所謂虎背熊腰，雖然身體任何一個部位的肌肉都應(yīng)該均衡發(fā)展，但如果真的是相同身高下怎樣會顯得更強(qiáng)壯魁梧，我認(rèn)為是腰背，也就是所謂的虎背熊腰！

大力士、力量舉運(yùn)動員與健美運(yùn)動員在體型上相比，最大的差距應(yīng)該就是腰部的粗細(xì)了。

粗壯的腰背預(yù)示著強(qiáng)大的核心。大力士的核心主要是那些極限的深蹲、硬拉、臥推以及類似的復(fù)合動作項目。

其他競技類運(yùn)動員的腰腹也很粗壯，類似C羅那樣的，腹內(nèi)外斜肌很發(fā)達(dá)。他們的核心除了力量訓(xùn)練，還有一些專門的旋轉(zhuǎn)、抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練。

以下幾個部位練發(fā)達(dá)，可以有魁梧強(qiáng)壯的感覺（特別指出，是穿衣的時候，就像是衣架子一樣，請參考圖中的前四張圖，他們可以撐起身體的整個框架）

1，胸�。ㄌ貏e是上胸）

胸肌可以說是最好練大，卻很難練好的一個部位，因為有像“杠鈴臥推”這樣的可以大重量訓(xùn)練胸肌的動作，或者“俯臥撐”這種隨時隨地可以做的動作，但卻還得加上至少“上斜臥推”讓上胸增長，才能在穿著衣服的時候，有種胸部挺拔的感覺

2，三角肌（肩膀）

肩膀就是衣架的兩個角，構(gòu)成倒三角的兩個上角。溜肩的人特別需要注意，這個部位可以使肩顯寬顯平�！皢♀�?fù)婆e”或者“杠鈴?fù)婆e”以及“啞鈴側(cè)平舉”是必不可少的訓(xùn)練動作，將三角肌的前中束練發(fā)達(dá)，撐起倒三角的頂部

3，背闊�。ū巢康谷�角）

倒三角有了上角還是不夠的，還需要兩邊的兩條斜線。斜線缺失，從背后看，就會變成漏斗形，沒有強(qiáng)壯魁梧的感覺。背闊肌就是構(gòu)成倒三角中部的重要肌肉，主要的訓(xùn)練動作有“引體向上”“坐姿高位下拉”“坐姿劃船”

4，股四頭肌（大腿前側(cè)）

很多人拒絕練腿，卻忘了當(dāng)你穿著褲子大腿哐啷啷的感覺，就會顯得很瘦弱。因此為了達(dá)到穿衣顯壯的效果，大腿前側(cè)的肌肉一定也需要注重。“杠鈴深蹲”“弓箭步”“腿屈伸”就是必不可少的動作

補(bǔ)充：

1，如果夏天穿的短袖，那么手臂也是一個需要考慮的部位，會讓你的強(qiáng)壯感增加不少

2，所有的這些動作都是基礎(chǔ)動作，僅僅打造一個基礎(chǔ)框架而已，為了將上述部位練得更加飽滿，還需要更多訓(xùn)練動作來支持

3，如果要說脫了衣服，還能顯得強(qiáng)壯魁梧，那么就不僅僅是這些部位了。

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如果僅從大眾審美和穿衣角度來鍛煉肌肉，胸肌、三角肌、背闊肌，其次是上肢肱二頭肌、肱三頭肌，再就是臀部和腿部肌肉也非常重要。腹肌只有在露出來的時候才能被人看見，除了代表努力之外，還代表自我克制。因此要保證較低的體脂率，男性體脂率在15-18之間是 正常范圍，15時能顯出腹肌，13是腹肌更加明顯，所以體脂率建議在13或13以下，對普通人來說最低10就可以了。

對新手來說，胸肌比較容易鍛煉，見效也比較快，但上胸肌比較難練；背闊肌見效比較難，三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌都是小肌群，見效比較慢，要想看上去感覺很強(qiáng)壯，肱二頭肌比較重要，但決定臂圍的主要是肱三頭肌長頭；臀部和腿部肌肉都是大肌群，鍛煉不僅累，而且見效也相對比較慢，更重要的是平時穿上衣服，根本沒人看得見。但是鍛煉臀腿肌肉，能刺激雄性荷爾蒙分泌，對增肌有很大助益。

此外斜方肌、豎脊肌、小腿股三頭肌等肌群也要進(jìn)行鍛煉，最好不要讓各部位肌肉出現(xiàn)明顯的短板。

新手建議在手機(jī)里下載健身寶典和keep這兩個APP，健身寶典里有器械鍛煉計劃，keep里有腹肌鍛煉計劃，有拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)的課程，也有預(yù)防膝傷、跑步等課程。

對新手來說，完全按照APP計劃鍛煉就行，以后有經(jīng)驗再更改健身計劃。

下面簡單介紹各部位常見鍛煉動作。

胸�。焊茆彙�啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，龍門架和蝴蝶機(jī)夾胸；

背闊肌：引體向上、高位下拉、杠鈴和啞鈴劃船、坐姿劃船、直臂下壓、固定器械劃船；

斜方�。焊茆徍蛦♀徶绷⒙柤�、杠鈴和啞鈴俯身聳肩、啞鈴繞肩；

豎脊�。焊茆徍蛦♀徲怖�、山羊挺身、早安式、固定器械硬拉、坐姿固定器械挺身、俯臥挺身；

三角�。呵笆�，杠鈴或啞鈴前平舉、杠鈴或啞鈴?fù)婆e、固定器械推舉、龍門架前平舉；中束，啞鈴側(cè)平舉、龍門架側(cè)平舉、杠鈴或啞鈴直立劃船、固定器械側(cè)平舉；后束，俯身啞鈴飛鳥、繩索面拉、龍門架反向飛鳥、固定器械反向飛鳥、杠鈴后肩劃船；

