很高心能夠回答題主的問題，我是擼鐵局-每日一擼、擼擼更健康。

翹而飽滿的臀部是大多數(shù)女性朋友的追求，不過由于個人生活習慣或者缺乏鍛煉很多女朋友朋友的臀部都是大而下垂，極度缺乏美感。想要練臀，首先就應該知道臀部由哪些肌肉組成。臀部主要由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，臀部的最上延伸至腸骨，最下到水平臀肌折折紋。

1直腿上擺

這個動作需要上半身固定住，利用臀部肌肉發(fā)力，將大腿向上抬至與身體持平，動作緩慢、勿用慣性。

2站姿直腿后擺

可以用龍門架或者彈力帶將一只腿固定住，離開地面，另一只腿做支撐腳，臀部肌肉發(fā)力將離開地面的腿向后擺動。

3臀橋

臀部肌肉、腹部肌肉以及腘繩肌都能夠有所刺激，且動作簡單。動作時膝蓋、髖部、肩部盡量在同一條水平線上，再逐漸還原。

4仰臥頂臀

一般都采用負重形式，啞鈴、壺鈴、杠鈴都可以，運動過程中臀部用力向上頂，不要塌腰。

5跪姿屈膝抬腿

腰部挺直，腹部收緊，臀部用力將一只腿向身體后方運動。可能很多人初次練習這個動作找不到臀部肌肉發(fā)力感覺，可放慢動作、緩慢感受。

6坐姿髖外展、站姿髖外展和側臥髖外展

這三個動作都非常簡單和有效，對臀中肌和臀小肌刺激非常明顯。運動過程中，臀部發(fā)力將腿部向體側運動。

以上只是簡單的介紹了部分臀部訓練動作，且很多動作是可以延伸成其他動作的。這些動作腿部參與都比較少，不會練成肌肉腿的，你就放心大膽的做吧！如果有錯誤或者遺漏的地方請諒解，希望我的回答對你有所幫助，同時祝你早日成功。

只練翹臀不粗腿，這種方法你可能沒見過，但確實有。

其實只要掌握了臀部肌肉孤立的技巧，你也可以舉一反三，自己做出類似的一套動作來。

跪姿深蹲（15次*4組）

跪姿深蹲以排除小腿參與的方式，將大腿負擔降至最低。

同時，臀部負擔絲毫沒變，從而達到只翹臀不粗腿的效果。

支撐后踢（15次*8組）

支撐后踢這個動作對大腿幾乎零負擔，但是臀部仍舊需要承擔腿部重量。

另外呢，腰腹核心也會受到刺激，可以達到翹臀收腰。

臀橋（15次*4組）

臀橋這個動作，有些人會練到臀部，有些人會練到腿部，還有些人會練到腰部。

那如果想側重于臀部訓練，那就要保持膝關節(jié)角度鎖定，同時還不能頂?shù)奶�高�?br/>

強硬健身，

記得點贊關注和分享哦(′-ω-`)

健身時該怎么練出翹臀？健身練出翹臀，在于循序漸進訓練臀部，訓練方式多樣化同時，適量負重訓練。

深蹲、箭步蹲、臀橋/臀推是打造翹臀的基本動作，以深蹲而言，訓練翹臀，在保證動作正確同時，應放寬雙腳距離，雙腳距離放寬訓練，對臀部肌肉訓練更有針對性。

臀部訓練，深蹲利于臀大肌發(fā)展，箭步蹲利于臀中肌發(fā)展，臀橋/臀推利于臀腿的整體發(fā)展。其他的訓練還有器械腿舉，器械腿屈伸、器械腿彎舉等，做這些器械訓練時，可以多嘗試單腿訓練動作。

徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀橋等訓練到一定階段后，訓練的效果就會下降，適時相應的負重訓練，可以更好地刺激臀肌的發(fā)展，只是訓練的負重，應循序漸進加量。

