡的熱量,可以繼續(xù)保持。
2、調(diào)整飲食才是您努力的重點。
在目前的減肥方案下,您的體重穩(wěn)定不變,就表明當(dāng)前攝入的熱量=消耗的熱量。
在運動不變的情況下,您只要稍微減少一點熱量攝入,那么您的體重就會下降。
可以采取下面的這些辦法:
第一種:直接把主食減半。
這是最簡單,最有效、最溫柔的辦法了。
在不改變其他飲食的情況下,把午飯和午飯的主食減半,或者直接把三餐的主食都減半,減肥效果看的見。
第二種:在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下,8分飽。
還有一種比較溫和的辦法是,在現(xiàn)有的飲食情況下,吃到8分飽就停。
這也是變形的減少了熱量的攝入,大概減少了20%。改變非常的溫和,減肥效果也非常的明顯。
第三種:重新檢查飲食,改變飲食結(jié)構(gòu),控制飲食熱量。
檢查我們的飲食結(jié)構(gòu)是否合理,是否滿足身體的營養(yǎng)需要。重新搭配一日三餐,控制全天總熱量攝入。
這種方式最科學(xué),但因改變的強度太大。所以從實際操作角度來講,我并不是太建議。
最好的方式就是先進(jìn)行第1或者第2種,進(jìn)行一段時間以后,等體重進(jìn)入平臺期以后,再進(jìn)行第三種方式。
其實您這種情況非常具有代表性。很多人都發(fā)現(xiàn):我都拼命運動了,為什么沒有瘦?
因為根本就沒有運動減肥這一說。對減肥來說,控制飲食才是第一位的。
我是天星媽,祝您減肥成功!
告知你,一個非常有效的減肥方法。
這個方法源于我曾經(jīng)在的一個學(xué)校的很多老師身體很不好,大多數(shù)老師都有頸椎病,有的肥胖的年紀(jì)輕輕就有高血壓。于是我自己開始實踐,以便向老師推廣。
這個方法就是快走!
經(jīng)過一個月的鍛煉,我的體重從176斤減到了159斤。效果是很顯著的。在這過程當(dāng)中,每天的胃口還比較大。最可能是因為鍛煉多了,食欲強了。但絲毫沒有影響減重。
我們學(xué)校近兩百教師,凡每天堅持快走的,身體大都得到了很好的恢復(fù)。有一位三十多歲的女教師,身高1米57,體重138斤,頸椎病很嚴(yán)重,還伴有輕微的高血壓。經(jīng)過半年的鍛煉以后,體重下降到99斤,頸椎也很少痛了,加上身材苗條了,自信心強了,心情舒暢了,每天都滿面笑容的工作鍛煉,給家庭也帶來了很多歡樂。
聯(lián)合國衛(wèi)生組織有一個科學(xué)的結(jié)論:步行是最好的鍛煉方式。
快步走鍛煉要注意以下步驟和方式方法:
一、循序漸進(jìn)。做好計劃,分階段進(jìn)行鍛煉。比如把四個周分為一個鍛煉周期,每周都給自己規(guī)定自任務(wù)。第一周每天慢走3000步。下周每天稍快走5000步。第三周每天稍快走7000步。第四周每天快走1萬步。四周時間基本上能形成你的鍛煉習(xí)慣。
二、持之以恒。快步走是很枯燥的一種鍛煉方式,必須按計劃按步驟完成每天10000以上的任務(wù)。不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。否則就沒有任何的減肥效果。
三、科學(xué)快走。 放松全身,擺正姿勢,手腳協(xié)調(diào),盡量比平常幅度大一點的擺動雙手,注意腰部用力,變速前行。根據(jù)自己的身體狀況,逐形成自己的步頻和步幅。 要知道,速度是由頻率和步幅決定的。
