談到單純減脂為主的訓(xùn)練，好多人都會(huì)告訴你說是：有氧為主，搭配少量無氧；極端點(diǎn)的，也有宣傳純有氧減脂的方法。其實(shí)，有氧的減脂效率，比大家想象的要低很多。

1. 單純有氧來減脂？——效果微乎其微

當(dāng)提到減脂為唯一目的的訓(xùn)練時(shí)，很多人會(huì)提到這么一個(gè)公式：能量缺口 = 消耗熱量 - 攝入熱量，而能量缺口的累積，則會(huì)造成脂肪的減少。從這個(gè)角度看的話，有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效率似乎毋庸置疑。這也是很多人推崇純有氧減脂的原因�？墒牵�人體運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)理，其實(shí)比這要復(fù)雜很多。

首先我們要明確一個(gè)最基礎(chǔ)的知識(shí)點(diǎn)：局部減脂已經(jīng)被證明是不科學(xué)且不能有效實(shí)行的。這一點(diǎn)已經(jīng)被證明而且有無數(shù)的臨床研究來證實(shí)。這就意味著我們想要瘦，那就只能是全身范圍的瘦，而并不能做到局部的瘦。因?yàn)楫?dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體調(diào)動(dòng)的脂肪和糖類是從全身輸送到各個(gè)細(xì)胞中去的。

哪怕搭配了節(jié)食，單純有氧對(duì)于減脂的效果，其實(shí)也是非常差的。因?yàn)殚L(zhǎng)期的節(jié)食，卡路里攝取過低，會(huì)造成你身體的代謝損傷，體重停止降低……。這樣說你可能理解的很模糊，給你舉個(gè)例子：曾經(jīng)在臨床研究中發(fā)現(xiàn)，節(jié)食掉體重的時(shí)候，人會(huì)不自主的降低無意識(shí)活動(dòng)，比如在睡眠時(shí)翻身減少以保存能量。這樣說你是不是就能理解了。

沒有人說過節(jié)食不會(huì)瘦，事實(shí)上，節(jié)食是減輕體重最迅速的方式之一，只不過它極度缺乏可持續(xù)性。科學(xué)的瘦身或者減脂計(jì)劃，你只需要知道，你的能量攝入小于你的能量消耗就完全可以達(dá)到減肥的目的了。

2. EPOC 效應(yīng)

EPOC的意思就是運(yùn)動(dòng)過后數(shù)個(gè)小時(shí)仍然持續(xù)燃脂現(xiàn)象。已經(jīng)被實(shí)驗(yàn)證明：EPOC的效果隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而增加，大多數(shù)的無氧運(yùn)動(dòng)的EPOC可以持續(xù)數(shù)小時(shí)，甚至1-2天；而有氧運(yùn)動(dòng)效果就不是特別好，不是特別好的意思是：無氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)燃脂效率也許不如有氧，但其后的EPOC效應(yīng)帶來的持續(xù)燃脂效果，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于有氧的。這就說明了：想要減肥，你要進(jìn)行力量訓(xùn)練，單純的有氧效率是很低下的。

可以看出，即使無氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)燃脂效率也許不如有氧，其后的 EPOC 效應(yīng)帶來的持續(xù)燃脂效果，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于有氧。

3. 有氧運(yùn)動(dòng)，并非一無是處

對(duì)于減脂這一個(gè)目的而言，有氧確實(shí)不是最佳方案；有氧運(yùn)動(dòng)的好處，不僅有助于提高心肺功能，改善高血壓，同樣有助于釋放壓力；吹著野風(fēng)路跑的快感，也是健身房體會(huì)不到的�；氐街黝}，以減脂為目的的話，重要性排名是：飲食 >> 無氧 > 有氧 。

所以題主想要減肥，只想依靠有氧，難度是非常大的。你可以適當(dāng)進(jìn)行無氧，比如在家俯臥撐，引體向上等等，當(dāng)然也可以去健身房鍛煉，這都取決于題主了。

而關(guān)于題主所問，小編建議你每周4-5次有氧，每次有氧30-45分鐘，看個(gè)人身體情況而定。還有記得不管采取任何運(yùn)動(dòng)方式減脂，飲食永遠(yuǎn)是第一位。要減少油膩。