身材干癟不好看怎么辦，穿衣沒氣質又怎么辦呢？波姐覺得這些問題都可以用瑜伽來解決，因為瑜伽本身就是一種非常能鍛煉我們身體的運動，它可以幫我們減肥瘦身，也能鍛煉我們的臀部讓我們的臀線更好看。小翹臀修煉出來，身體曲線好看了，再普通的衣服也能撐起來那接下來就讓我們一起來努力練出小翹臀吧！

要練習對臀部有幫助的體式的話，我們可以先這樣做，先做半蹲的姿勢，然后再降低重心，用腳尖支撐身體，再讓一只手舉起來手掌貼著頭部，然后另一只手橫在胸前，手掌抓著舉起的手的手肘部位。這個體式就能鍛煉我們的臀部，讓我們的臀線更好看。

基礎的鍛煉臀部的體式我們都了解的差不多了，接下來就讓波姐為大家?guī)�來更強力有效的瑜伽體式吧！我們可以先做出雙腿跪地的動作，然后讓左腳掌踮起來，用左腳腳尖和左膝撐在地上，再讓右腿向上彎曲，用右手抓住右腳，最后讓左臂舉過頭頂伸直。這個體式除了鍛煉臀部之外，還能鍛煉我們的平衡力，只是波姐建議大家在柔軟的墊子上進行這個體式，以免讓膝蓋受傷。

要論更有效的瑜伽運動，站立前屈伸展當然也算一個，這個體式非�？简炍覀兩眢w的柔韌性，長期堅持練習標準的站立前屈伸展式，能軟化我們的身體線條，練起臀線來更加事半功倍。而且，它也能拉伸我們的腿部線條，讓我們的雙腿更加勻稱修長。

站立前屈伸展式詳解：

1.先讓雙腿分開比頭部稍寬些的距離保持雙腿挺直狀態(tài)。

2.然后上半身向下彎達到幾乎和腿部貼合的程度。

3.讓雙臂從小腿后繞過捏住雙腳腳踝。

了解了這些體式，有沒有讓大家眼前一亮呢！擁有翹臀能讓我們的身材更加的性感好看，所以，愛美的朋友們一定不要放過這項能讓自己的臀部變得好看的運動哦！練出翹臀，從現(xiàn)在開始，讓我們一起為了更美好的自己來努力吧！

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

首先翹臀，是飽滿的肌肉與恰到好處的脂肪（搭配特定的動作會更好）的結合。

翹臀是要求有飽滿的臀部肌肉的，那么臀部肌肉形態(tài)什么時候才會變得逐漸飽滿呢？是成功增肌。

你的動作確實都是臀部的訓練動作；但是增肌不是動作對就完事了，而是——

合格的肌肉刺激，合理的營養(yǎng)，充分的休息，缺一不可。

如果你能做100個，做這么多動作，還隔天一練，要么你是一個大神，要么是新手。

為什么這么說呢？如果你用的這個計劃，有合理的負重的話，隔天一練基本恢復不過來。如果你能恢復過來，還堅持了一個月，你所選的負重對你來說可能太輕了。

那么合格的肌肉刺激這一條，你的訓練真的有嗎？

是不是把增肌訓練練成了有氧呢？

那么我給出的建議就是——上負重，減少動作。

一周3練。每天熱量，營養(yǎng)素搭配這里不說。睡眠8小時。

每次訓練：動作4～5個，2個主項動作，2～3個輔助動作。

主項動作：硬拉，深蹲，弓步。每次訓練三選二。

輔助動作：臀橋，側抬腿，后踢腿，坐姿外展器。

主項動作，選取的重量：用做12個力竭的重量做10個，3～4組。

輔助動作，每組15左右，力竭，4組。

這是第一周，第二周可以主項用10個力竭的重量做8次，輔助用12個力竭的重量力竭。

第三周繼續(xù)加重，8力竭重量6次，輔助10個力竭。

第四周回到第一周，重量整體加5KG，再次重復這個訓練計劃。

希望你能獲得成功！加油！

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然后后臺私信哦~

耗時三年干貨累計，25.6G健身干貨資料包免費送～關注并私信回復“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大�！保】靵眍I取資料包吧！

