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      49歲男,隔天跑步10公里,在飲食上有什么要特別注意的?

      2020-11-05 17:31閱讀(60)

      49歲男,隔天跑步10公里,在飲食上有什么要特別注意的?:你好!49歲,隔天跑步十公里,這個(gè)量在運(yùn)動(dòng)初期是可以的,但是要想獲得較好的健身效果,應(yīng)該是每天慢跑

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      你好!49歲,隔天跑步十公里,這個(gè)量在運(yùn)動(dòng)初期是可以的,但是要想獲得較好的健身效果,應(yīng)該是每天慢跑十公里。

      僅邁開腿還是不夠的,同時(shí)還是要管住嘴。早餐你可以吃300毫升的酸奶,一只雞蛋,水果,稀飯,饅頭等,中餐可以補(bǔ)充點(diǎn)肉類,蔬菜米飯,水果,晚餐吃少一點(diǎn),吃點(diǎn)雜糧稀飯,饅頭或者紅薯什么的。飲食還要注意的,就是低脂低糖低鹽。

      我66歲每天慢跑十公里,跑了近40年,所以我說你隔天跑10公里量有點(diǎn)少。加油吧,你會(huì)越跑越好的??。記住哦,跑的慢才能跑的長(zhǎng)久。

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      很高興回答你這個(gè)問題

      本人跑步5年,平時(shí)每天跑步10公里,周末拉長(zhǎng)距離,一半都是21-35公里,最近一年開始跑馬拉松,截止目前,跑過10次全馬,30次半馬,根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn),分享一下跑步的飲食,希望能給你帶來幫助。

      跑步其實(shí)是減脂最快的有氧運(yùn)動(dòng),身邊的很多跑友,由于長(zhǎng)期跑步,人都會(huì)偏瘦,全身沒有多余的脂肪,腿部,腹部肌肉變得越來越結(jié)實(shí),所以,人到49歲,在飲食方面適當(dāng)注意營(yíng)養(yǎng)是很有必要的。

      就我本人來說,由于平時(shí)上班忙,早上我一般兩個(gè)水煮蛋和一袋純牛奶,兩個(gè)雞蛋可以保證一天的營(yíng)養(yǎng),特別是水煮雞蛋,營(yíng)養(yǎng)更好,純牛奶保證蛋白質(zhì)供應(yīng),讓整個(gè)人上半天都精神氣爽。

      中午的飲食營(yíng)養(yǎng)搭配會(huì)更豐富一些,但盡量會(huì)吃含蛋白質(zhì)多的食物,比如牛肉、羊肉、雞脯肉等肉類;豆制品、西藍(lán)花等各種蔬菜和粗糧等,總之想吃什么就吃什么,沒有特別在意,多吃,吃飽。

      晚上由于要跑步,我吃的比較少,跑步之前會(huì)一點(diǎn)水果或者面包,比如吃一個(gè)蘋果或者香蕉啥的,有時(shí)吃兩塊面包,保證跑步時(shí)候的能量供應(yīng),如果什么都不吃,空腹跑步,容易血糖低,頭暈,沒力氣跑步,對(duì)身體也不好,跑步的時(shí)候適當(dāng)補(bǔ)充水分或者飲料即可。

      由于我不僅跑步,還居家健身,所以一般晚上跑步以后,我會(huì)在家做一些居家健身運(yùn)動(dòng),然后補(bǔ)充食物。

      49歲,如果僅僅是隔天10公里,沒有其它運(yùn)動(dòng),也要看你跑步時(shí)間長(zhǎng)短,如果才開始跑步,建議多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),如果跑步1年以上,身體已經(jīng)適應(yīng)了這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,飲食方面不要注意太多。

      有一點(diǎn)需要注意的是,在跑步之前,不易吃太多,也不要喝太多水,補(bǔ)水應(yīng)該在跑步前兩小時(shí)完成,跑步中途可以適當(dāng)補(bǔ)水。

      平時(shí)飲食注意的同時(shí),也要注意休息,不要熬夜,運(yùn)動(dòng)之后,讓身體得到充分的休息,避免受傷,祝你跑步愉快。







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      我今年六十五歲,天天上午跑步十公里,下午練單雙杠一個(gè)小時(shí)。已經(jīng)堅(jiān)持了五年,什么老年病都沒有,幾年沒有到醫(yī)院看過病,三年期間一顆藥都沒吃過。