上述回答就是我對(duì)題主的一些簡(jiǎn)答看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對(duì)健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進(jìn)行回答，大家可以訂閱我的頭條號(hào)，謝謝大家支持！

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的典型代表，減脂的效果也是非常高效，經(jīng)濟(jì)性較高。

跑步減脂建議：頻率每周跑3～4次，3～5公里為宜，時(shí)間在30～40分鐘左右，強(qiáng)度控制在慢跑微微喘氣的強(qiáng)度適宜；

另外，要想跑步有效實(shí)現(xiàn)減肥還需考慮以下幾點(diǎn)：

1、堅(jiān)持，循序漸進(jìn)

剛開始毅力還不是很強(qiáng)大的時(shí)候，跑的距離可以短些、走跑結(jié)合，每周頻率2～3次，這樣不會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)定的太高壓力太大完成不了中途放棄。

通過跑步發(fā)生明顯變化一般需要30天左右，因?yàn)樯眢w發(fā)生變化產(chǎn)生適應(yīng)需要一段時(shí)間，例如：體力中期發(fā)生變化，一個(gè)循環(huán)需要23天；情緒周期發(fā)生變化，一個(gè)循環(huán)約為28天；智力周期發(fā)生變化，一個(gè)循環(huán)約為33天；習(xí)慣周期發(fā)生變化，一個(gè)循環(huán)約為21天；人體組織細(xì)胞更新，一個(gè)循環(huán)約為18天；

2、強(qiáng)度要低，不宜過快

一開始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要低，不宜過快，這樣不會(huì)因?yàn)閺?qiáng)度過高能力低而產(chǎn)出厭倦、恐懼跑步心理，有利于跑步習(xí)慣的養(yǎng)成。

另外，脂肪的減去跑步的過程中需要氧氣的大量參與，如果強(qiáng)度過大進(jìn)入到無氧運(yùn)動(dòng)，跑著即吃力效果也不一定好。跑步時(shí)最適合脂肪消耗的強(qiáng)度在65％HRmax，這個(gè)強(qiáng)度大概是以兩個(gè)人一起跑步交流，可以短短續(xù)續(xù)的說話，但不能唱歌的強(qiáng)度！如果說話可以很連續(xù)那說明強(qiáng)度小了，如果跑步出現(xiàn)大喘氣那說明強(qiáng)度大了。

3、保證一定的鍛煉頻率

一開始可以2～3次每周，逐步過渡到4～5次每周，對(duì)于普通人高于5次以上不推薦，容易造成訓(xùn)練過渡恢復(fù)不過來的現(xiàn)象。跑一休息一較為適宜。

4、持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在30～40分鐘左右

脂肪又油又膩，非常不容易消耗，需要文火“慢”燉才能將它從身體里消耗掉。維持一定的速度跑的對(duì)應(yīng)的時(shí)間即可。

5、合（不）理（是）飲（不）食（吃），飲食搭配可以參考以下方法：

早餐搭配比例：主食20＋蛋白質(zhì)40%＋水果40%，以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（雞蛋）、牛奶、面包／麥片為主，備水果一份（9～10點(diǎn)攝入），以當(dāng)季水果最佳，熱帶水果盡可能不攝入。

中餐搭配比例：主食30％＋蛋白質(zhì)20%＋蔬菜50％，蛋白質(zhì)首選水里游的無腿的、1條腿的、其次2條腿的、最后4條腿的。

晚餐搭配比例：奶制品30％＋蛋白質(zhì)20%＋水果40％+粗糧10%。

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師徐樂。

跑步是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，而且方便，適合大多人群！

跑步的好處很多，可以減肥，可以增強(qiáng)體質(zhì)，可以增加心肺功能。

我們?nèi)绻�想用跑步達(dá)到減肥的作用，我建議每次60分鐘左右，因?yàn)�，很多人跑步只跑個(gè)15-20分鐘，那其實(shí)根本達(dá)不到什么減脂的作用，心肺功能但是可以增加點(diǎn)，前20分鐘，基本消耗的是身體的糖原為主，只有身體的糖原當(dāng)天耗盡了，你的脂肪才能起到和運(yùn)動(dòng)的作用，然后起到減脂的作用，如果60分鐘跑不動(dòng)，堅(jiān)持不了這么久，可以建議跑5-10分鐘，快走個(gè)5分鐘，然后在繼續(xù)尋尋漸進(jìn)的，這樣也可以很好的起到消耗脂肪的作用的，只要不停下來就行。