眾所周知

想要擁有迷人翹臀

有一個黃金動作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增強腿部力量和收緊臀部

從而達到完善臀部線條的效果

一個性感的翹臀絕對會增加你的回頭率

但相信所有健身的朋友們都深有體會

別看深蹲看起來好像沒有那么難

也不需要場地

但真正做起來可不是那么簡單的

尤其是當你今天堅持做完深蹲

明天大腿估計酸得連床都下不了的時候

你就會知道深蹲的威力了

那既然深蹲這么累

到底有沒有傳說中這么好的效果呢？

國外有一檔健身挑戰(zhàn)節(jié)目就做了這個實驗

連續(xù)一個月

每天深蹲100次會怎么樣？

為了使實驗結果更具真實性

節(jié)目組請了一位男性

和兩位身高體重具有明顯差異的女性

但相同的是

他們都對自己的身材不太滿意

男生叫做斯賓塞

斯賓塞的煩惱是他的身材一直太瘦了

從小到大看到班里其他的男孩子們個個高大威猛

他都很羨慕

一個稍微胖一點的女生夏儂則說：

她一直覺的自己的身材比例有問題

大腿過于粗壯，但臀部卻有些扁塌

看起來很不協(xié)調

她想通過這次的實驗

讓自己的臀部也豐滿起來

而稍瘦布蘭達認為：

自己的身材前平后平

沒有一點看點

穿任何衣服都沒有那種性感的感覺

想要通過這次的實驗讓自己變得有曲線

于是了解每個人對自己的期待后

實驗就正式開始了

剛開始的時候

節(jié)目組為他們訂做了不同的計劃

斯賓塞有一定的運動基礎

所以他從開始就選擇了負重深蹲

第二天

斯賓塞和夏儂感到酸痛

布蘭達稍微好一點

第四天

他們的進度就已經開始拉開差距了

斯賓塞信心滿滿的說

自己可以做超過100次的負重深蹲

而夏儂每天超不過80個

但這還只是第四天

經過六天的堅持

布蘭達已經可以感覺到自己的臀部變得緊俏了

她很興奮

并且開始憧憬自己30天之后的樣子

而夏儂則因為自己總是做不了100個而焦急

她一有空閑就會自己開始練習深蹲

現(xiàn)在她已經能夠不間斷的做60個深蹲了

在挑戰(zhàn)結束的時候

布蘭達照鏡子的時候看到自己的腿都驚呆了

她的腿部已經能夠看到明顯的肌肉線條了

斯賓塞也開始發(fā)現(xiàn)自己漸漸愛上了運動

他說

運動讓我覺得自己每天都在變成更好的自己

一個月后實驗結束了

這是他們的前后臀部對比圖

斯賓塞的屁股更加緊實

布蘭達的屁股明顯翹了

腿也變得更結實

夏儂的臀線則有了明顯的提升

看完這組實驗

相信你心中也對深蹲有了一個了解了

深蹲確實對臀部提神緊致有很明顯的改善作用

那么

如何正確的做一個深蹲呢？

首先

想要完成一個標準的深蹲

你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

保證膝關節(jié)和腳尖處于同一方向

否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷

這樣的深蹲絕對是得不償失的

其次

一個標準的深蹲

一定要保證每一個動作的完成度

下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下

只是隨便蹲蹲的話

效果一定是差強人意的

然后就是

大多數(shù)新手容易犯的錯誤----弓背

弓背會加大下背部的損傷風險

所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部

最后值得注意的一個問題

就是蹲起時的速度

做蹲起運動的時候

如果速度太快、次數(shù)太多

就會造成一定程度的膝關節(jié)損傷

下蹲2 -3秒，靜止1-2秒這個頻率是比較合適的

擁有好看的臀部，會讓我們穿褲子的時候變得更好看，這樣的身材會讓我們整體看上去，有瘦的地方，也有凸顯出來的地方，不至于是干瘦扁平的。

臀部也是我們很多女生比較喜歡鍛煉的部位，那么在我們剛開始練習臀部肌肉的時候，都有哪些動作適合你做？我們今天就主要來說一下都有哪些合適你的臀部訓練動作。

1、臀橋

說到臀部訓練，那么我們需要訓練的第一個動作，一定是臀部訓練中的經典動作--臀橋運動。

把你的臀橋做到完美，在頂峰的時候稍作停留，感受臀部肌肉的發(fā)力。這個動作你不光可以在健身房做，在家里休息的時候也可以完成，所以說這是一個非常有效的訓練動作。