肱二頭�。弘p杠臂屈伸、杠鈴或啞鈴勁后臂屈伸（站姿或坐姿）、俯身啞鈴或龍門架臂屈伸、繩索或直桿下壓、仰臥杠鈴或啞鈴臂屈伸；

肱二頭�。焊茆徎騿♀彵蹚澟e、固定器械臂彎舉、龍門架臂彎舉；

前臂：正反手杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e、前臂側(cè)曲、前臂左右旋轉(zhuǎn)；

臀部：負(fù)重臀推、坐姿髖外展（固定器械或徒手）、箭步蹲、箭步走、硬拉、山羊挺身；

腿部：杠鈴或啞鈴深蹲、倒蹬機(jī)、坐姿腿屈伸、箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲等；

腘繩肌：硬拉、俯臥腿屈伸、北歐腿舉；

內(nèi)收�。汗潭ㄆ餍底�姿夾腿、相撲深蹲；

小腿股三頭肌：各種提踵；

腹肌：上卷腹、下卷腹、側(cè)卷腹。

以上是各部位肌肉的常見鍛煉動作。多做多關(guān)節(jié)動作，比如臥推、深蹲、硬拉，多練胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀腿肌肉。

想練成好身材，不要急于求成，要準(zhǔn)備至少一年以上的時間，每周至少鍛煉3次，還要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水。

男人當(dāng)然是肩背�。。�

黃金倒三角懂嘛，不懂看圖一[大笑]

女人嘛……

女人誰要顯壯��！

這幾種動物是動物界的“健美先生”，肌肉發(fā)達(dá)，居然還有一條魚？

經(jīng)常收看一些動物紀(jì)錄片的小伙伴一定時常有這樣的感覺，那就是感慨自然界的神奇，不僅塑造了多種多樣的地形地貌，更創(chuàng)造了數(shù)不清的各具特色的神奇物種。在自然面前，人類顯得是多么渺小。不知道小伙伴們有否也有過這樣的感覺呢？

如果問大家大自然中有哪些看著非常強(qiáng)壯的動物，大家第一時間想到的應(yīng)該會是老虎和獅子這樣的肉食性動物，畢竟如果不強(qiáng)壯也當(dāng)不了一方霸主。不過今天要帶大家了解的這些動物，雖然號稱動物界里的“健美先生”，但它們的性格卻很溫馴。

第一種強(qiáng)壯的動物是牛，普通的牛可能看不出什么，那如果是上圖中這種肌肉發(fā)達(dá)的有些過分的牛呢？這種牛叫做比利時藍(lán)牛，雖然叫藍(lán)牛，但全身卻是白色的。它全身上下都是肌肉，沒有一點(diǎn)多余的脂肪，是一種為了多產(chǎn)牛肉而養(yǎng)殖的肉牛。

第二種強(qiáng)壯的動物居然是一條魚，是的你沒有看錯。小伙伴們可能認(rèn)出來了這是虹鱒魚，但是就沒有見過這么“強(qiáng)壯”的。一般的虹鱒魚當(dāng)然不可能會有這么多肌肉，這一條魚是某所大學(xué)對虹鱒魚進(jìn)行轉(zhuǎn)基因研究而培育出來的，不過就不知道會對它的日常生活有什么影響。

第三種強(qiáng)壯的動物是銀背大猩猩。大家也都看到了，大猩猩全身上下都是肌肉，而且面相看起來很威嚴(yán)，甚至有些兇惡，仿佛極具攻擊性。但其實銀背大猩猩的性格非常的溫和，從來不會主動地攻擊人類（潑水不算）。而且他是草食動物，可以想象要維持這種身形每天所需要的進(jìn)食量了。

最后一種是小靈犬。小靈犬相信有寵物經(jīng)驗的小伙伴會比較熟悉，一般體型是比較修長的，但是上圖中的這條小靈犬卻渾身都長著肌肉，這是因為基因突變的原因。不過雖然看起來很兇惡，但它的性格和普通的小靈犬沒什么不同，都很溫順。

以上就是自然界的因為各種原因變得很“強(qiáng)壯”的動物。小伙伴們知道還知道其他的雖然很強(qiáng)壯但其實很溫順的動物嗎？歡迎在評論區(qū)給我們留言。

胸大肌 練的最快 自重俯臥撐 小啞鈴都可以 肱二頭和肱三頭的話 二頭好練 三頭費(fèi)點(diǎn)勁 快速的話蛋白粉不能少 正常我們的飲食習(xí)慣是不行的 必須加強(qiáng)蛋白質(zhì)攝入

肩背

在穿上衣服的情況下最顯魁梧，按優(yōu)先度三角肌 斜方肌 頸部背胸

肌肉是用來運(yùn)動的器官，不是用來穿衣好看的[大笑]，如果想有運(yùn)動員式的身材，你得有運(yùn)動員的運(yùn)動量，而且得長期堅持。作為入門，每天100個俯臥撐，100個深蹲跳，100個仰臥起坐，中等速度跑3000米，先堅持3個月再說吧。

胸肌、大腿、胳膊！