什么時(shí)候跑的話，我建議在進(jìn)食之前，或是早上空腹去跑，效果更佳！

因?yàn)檫M(jìn)食前，身體的糖原水平不會(huì)太高，而早上空腹跑，為什么說最佳呢，因?yàn)樵绯科饋砩眢w糖原水平是最低的時(shí)候，你有可能稍微簡(jiǎn)單跑會(huì)，身體就會(huì)動(dòng)用脂肪作為燃料跟你對(duì)抗起來的，起到很好的減脂的作用。

當(dāng)然，我們的飲食肯定也需要嚴(yán)格把控的，不然每天跑的挺賣力，然后又補(bǔ)回來，那肯定得不到效果的。

別的運(yùn)動(dòng)起到減脂作用的話很多，我們可以嘗試，單車，游泳，羽毛球，足球，籃球，兵浜球，功能訓(xùn)練，或是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。只要在運(yùn)動(dòng)都可以起到效果熱量，燃燒卡路里，起到減脂的作用的。

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我剛跑步7個(gè)多月，算是減肥成功，之前130斤。通過跑步瘦了11斤，現(xiàn)在持續(xù)再跑，體重一直維持在120。我來回答下您的問題吧。

一、晚上下班跑步一般5-10公里最好。要想達(dá)到減脂必須半小時(shí)以上才開始燃脂，五公里按照6分的配速差不多半個(gè)小時(shí)。要想達(dá)到更好的效果那就40分鐘到一個(gè)小時(shí)這樣堅(jiān)持跑減肥效果才最快。我剛跑的時(shí)候是5公里。不到3周就開始每天10公里。大概50多分鐘。

二、堅(jiān)持一個(gè)半月就能有個(gè)小的效果。我是一個(gè)半月就瘦了幾斤。兩個(gè)多月瘦了11斤。我瘦的少不是 因?yàn)榕艿纳�。我每�?0公里一周五六次。主要是我沒有控制飲食，基本上想吃就吃，所以瘦的比較慢。

三、我個(gè)人飯前跑比較好。也就是你下班到家你可以吃半根香蕉。補(bǔ)充點(diǎn)水就可以開始跑步了。這樣跑步的話一個(gè)好處就是，跑完步簡(jiǎn)單做一點(diǎn)無氧運(yùn)動(dòng)。比如俯臥撐，深蹲，卷腹。運(yùn)動(dòng)之后對(duì)飲事可以起到控制作用，同時(shí)對(duì)睡眠也有好的促進(jìn)作用。如果飯后跑的話食物沒有消化完，容易造成胃疼。至少在飯后一個(gè)半小時(shí)后才能跑，時(shí)間上就比較晚了，我是每次飯后跑完差不多晚上九點(diǎn)多了，基本上就會(huì)失眠，導(dǎo)致休息不好。就在也不飯后跑了。

至于別的減肥。你可以試試跳繩，游泳，都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)。減肥是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過程。祝你減肥成功

作為一個(gè)跑步多年的跑步達(dá)人，很榮幸能給大家回答這個(gè)問題！

說真的，有時(shí)候瘦真的會(huì)變成一種信仰，每個(gè)人都想變瘦，每個(gè)人可能都想過減肥成功后的自己，那個(gè)樣子肯定非常的好看，可是那只是夢(mèng)，真實(shí)的你還是非常胖的！

其實(shí)我們心里不僅要有夢(mèng)，我們更要去進(jìn)行實(shí)際行動(dòng)，其實(shí)有的事情就做過了才知道它難不難，就像跑步減肥，如果你沒有拼盡全力的試過，你咋知道自己能不能成功呢？

其實(shí)只要你肯做就會(huì)有效果，如果再加上一些好的方法技巧，那減肥就會(huì)更快，就會(huì)事半功倍，取得很好的效果，有的人他就能減肥成功，這都是因?yàn)樗�肯�?jiān)持，肯學(xué)習(xí)跑步減肥的方法！