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      飲食均衡,尤其須補(bǔ)充大量蔬菜水果,來緩解身體疲勞,以及恢復(fù)體力。

      10公里長(zhǎng)跑,隔天一次,身體活動(dòng)量巨大——長(zhǎng)跑一次,大約一小時(shí),如果體重60公斤的跑步者,根據(jù)實(shí)際天氣、路況等因素,大約消耗500—600千卡的熱量。

      這大致相當(dāng)于一頓普通正餐攝入的熱量。

      跑步的身體供能來源,包含糖、脂肪和蛋白質(zhì)的有氧氧化,以及糖的無氧糖酵解,囊括了三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的消耗!

      飲食上的具體安排:

      1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

      主要以禽畜魚的瘦肉為主,不包括動(dòng)物內(nèi)臟、腿部和腦組織等部位。

      另外,牛奶及其制品,蛋類,大豆制品,都是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

      瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉、魚肉、純牛奶、酸奶、鮮雞蛋、鵪鶉蛋、豆腐、豆腐干、豆腐絲等,都是好食材。

      烹飪是,以清淡的蒸、煮、熱炒、汆、鹵、涮等方式為主,盡量少油少鹽少辣。

      2.碳水化合物。

      充足的碳水化合物,對(duì)于運(yùn)動(dòng)中持續(xù)耗能的足量供給,大有裨益!

      粗雜糧很好,但是跑步的時(shí)候,可能引起的腹脹、產(chǎn)氣、腸鳴等現(xiàn)象,可能對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和成績(jī)有不利影響。

      故而,粗雜糧宜在跑步的間歇期食用,與開跑的時(shí)間,至少距離六個(gè)小時(shí)以上。

      燕麥、小米、紅薯、黑米、蕎麥等,宜與精米面,形成粗細(xì)搭配。

      3.水溶性維生素。

      B族維生素和維生素C,因?yàn)殡y以在體內(nèi)儲(chǔ)存,所以要日日補(bǔ)充,以免在大運(yùn)動(dòng)量過后,通過排汗、排便等方式,過量消耗。

      4.鈣、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)。

      它們是構(gòu)成體內(nèi)堿性電解質(zhì)和體液平衡的重要基石。也很容易通過排汗排出體外,運(yùn)動(dòng)比賽和訓(xùn)練的時(shí)候,消耗量巨大。

      5.植物化合物。

      花青素、玉米黃素、葉黃素、葉綠素、異黃酮、皂苷等植物化合物,有良好的殺菌消炎、抗氧化、提升免疫力等多重功效,對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)體能十分有幫助!

      維生素、礦物質(zhì)和植物化合物,普遍在新鮮蔬菜、水果、菌類藻類中得到。

      以下是運(yùn)動(dòng)食譜,供參考,可視個(gè)人情況做出調(diào)整。

      早餐 水果拼盤+青菜包子+豆?jié){

      上午茶 蘇打水一升+堅(jiān)果半兩

      午餐 玉米+粳米飯+清蒸蘑菇鱸魚+清炒上海青+西紅柿雞蛋湯

      下午茶 檸檬糖鹽水一升+香蕉一個(gè)

      晚餐 小米枸杞粥+咖喱土豆雞肉+家常黑木耳豆腐+涼拌西蘭花

      宵夜 純牛奶+水果拼盤。

      正常情況下,每天水果不少于600克,蔬菜不少于500克,牛奶400克,豆腐200克,雞蛋2個(gè),瘦肉150—200克。

      祝君跑出好成績(jī),鍛煉好身板!

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      49歲男隔天跑十公里,在飲食上有什么注意的!如晨跑早上起來可以先喝一杯蜂蜜水,500豪升即可!關(guān)于飲食方面:早餐以后粥,饅頭,全麥面包,面條,牛奶,雞蛋,為主:喝了杯牛奶,吃點(diǎn)水果,8、9分飽即可!午餐或晚餐!主食以牛內(nèi),魚、蝦、豆類、谷類,綠色蔬菜,為主!另適當(dāng)吃點(diǎn)水果,瓜果、保持充足的水分,每天保證飲水達(dá)1000-1500豪升。少吃油膩與辛辣,飲食方面應(yīng)以清淡為主!少吸煙,少飲酒,晚餐不宜過飽!長(zhǎng)期堅(jiān)持煅練,保持飲食規(guī)律,保正充足的睡眠,身體決對(duì)是棒棒的!做一個(gè)健康快樂的人!