2、臀部甩鈴

在你開始做這個甩鈴動作前，首先你需要找到合適你重量的壺鈴，然后將你的雙腿分開站立，然后握住壺鈴，將壺鈴放在你的雙腿中間。壺鈴向上甩起的時候，不是用你的手臂發(fā)力，而是用你的臀部，感受臀部發(fā)力帶動訓練工具向上沖頂。

3、壺鈴深蹲

在我們做壺鈴深蹲的時候，你可以用壺鈴也可以用啞鈴來完成。把你的雙腿分開，寬度盡量放大，這會讓你能蹲的更低。

如果你選擇用壺鈴來完成這個動作的話，你要雙手握住壺鈴把手，將壺鈴放置在雙腿中間，背部挺直，盡量用臀部發(fā)力，然后做這個相撲蹲動作。在你選擇負重重量的時候，一定不要太重，也可以慢慢的向上加重量。

4、杠鈴深蹲

如果你所能承受的重量不是非常重的話，那么你可以選擇把杠鈴片全部下掉，起初可以用杠鈴桿來完成深蹲動作，深蹲的幅度盡量向下。同樣將你的背部挺直，感受臀部的發(fā)力。

5、負重臀橋

做了兩個深蹲動作之后，你可以做一下負重臀橋。這個動作大概的基本姿勢和我們的臀橋一樣，只不過這里我們的難度稍微加強了，需要我們負點重量去完成它。

在你負重做這個臀橋運動的時候，還有一個用臀部去沖頂啞鈴的過程，這會更有效的鍛煉到你的臀部肌肉。

6、啞鈴弓步走

這個動作可能大家理解起來也許會有一點點困難，我們這里有圖片給大家做示范。如果你不能理解這個動作，你可以按照圖片中示范的一樣，去模仿著做。

你只要記住，你的背部始終需要保持挺直，全程感受你的臀部發(fā)力，啞鈴的重量不要選擇太重，牢牢記住這幾個點，那就基本沒什么問題了。

盡量讓你的動作都做到標準，這會給你的訓練帶來非常大的幫助。標準的動作會讓你的訓練效果更佳明顯，不光如此，標準的動作還會從一定程度上減少運動帶給你的傷害。

在這里我們還需要提醒大家一點的是，你所有的訓練項目中負重的動作，都不要選擇過大的重量，這會影響你的動作標準性，從而影響你的訓練效果。如果你認為你有把握，可以在大重量的情況下完成最標準的動作，那么你可以去嘗試這個重量；但如果你沒有這個把握，請不要隨意嘗試大重量。

由于臀部的肌肉和大腿的肌肉群緊密相連，所以很多腿部練習的動作都有助于臀部的優(yōu)化。你可以每天進行正常的深蹲運動，后期還可以負重訓練，每組15次，4-8組的訓練是個不錯的選擇，初級的深蹲是為了激活相關的肌肉群體，真正的訓練是后期的負重訓練，當然美臀的動作有很多種，只是我覺得基礎的深蹲一定要學好，先體會肌肉的乏力感再慢慢學習其它的動作

大家好，我是貓老師健身！

壺鈴長相怪異，感覺像是稱鉈，其實壺鈴最初就是市場和農場中作為稱重的砝碼，后來被俄羅斯軍隊用作體能和力量訓練的工具，然后發(fā)展為功能訓練的健身器材。

健身的人群，特別是喜歡臀部訓練的女性，對壺鈴擺動還是非常熟悉的，其實壺鈴臀部訓練不止擺動，還有針對臀部各部分肌肉的訓練。

下面我們一起來探討壺鈴這個小家伙的能耐。

一、使作壺鈴的好處：

• 體積小，方便使用，在家里或健身房都可以對全身進行混合式訓練。
• 壺鈴的重心不像啞鈴在手把的中線，所以需要身體募集更多的肌肉力量保持平衡和穩(wěn)定。

二、壺鈴臀部訓練：

壺鈴擺動：

怎么做：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部后推并把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發(fā)力把臀部向前推并同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