以前我也是一個(gè)大胖子，但是我沒有放棄過，最后，我終于掌握了跑步減肥的要領(lǐng)，從一個(gè)大胖子變成了以前夢(mèng)想中的自己，過程雖然心酸，但是非常的自豪！

這些跑步減肥的知識(shí)都幫你總結(jié)好了，時(shí)間，公里數(shù)，方法全在這兒，希望大家都來學(xué)習(xí)一下！

跑步減肥的時(shí)間

結(jié)合我的經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)的跑步原理來看，如果你想瘦，并且看到明顯的效果，你必須每天堅(jiān)持跑半個(gè)小時(shí)以上，同時(shí)要堅(jiān)持三個(gè)月以上，只要你能堅(jiān)持，絕對(duì)會(huì)變瘦！

為什么讓你每天跑半個(gè)小時(shí)以上呢？因?yàn)槿梭w的能量供給是有順序的，身體先消耗糖原，然后才能消耗到脂肪，所以讓你每天跑半個(gè)小時(shí)以上就是為了讓身體充分的燃燒脂肪！

跑步減肥的公里數(shù)

每天跑30到40分鐘，那你應(yīng)該跑多少公里呢？其實(shí)這里面是很有講究的，因?yàn)檫@涉及到你的速度，涉及到速度就涉及到心率，涉及到心率就涉及到減肥的效果！

如果你每天跑30到40分鐘，那我建議你每次跑6到7公里左右，慢的人可以跑五到6km左右，盡量把心率控制在兩百二減去年齡乘70%以下，但是不能低于60%！

因?yàn)檫@樣的心率才是脂肪燃燒的最佳心率，高于這個(gè)心率低于這個(gè)心率都不好，所以我們一定要控制好速度，這樣你就能控制好你的心率！

跑步減肥的方法

1. 肌肉代謝能力

有的人肌肉多，他的代謝就特別好，有的人肌肉比較少，他的代謝就比較差，代謝差的人吃下去的東西消化特別慢，身體特別容易堆積熱量，不容易消耗掉這些熱量！

所以我們得增強(qiáng)自己的肌肉代謝能力，這樣就起到了輔助減肥的作用，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每天跑步，吃的東西多，消化的也快，不容易堆積熱量，瘦的更快！

2. 飲食六注意

從飲食的角度來說，在跑步減肥的時(shí)候我們一定要注意三個(gè)問題，第一個(gè)就是低脂，第二點(diǎn)就是低鹽，第三點(diǎn)就是不節(jié)食，第四點(diǎn)就是高蛋白，第五點(diǎn)就是高維生素，第六點(diǎn)就是多補(bǔ)水！

三餐正常，吃高蛋白肉類，從蔬菜中攝取足夠的維生素，天天都要喝八杯水，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和代謝，管住嘴，不吃任何油膩的食物，不碰任何零食，飲食一定要清淡！

只要你掌握了以上的方法，我相信減肥對(duì)你來說就不是難事了，通過跑步你就能更快的瘦下來，希望大家能夠掌握方法，不斷地堅(jiān)持，這樣才能遇到更好的自己！

如有疑問，歡迎評(píng)論，我將積極為您解答！

首先，胖就是一起胖，瘦也是一起瘦，沒有所謂的只瘦肚子或者只瘦大腿的方法哦。跑步減肥可以選擇30分鐘以上的間歇跑，也就是慢跑加快跑，有心率明顯變化的這種，才能有效的消耗熱量。還有就是控制飲食，少油少鹽少糖（這個(gè)不用說了吧）減肥必須注意飲食控制，要不然一切都是空談。如果能堅(jiān)持飲食+30分鐘以上的跑步，短期內(nèi)就能瘦下來，后面你的身體就會(huì)習(xí)慣這個(gè)節(jié)奏，于是你就再也瘦不下來了，這個(gè)時(shí)候你就需要開始做肌肉訓(xùn)練來增加肌肉量，這樣效果才比較好。單純的有氧，長(zhǎng)期來看你很容易會(huì)因?yàn)閳?jiān)持不了而胖回來，腹肌就不一樣了哦！加油吧

