腿臀訓(xùn)練

• 深蹲

兩腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前交叉；

保持背部挺直、挺胸抬頭；

重心向下、向后，背部始終挺直；

蹲的程度越低，對(duì)腿部肌肉刺激越大，但是這個(gè)程度的把握一定要根據(jù)自己的姿勢(shì)是否能保持中立位，如果覺(jué)得重心不穩(wěn)、肌肉耐力較低，建議不要在剛開(kāi)始時(shí)蹲得太低；

然后，腿臀發(fā)力，支撐起身體回到初始姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

• 弓步蹲

站姿，一條腿大步向前邁出，呈弓步，注意前面的腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖；

后面的腿盡量貼近地面，始終保持背部挺直，軀干穩(wěn)定；

重心向后、腿部發(fā)力支撐起身體。

• 腿舉

雙腳抵在腿舉器械上面的橫檔板上；

彎曲膝蓋，重量盡可能地放低，將膝蓋帶向肩膀方向；

將重量重新向上推，直到腿部完全伸展。

肩部訓(xùn)練

• 啞鈴側(cè)平舉

雙手各握一只啞鈴，身體微微地向前傾；

將啞鈴向上、向兩側(cè)舉起，略微轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，啞鈴的后部應(yīng)該略微高于前部；

將啞鈴舉到比你雙肩略高的位置，然后再慢慢地放下；

過(guò)程中保持肌肉收縮、主要用力，不要依賴慣性。

• 阿諾德推舉

站姿，雙手各持一個(gè)啞鈴，將啞鈴舉到肩膀的高度，肘部在身體兩側(cè)，手掌朝向自己；

慢慢地將啞鈴舉起頭頂，不要完全鎖死，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，大拇指向里轉(zhuǎn)，使手掌在動(dòng)作的頂點(diǎn)朝向前方；

保持肌肉收縮一會(huì)兒后 ，進(jìn)行反向動(dòng)作，將啞鈴慢慢放低，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙手，恢復(fù)初始動(dòng)作。