高腳杯深蹲：

怎么做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴把手的兩側，把壺鈴置于胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢。
• 保持背部挺直、屈髖屈膝、臀部后推下蹲，直至大腿與地面平行。
• 臀肌發(fā)力，臀部向前推，把身體蹲起，讓髖部完全伸直，但不要過度伸展。
• 做4組，每組10－12個。

寬站距直腿硬拉：

怎么做：

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，膝蓋微微彎曲，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴兩側把手，讓手臂和壺鈴垂下，讓肘關節(jié)完全伸直，這是起始姿勢。
• 保持上半身挺直，屈髖向后推臀俯身，讓壺鈴下降至感覺腘繩肌有點緊繃。
• 臀肌發(fā)力、臀部向前推，把壺鈴拉起至起始姿勢，讓髖部完全伸直，但不要過度伸展。
• 做4組，做12個。

相撲硬拉：

怎么做：

• 雙腳打開是肩寬的2倍站立，腳尖向兩側傾斜，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴把手的最上面，讓壺鈴和手臂完全垂下，并讓壺鈴位于身體中位置，這是起始姿勢。
• 保持上半身挺直，屈膝屈髖向下坐，直至大腿與地面平行。
• 大腿內側和臀肌發(fā)力站起至起始姿勢。
• 做4組，每組12個。

高腳杯弓箭步：

怎么做：

• 雙腳并攏站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴把手的兩側，把壺鈴置于胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢。
• 背部保持緊張，上半身應保持直立。
• 左腳向前跨一步，屈膝蓋下蹲，蹲到右膝蓋接近地面，但不要接觸地面。
• 把重心放在前腳的腳跟上，后腳當作平衡點，要作發(fā)力點。
• 前腳和臀部發(fā)力推起身體，然后蹬回原位，此時雙腳并攏。
• 做4組，每組10個。

蛙式臀橋：

怎么做：

• 仰臥在地板上，雙腳并攏并且膝蓋向兩側打開旋轉髖部。
• 雙手抓住壺鈴把手兩側，把壺鈴置于髖部上面，收緊下巴。
• 臀肌發(fā)力把臀部抬離地面直至髖部完全伸展，但不要過度伸展。
• 緩慢下放身體使臀部接近地板但不要接觸地面。
• 做4組，每組15個。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發(fā)哦！您的關注、點贊、轉發(fā)是對我創(chuàng)作的最大支持！謝謝！

我是火花體育健身，從事8年健身教練。很高興回答這個問題，首先要明白臀部肌肉的構成，它有臀大肌，臀中肌，臀小肌構成，主要訓練這三塊肌肉就可以達到增肌效果后練出翹臀。以下分享翹臀訓練計劃！

臀部翹臀訓練計劃

先來看下臀部肌肉結構圖

然后再開始我們的翹臀訓練計劃

第一，杠鈴負重深蹲，每次4-5組，每組8-12次

第二，啞鈴箭步蹲，每次4組，每組20米距離

第三，杠鈴負重臀橋，每次4-5組，每組8-12次

第四，杠鈴硬拉，每次4-5組，每組10次

第五，臀外展訓練器或者拉力器臀外展，每次4組，每組12次

以上5個臀部訓練計劃，包括了臀大肌，臀中肌，臀小肌的訓練方法，循序漸進，逐漸增加負重，刺激臀部肌肉訓練。不可忘記的是在臀部訓練后一定要及時補充蛋白，促進臀部肌肉生長，這樣才能練出完美翹臀。

當然翹臀訓練方法還有很多，各種各樣的臀部訓練，這里就不一一列舉了，想知道更多翹臀訓練法，記得關注我哦。感謝閱讀，朋友能有什么翹臀訓練法可以留言討論哦！