以減肥為目的的跑步，一般要求時(shí)間應(yīng)在四十分鐘以上，距離在六公里以上，配速在六公里左右，心率在一百六十左右，這才會(huì)有明顯的效果。

當(dāng)然，在堅(jiān)持跑步的同時(shí)，還應(yīng)該注意幾點(diǎn)：

一是慢跑前后注意有效熱身和放松，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

二是跑步與力量練習(xí)、器械練習(xí)相結(jié)合，提升運(yùn)動(dòng)效果。

三是跑步與科學(xué)飲食相結(jié)合，既要控制飲食量，又要注意營(yíng)養(yǎng)充分，成分合理，膳食均衡，以保障身體健康。

做到以上三點(diǎn)，減肥效果會(huì)更明顯。

作為一個(gè)志同道合的人，就結(jié)合自身的感受來回答一下這個(gè)問題??????

我作為一個(gè)跑步小白到現(xiàn)在已經(jīng)跑了四個(gè)月了，從剛開始的每天2公里不到，到現(xiàn)在每次可以輕松的跑完10公里+。體重也從當(dāng)初的75公斤減到現(xiàn)在的66公斤。減肥效果還是挺喜人的，

我建議如果題主已經(jīng)有一定的跑步基礎(chǔ)，每天就根據(jù)自己的身體適應(yīng)節(jié)奏，跑個(gè)40到45分鐘，大概就是個(gè)八公里上下吧，如果狀態(tài)好的話，也可以往上加。

減肥的話光跑是不行的，還要控制自己的飲食。如果不控制飲食的話，還是一如既往的大吃大喝，那么跑多久也是減不了肥。

所以我的建議是每天早餐，午餐正常吃，晚餐最好不要吃了。如果感覺到餓的話，吃根香蕉補(bǔ)充補(bǔ)充能量

一般晚上開始跑步之前，我建議先進(jìn)行一些無氧運(yùn)動(dòng)，比如練練腹肌，練練胸肌等等，提高下自己的核心力量，這樣做的目的有兩個(gè)1.因?yàn)槲覀內(nèi)梭w剛開始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才會(huì)成為主要的功能方式，做些力量訓(xùn)練可以首先消耗掉身體的糖原，然后等我們開始跑步時(shí)，身體從第一分鐘開始，脂肪就會(huì)成為主要供能方式，這樣減肥效果會(huì)更加好。2.保證我們的肌肉不流失，等身體脂肪含量下來的時(shí)候，我們也會(huì)一個(gè)好的身材??

減肥是個(gè)技術(shù)活，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持！

管住嘴，邁開腿！相信會(huì)越來越好！共勉！

土人健身科普之“跑步與減肥”

在知乎和微博上，土人經(jīng)常被初涉健身的網(wǎng)友們邀請(qǐng)回答有關(guān)健身和跑步方面的問題。其中很多是“跑步與減肥”的相關(guān)問題，由于時(shí)間和個(gè)案具體情況不明的關(guān)系，我大多的回答都很簡(jiǎn)要。

這樣的惜墨如金或許會(huì)讓很多人感覺不太好（或者很不好）。今天，我就專門抽時(shí)間來好好說一下“跑步與減肥”這個(gè)困擾著很多小伙伴的健身問題，爭(zhēng)取說明白哈！

首先，我們可以明確一點(diǎn)：跑步對(duì)減肥肯定有一定的效果。跑步屬于有氧訓(xùn)練的一種，只要你每次跑步的時(shí)間能夠保持在30-45分鐘左右，目標(biāo)心率控制在你最大心率的60%-70%，然后每周跑步三四次，就是很好的有氧訓(xùn)練，對(duì)減脂和降體重就有幫助。

土人周圍很多想通過跑步來瘦身的人證明了這一點(diǎn)。所以，你的減肥行動(dòng)可以從有氧訓(xùn)練的適量跑步開始！這其實(shí)也是一個(gè)體能訓(xùn)練和儲(chǔ)備的過程。當(dāng)然，如果是體重過大的人，或者膝關(guān)節(jié)有問題的人，我會(huì)建議把有氧訓(xùn)練的方式改為快走或者步行或者臥式單車。

不過，單單跑步對(duì)減肥的作用一般不會(huì)很大。很多人的問題也往往都出現(xiàn)在這里。起先的時(shí)候有效果，但是慢慢地就減不動(dòng)了！這個(gè)問題跟訓(xùn)練強(qiáng)度有關(guān)系，你需要在訓(xùn)練過程中慢慢地拉長(zhǎng)跑步時(shí)間或者提高跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才會(huì)產(chǎn)生新的變化。