• 杠鈴俯身側(cè)平舉

站姿，雙手各握啞鈴；

上半身前傾，身體以45度或者再大一些傾斜；

啞鈴位于軀干下方，保持一定距離，手掌相對(duì)；

身體不要抬起，將啞鈴向兩側(cè)舉起；

轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，注意不要讓臂部移動(dòng)肩膀的后面；

將啞鈴有控制力地放下。

腹部訓(xùn)練

• 卷腹

仰臥，屈膝，將雙手放在胸前；

向上彎起軀干，不要抬起整個(gè)背部，只保持到肩胛骨下部，使胸腔靠近骨盆；

在動(dòng)作的最高處，刻意給腹部施加壓力，達(dá)到充分的收縮；

放松，回到初始姿勢(shì)。

• 屈膝抬腿

臀部以上背靠在凳子上，彎曲膝蓋，將雙腿盡可能的抬高；

在動(dòng)作最高處暫停一下，有控制力地放下，始終保持雙腿彎曲。

• 轉(zhuǎn)體

坐在墊子上，軀干向后傾斜，但是不要靠在墊子上，感受到腹部肌肉的收縮；

屈膝，雙手交叉略微伸直于身體前方；

轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，保持下肢穩(wěn)定，盡量使雙手貼近地面。

你好，我是波普董，很高興來(lái)回答你的問(wèn)題。

下面我來(lái)分享下腿部，肩部和腹肌的三連招該怎么練。

接下來(lái)我會(huì)盡量精簡(jiǎn)，直接上相關(guān)動(dòng)作，好了，我們開(kāi)始。

腿部：

腿部是男人的根基，打樁機(jī)，發(fā)動(dòng)機(jī)，這點(diǎn)大家沒(méi)有異議吧？

腿部的肌肉在全身中的占比之大，就奠定了它的地位。

至于分泌睪酮，提高代謝和燃脂能力，只有你做了才能得到。

啞鈴深蹲：

這個(gè)動(dòng)作可以用來(lái)熱身，做2組，每組15-20次，能夠很好地喚醒腿部肌肉。

杠鈴深蹲：

動(dòng)作之王就不用再多介紹了，只要自己的姿勢(shì)沒(méi)毛病就使勁往里加重量蹲吧。

每組8-12次，做4-6組。

腿舉：

忍受過(guò)前面杠鈴深蹲的地獄后，接下來(lái)的訓(xùn)練就沒(méi)那么要命了，但也好過(guò)不了多少，因?yàn)槭蔷毻热铡?/p>

腿舉時(shí)膝蓋不要完全伸直，以免拉傷膝蓋，充分感受頂峰的收縮，全程動(dòng)作放緩，刺激超爽。

每組8-12次，做3-5組。

坐姿腿屈伸：

刺激股四頭肌的強(qiáng)悍動(dòng)作，動(dòng)作一定要做完整，不要使用慣性甩上去。

每組動(dòng)作8-12次，做3-4組。

箭步蹲：

腿部的收尾動(dòng)作，也是必練的動(dòng)作之一，可以負(fù)重做，膝蓋不要觸地，腰背挺直。

每組8-12次，做3組。

很多人表示腿部訓(xùn)練之后，已經(jīng)痛苦的站不穩(wěn)了，哪里還有力氣做接下來(lái)的動(dòng)作？

這時(shí)候我建議大家一定要先做一些拉伸動(dòng)作，然后再去跑步機(jī)上走幾分鐘，待腿部的灼燒感消退一些，整個(gè)人就好受一些，再做其它動(dòng)作也不會(huì)太排斥了。

我們接著干！

肩部

很多人會(huì)忽視掉肩這個(gè)部位，其實(shí)它太重要了，是上身所有動(dòng)作的重要樞紐，肩膀弱則全軍覆沒(méi)。

肩膀練得好，對(duì)胸肌，背部的發(fā)展都相當(dāng)重要，別再忽視了。

坐姿器械推肩：

有些健身房可能沒(méi)有這個(gè)動(dòng)作，可以用啞鈴替代，保持腰背挺直，向上做推舉的動(dòng)作，不要聳肩。

每組做8-12次，做3-5組。

杠鈴片前平舉：

雙手握住杠鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高于肩均可。

每組動(dòng)作8-12次，做3-5組。

啞鈴側(cè)平舉：

手臂帶動(dòng)啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然后緩緩下落，注意不要落到最低點(diǎn)，全程保持肌肉緊張。

每組做8-12次，做3-5組。

蝴蝶機(jī)反向飛鳥：

保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，三角肌后束發(fā)力，帶動(dòng)手臂朝后方水平外展，略超過(guò)背部感覺(jué)更明顯，然后緩緩復(fù)原到初始位置。

每組8-12次，做3-5組。

簡(jiǎn)單拉伸，休息補(bǔ)給水分。

是的，這個(gè)部位非常適合掛在單杠上拉伸。

腹部：

為什么練腹部？

練腹部不是為了消除腹部脂肪，因?yàn)橹�肪不存在局部消減法則，一方面為了提高自己的核心力量，另一方面為了加強(qiáng)腹肌的維度，當(dāng)你的體脂降到一定的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，露出的腹肌能夠讓你滿意。

仰臥卷腹：

向上緩慢抬起身體，抬至最高點(diǎn)時(shí)保持1-2秒，然后緩緩放下，速度越慢，對(duì)肌肉的刺激感就越強(qiáng)烈。

每組15次，做3組。

俯身側(cè)抬腿：

肘部撐地，找到平衡點(diǎn)，雙腿微屈向上抬起，努力抬起較高的高度，可以用另一只手做參照點(diǎn)。

單側(cè)做15-20次，每側(cè)做3組。

仰臥交替摸踵：

動(dòng)作要點(diǎn)是保持肩部離地，下巴收緊，腹部發(fā)力左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，使雙手努力摸到腳跟。

做3組，每側(cè)15次。

也許有些動(dòng)作是你經(jīng)常練，而我所沒(méi)有提到的，不要對(duì)自己練的動(dòng)作有懷疑，只要?jiǎng)幼髯銐驑?biāo)準(zhǔn)，目標(biāo)肌肉的發(fā)力感明顯，那就是你要做的。

希望我的回答對(duì)你有用，在此也邀請(qǐng)大家關(guān)注我的頭條號(hào)，每日分享健身知識(shí)，期待和你們一起進(jìn)步。

這是最好的辦法↓↓↓

誰(shuí)能告訴我，這些動(dòng)作都練完了，我都瘦了什么地方？

小密語(yǔ)錄：認(rèn)真的練習(xí)瑜伽，最少也能幫你瘦十斤

體重對(duì)女孩子來(lái)說(shuō)是非常重要的，小密相信每個(gè)女孩都想要保證身體健康的同時(shí)擁有苗條勻稱的身材。那么，這些想法小密今天介紹給大家的運(yùn)動(dòng)就都可以做到，通過(guò)瑜伽體式的練習(xí)，不僅能讓我們瘦下來(lái)，還對(duì)我們的關(guān)節(jié)，脊椎都有所幫助，絕對(duì)可以讓我們變成一位充滿活力的瘦子。