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      計(jì)劃到隔天10公里說明已經(jīng)是有一定的基礎(chǔ)了,飲食么就是那幾樣低碳水高蛋白加多攝入維生素。49歲我覺得需要加點(diǎn)鈣補(bǔ)充。

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      我覺得健康飲食跟跑不跑步?jīng)]關(guān)系的,能堅(jiān)持跑步的人,生活習(xí)慣都很有規(guī)律……

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      注意跑前糖分的攝入量,飯后一個(gè)小時(shí)后跑,跑后注意拉伸。我個(gè)人覺得最多七八公里隔天跑更適合您。

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      飲食上一定要確保營(yíng)養(yǎng)健康,保證各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均衡,一個(gè)好的飲食習(xí)慣才會(huì)有一個(gè)好的身體

      首先要確保我們的碳水量不要太多,最好以粗糧為主這樣可以防止脂肪堆積。其次要確保我們身體每天都要攝入一定量的蛋白質(zhì),最好以蛋清,牛肉為主,最后我們也要保證每次飲食都要有一定的膳食纖維,這個(gè)要以一些粗纖維蔬菜水果為主。

      飲食建議

      主食:豆類,粗糧為主(玉米,紅薯,芋頭,土豆)

      肉食:牛肉,雞肉,魚肉,海鮮

      蔬菜:黃瓜,西藍(lán)花,番茄,白菜,芹菜,絲瓜,韭菜,胡蘿卜,竹筍,木耳,蘑菇

      水果:正常吃均可,每天保證一個(gè)水果(酸性水果為主,香蕉,橙子,柚子,蘋果,奇異果,牛油果)

      米,面,攝入減少,每周三到四次均可

      口味:少油,少鹽,忌油膩,燒烤,甜食

      早餐建議

      豆?jié){或牛奶或粥+全麥面包兩片或包子兩個(gè)+雞蛋兩個(gè)+適量蔬菜

      午餐建議

      少量米飯或粗糧代替主食+素菜一份+適量蛋白(魚肉或牛肉或雞肉或海鮮)

      晚飯建議

      少量粗糧(玉米或紫薯)+粗纖維素菜(芹菜或西藍(lán)花或西紅柿)+水果一個(gè)




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      隔天跑是可取的,比較符合關(guān)于健康運(yùn)動(dòng)的一般建議。

      給身體修復(fù)的時(shí)間,降低運(yùn)動(dòng)損傷。隔天跑和天天跑在自律層面都一樣,都需要習(xí)慣養(yǎng)成和堅(jiān)持。

      某種意義上,隔天跑更具毅力。理性的成分更多,不被習(xí)慣驅(qū)使,不追求唯一的熱忱。

      人一旦形成習(xí)慣是脆弱的,當(dāng)習(xí)慣消失會(huì)不知所措。做任何事讓自己在一個(gè)度里是最難的。

      運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)是健康的兩大支柱,飲食均衡有時(shí)比如何運(yùn)動(dòng)更重要,也更讓人困惑。如果不是有什么特別的疾患,飲食保持均衡即可。對(duì)運(yùn)動(dòng)可能帶來的損傷,有些人會(huì)補(bǔ)充一些補(bǔ)劑,比如軟骨方面的等等。這方面一般情況下是不需要的,倒是盡可能克制過度運(yùn)動(dòng)很重要。

      本人以前熱衷于馬拉松和鐵人三項(xiàng),一次偶然的觀感改變了我的運(yùn)動(dòng)觀念。

      參加一次鐵三比賽時(shí),我突然發(fā)現(xiàn)所有運(yùn)動(dòng)員的臉色都不如一般人。這些運(yùn)動(dòng)員雖然看上去精神不錯(cuò),但多數(shù)臉色蠟黃晦暗。如果說是病人都不為過。這里中醫(yī)學(xué)可能解釋得更清楚。

      運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是雙刃劍。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)員基本不長(zhǎng)壽,我以前看過一個(gè)介紹,說國(guó)外解剖過馬拉松運(yùn)動(dòng)員的遺體,發(fā)現(xiàn)他們的心臟都有一些細(xì)小的疤痕。

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