四、注意休息。每天完成任務(wù)之后,要注意放松全身,待全身收汗以后,用熱水沖澡。
如果你某一天因為條件不允許,你沒有步行,心里總感覺到缺了什么似的,這時,你已經(jīng)是一個不鍛煉就不舒服的人了。那么,恭喜你,你鍛煉的習(xí)慣已經(jīng)形成了。那么,你所有的目標(biāo)即將走向成功。
這個鍛煉方式,是必須在專門的時間內(nèi)完成的任務(wù),絕不能夠平常在家里或者慢走的步數(shù)也算進(jìn)去。還要注意自己身體的變化,如果超量了不要減量,如果覺得自己不夠就加一點量。不要讓自己每天都感到疲勞。當(dāng)然,起始階段是有一定疲勞的。
如果你跟朋友形成一個鍛煉的團體,搞一個微信群,在微信運動上,每天相互鼓勵。效果會更好。
文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品,原創(chuàng)首發(fā)
有氧跳繩瘦全身,有氧減脂減掉的是水分和脂肪,增加的是肌肉和糖原,三個月體重不變?nèi)驍z入量大于消耗量,有氧跳繩的阻力沒有達(dá)到身體臨界點,這就是體重不變的原因。
跳繩是利用腿部大肌肉群和手臂肌肉的甩動,燃燒全身脂肪和增肌塑形。跳繩能夠減掉體重中的脂肪和水分,同時也會隨著脂肪減少而肌肉增加的情況,這也是體重不變的原因之一。
除此之外,跳繩強度依靠的是組數(shù)和抗阻力才能提升運動強度,有氧跳繩消耗的熱量會通過飲食攝入而增加彌補,這就是體重不變的原因之二。
但體重不變不是衡量減肥效果的指標(biāo),體脂率才最重要。今天,小白分享跳繩減脂的兩個方法來聊聊如何真正降低體脂率:
跳繩作為全身減脂的大眾運動,動作簡單掉脂容易成為人人必備的減脂項目。但跳繩真能減脂嗎?用體重增減就能衡量跳繩效果?答案并不是。
1.減重不能減脂
體重是整個人身體重量總和,青春期肌肉增長體重增長,中年時期脂肪增加體重增加,很顯然體重包含脂肪、肌肉、碳水化合物和和水分等多種物質(zhì)。體重與飲食運動相關(guān),是衡量個人健康的標(biāo)準(zhǔn),體重本身無法評估肥胖程度,15-18的體重指數(shù)BMI標(biāo)準(zhǔn)才是衡量胖瘦的關(guān)鍵。
體脂率就不一樣。體脂率本身就是通過內(nèi)臟脂肪占總體脂肪重量的比重來衡量胖瘦,體脂率僅包含攝入量過多的內(nèi)臟脂肪,沒有其他營養(yǎng)物質(zhì)參與,衡量胖瘦才更精準(zhǔn)。
一般來說,女性標(biāo)準(zhǔn)體脂率是20%-25%,男性體脂率標(biāo)準(zhǔn)維持在15%-18%,才能保證內(nèi)臟脂肪的含量從而真正減脂。
2.跳繩肌肉增長
每次跳繩40分鐘內(nèi)可以消耗將近300千卡的熱量,跳繩就是通過腹部有效呼吸和收緊腰腹的肌肉甩掉內(nèi)臟脂肪;想要跳繩有效果就需要大腿前側(cè)和小腿后側(cè)肌肉群的發(fā)力,這就需要肌肉增長才能扛起長時間跳繩運動。
所以,通過長時間跳繩運動就是消耗大量內(nèi)臟脂肪和增加肌肉比重,只有降低體脂率和提高肌肉含量才能讓跳繩有效果。
一般來說,肌肉體積小重量大是脂肪重量的2倍,這就是跳繩不降體重的原因,肌肉會增長脂肪在減少,而重量仍在線:不變或變重。
當(dāng)然,不排除跳繩后暴飲暴食增加內(nèi)臟脂肪,提高體脂率而體重不變的情況。那怎樣做才能真正消耗內(nèi)脂呢?