但是，單靠跑步即使體重上有較大改變（這樣的案例不多），身型也是比較松弛的。這個(gè)問題就需要力量訓(xùn)練來解決啦！

不過力量訓(xùn)練的意義不僅僅在于塑形，她還可以提高我們的新陳代謝！而新陳代謝的提高就意味著身體每天消耗的熱量會(huì)更多！這對(duì)于減肥而言，無疑是重大利好！而且人體在運(yùn)動(dòng)的前期消耗的是糖類，脂肪是后面才開始消耗的，因此，把力量訓(xùn)練放在有氧之前，方為高效！

另外，減肥不但和訓(xùn)練有關(guān)，還和飲食和睡眠有關(guān)！你訓(xùn)練做得好，可是如果在飲食上沒有控制沒有調(diào)整，那么你的訓(xùn)練很有可能打了水漂！都做無用功啦！所以飲食上也要注意和改變！睡眠最好也要調(diào)適。

最后的總結(jié)陳詞：跑步可以一定程度上減肥，但是減肥不僅僅是跑步！關(guān)于減肥的根本做法，土人的建議是：力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)還有飲食調(diào)整三管齊下，有機(jī)結(jié)合，然后動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，持之以恒，那么減肥成功是水到渠成的事情，而且那時(shí)候的身材是又瘦又有型又健康！

親愛的想瘦者，怎么樣，方法有了，決心有了，那就行動(dòng)吧！

福建土人林凱明（資深私人教練，健身專欄作家）

【2018.1.16 正文字?jǐn)?shù)：577 參謀長(zhǎng) 2018-011】

說到跑步減肥需要有氧加無氧結(jié)合在一起才會(huì)有效果，并且大家都知道的三分練七分吃，如果要達(dá)到減肥的效果，就要嚴(yán)格控制好能量的攝入。

跑步飲食中有幾個(gè)禁忌：

① 減肥期間嚴(yán)禁使用油炸油膩的食品：

油炸油膩的食品首先從能量的角度來講自身所帶的能量就很高，再加上過油后更是純純的能量；其次油炸食品經(jīng)過油炸后會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺等化合物，雜環(huán)胺具有致癌性，對(duì)肝臟等器官具有很強(qiáng)的致癌作用。所以這個(gè)是減肥期間禁止食用的，盡管你在跑步，它會(huì)是你減肥路上的絆腳石。

② 不喝碳酸飲料及一切含糖飲料

減肥的人尤其是通過跑步減肥的人水分消耗的特別的大，當(dāng)跑完步后需要進(jìn)行水分補(bǔ)給的時(shí)候，本來跑步已經(jīng)消耗了很多卡路里的能量，然而一瓶含糖飲料往往會(huì)為身體填滿所有虧損的能量，白跑了不說，對(duì)血糖的調(diào)節(jié)也沒有益處。

應(yīng)該如何跑步？跑多少為宜？

跑步的人應(yīng)該在跑步之前有10分鐘左右的拉伸運(yùn)動(dòng)，使身體的各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，初期為了減肥的跑步者，切記不要因?yàn)樨潏D配速、跑的公里數(shù)而是要適合自己身體的情況，體重基礎(chǔ)過大的人剛開始不適合跑步，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷，跑步應(yīng)該給自己規(guī)定一個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，跑不快的話就慢跑，每次慢跑的時(shí)間在半個(gè)小時(shí)以上，每周應(yīng)該至少運(yùn)動(dòng)5天以上，累計(jì)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在150分鐘以上。

跑完步很多人第二天都會(huì)行動(dòng)困難，那就是因?yàn)榕芡瓴胶筮�有最重要的一步就是拉伸運(yùn)動(dòng)，做一些拉伸動(dòng)作使身體各個(gè)部位、肌肉、關(guān)節(jié)都舒展開，緩解乳酸的堆積，第二天不至于那么疼。

參謀長(zhǎng)~高爽（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、中藥學(xué)學(xué)士、營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、營(yíng)養(yǎng)科普原創(chuàng)作者）