有氧跳繩想要真正消耗內(nèi)臟脂肪,需要降低次數(shù)多增組數(shù),并增加跳繩本身的抗阻力。
1.增加阻力
掌握正確姿勢
首先,需要掌握跳繩正確動作。雙腿間距與肩同寬,腳尖兩側(cè)朝外,微屈膝關(guān)節(jié),手肘夾緊身體兩側(cè)用手腕力量向前甩動跳繩,用鼻吸嘴吐的腹式呼吸增加脂肪燃燒,利用腳尖慣性向上彈跳。
其次,需要掌握肌肉發(fā)力細(xì)節(jié)。大腿前側(cè)股四頭肌是核心蹬腿肌肉群,小腿后側(cè)腓腸肌的縮緊發(fā)力才能通過腳尖維持向上跳躍。手臂肱二頭肌發(fā)力向前甩動維持肌肉緊繃,加快帥繩幅度才能加速脂肪燃燒。
力量動作配合
經(jīng)過30天徒手跳繩后,增加50個卷腹和30個深蹲,配合脂肪深度燃燒和肌肉纖維刺激。
交替卷腹:跳繩后立馬做交替卷腹的復(fù)合型力量,利用腹直肌和腹外斜肌發(fā)力,收縮單腿至下腹前,扭轉(zhuǎn)身體以手肘觸碰膝關(guān)節(jié)。不停嘴部呼氣,收緊腹部肌肉左右交替扭轉(zhuǎn),上半身與下半身形成對抗性扭轉(zhuǎn)姿勢。
啞鈴深蹲:跳繩前,可用啞鈴深蹲的負(fù)重?zé)嵘砣砑∪。手掌向下正握啞鈴,腳尖朝兩側(cè)張開,膝蓋朝前不內(nèi)扣,臀部向后拉伸坐下90度,大腿平行地面與小腿呈45度夾角。
膝關(guān)節(jié)超過腳尖,重量前傾向臀部向中間夾緊朝前挺胯,髖部擺正重心向前。
2.增加組數(shù)
跳繩3000個不如堅持5組。次數(shù)不是決定效果好壞的關(guān)鍵,多組數(shù)低次數(shù)才是減脂塑形的關(guān)鍵,從組數(shù)次數(shù)和間隔時長來制定訓(xùn)練計劃。
每次跳繩根據(jù)自身體質(zhì)來制定次數(shù),可以500-800個,也能800-1000個,需要在最短時間用高質(zhì)量配速完成一次跳繩。
每次跳繩結(jié)束后,中途補水休息10秒,按照以上動作和配速堅持3-5組,組數(shù)多少根據(jù)自身可成熟范圍來定。
每天跳繩3000個,還做一些其它減脂運動,三個月了體重都不變,可能你在減肥中遇到了三種情況:
第一種情況:減肥要和飲食相結(jié)合,真正做到管住嘴邁開腿。
即使你每天都在做大量的運動,但是飲食上還是和以前一樣攝入量大于消耗量,所做的一切那都是無用功。要做到管住嘴,飲食上應(yīng)該遵循幾個原則。
1.飲食清淡少油少鹽少放調(diào)料,盡量多以蒸煮為主,制作過程簡單。
2.主食上控制精米精面,可以吃些粗糧粗纖維的食物。
3.多吃蛋白質(zhì)含量豐富的肉類,減肥不一定是清湯寡水,多吃雞胸肉魚肉等。
4.多喝水,拒絕各種碳酸飲料果汁奶茶等。水果不宜吃含糖量高的水果。
第二種情況:在跳繩過程中,也要講究時間和速度。如果是你跳了3000個,可能是一天當(dāng)中多個時間跳的,不是規(guī)定時間內(nèi)一次性完成的,這樣心率達(dá)不到也是起不到作用的。
還有一些減脂的運動都是要和時間、和你完成的組數(shù)相結(jié)合的,隨便做做是不行的。
第三種情況:可能你進(jìn)入到了平臺期。當(dāng)你長時間的做某一項運動,身體已經(jīng)處于適應(yīng)狀態(tài),如果不改變運動方式或者飲食做調(diào)整,你的身體將沒有任何變化,這就需要你重新調(diào)整一下自己,突破平臺期,身體體重才會發(fā)生變化。
我是減肥達(dá)人翡翠,減肥路上我走過了9年多,也曾遇到大家去經(jīng)歷的問題,我們互相學(xué)習(xí)互相交流互相監(jiān)督互相鼓勵,一起走下去,感謝大家的支持!謝謝??
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