首先我們來(lái)練習(xí)單腿脊柱前屈伸展式，而且在練習(xí)的時(shí)候我們可以根據(jù)情況來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)。比如我們可以先讓右腿伸直撐地，左腿向上抬起，此時(shí)上半身應(yīng)該是緩慢向下壓的，然后上半身要和右腿貼合，左腿先向上伸直再讓左小腿向下彎曲，并讓左手伸直撐地，右手臂彎曲抓著左腳。練習(xí)這個(gè)體式能幫助減掉我們腿部和腰部的脂肪，還能鍛煉我們的協(xié)調(diào)性。

要減肥的話，當(dāng)然不能忘記頭手倒立式瑜伽，我們要先讓上半身向下壓用雙臂伸直撐地，然后再讓整個(gè)身體呈倒立姿勢(shì)，要讓雙腿伸直向上。練習(xí)這個(gè)體式對(duì)我們?nèi)�身都是有減脂作用的。之后我們還可以讓臀部向后突出，雙腿小腿彎曲。增加這個(gè)動(dòng)作還可以提升我們的臀線，讓我們變得前凸后翹。

相信現(xiàn)在大家對(duì)于瑜伽瘦身一定更加了解了吧！那么還希望大家能夠認(rèn)真練習(xí)哦！爭(zhēng)取讓自己快速有效的瘦下來(lái)�，F(xiàn)在我們要了解的是蝎子式，這個(gè)體式能減掉我們腰腿部位的脂肪，還可以舒展我們的腰椎。

蝎子式詳解：

1.先跪趴在地上并且用小臂撐地。

2.然后手臂用力讓身體做倒立的姿勢(shì)，讓整個(gè)身體都向上抬起來(lái)。

3.最后讓雙腿并攏并向前伸，然后再向下彎曲，讓雙腳到達(dá)頭頂?shù)奈恢谩?/p>

我們還可以先坐在地上，然后讓雙腿分別向身體前后伸展，先讓右腿在前伸直，然后左腿再左側(cè)彎曲，讓腳掌著地，再讓上半身先向右側(cè)轉(zhuǎn)，讓身體右側(cè)和右腿貼住，再用左手抓著右腳，然后右手向后抓著左腳就完成了。這樣練習(xí)除了能消耗我們的脂肪，幫我們瘦下來(lái)，還可以拉伸我們的韌帶，增強(qiáng)腿部和腰部柔韌度。

接下來(lái)小密要介紹的這個(gè)體式非常能鍛煉我們的腰腹部，還能幫助減掉我們背部的脂肪和拉緊腿部線條。它需要我們先雙腿分開(kāi)大于肩寬的距離站立，然后膝蓋處呈九十度角彎曲并且讓腳尖撐地，之后再讓上半身向后仰，面部朝上，讓雙臂交疊向下伸直撐在地上就可以了。

之前小密已經(jīng)幫大家介紹過(guò)單腿脊柱前屈伸展這個(gè)體式，在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候，還希望大家一定要掌握好平衡力，以避免因肢體不協(xié)調(diào)而讓自己受傷。希望大家可以認(rèn)真的練習(xí)這些瑜伽體式，從而讓自己有效的瘦下來(lái)。

然后小密還要介紹給大家的是舞王式，先是左腿挺直撐地，讓右腿先向后伸再讓右小腿向上彎曲，之后，我們要讓雙臂繞道背后，用雙手抓著右腳。這樣練習(xí)過(guò)后，我們?cè)贀Q邊進(jìn)行就可以了。相信堅(jiān)持練習(xí)舞王式以后，大家一定都可以擁有柔韌的身姿和緊實(shí)流暢的身體線條。

然后我們還可以先仰面平躺在地上，然后讓雙腿分開(kāi)向上彎曲，一直到身體兩側(cè)并且貼在地上為止，然后讓雙臂分別從腿部繞過(guò)去，再讓兩手在后腰部交握支撐就可以。這樣練習(xí)對(duì)我們的腿部韌帶有很大的幫助，能幫我們減肥還能讓我們的肢體變得柔軟。

小密今天就先介紹這些體式了，相信只要大家可以認(rèn)真的練習(xí)這些體式，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的話，那么瘦十斤是絕對(duì)不在話下的，所以，希望大家會(huì)認(rèn)真的堅(jiān)持下去哦！爭(zhēng)取讓自己的身材變得更加勻稱美觀。

深蹲被健身界稱之為鍛練下肢的黃金動(dòng)作：俯臥撐優(yōu)其是引體向上又被稱為是練肩背的黃金動(dòng)作：卷腹是訓(xùn)練腰腹的主要?jiǎng)幼髦�一�?br>堅(jiān)持做這幾個(gè)動(dòng)作我相信之個(gè)月以后你就不像你了

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 288, \"vid\": \"v02016c50000bs4jotjrijtbo4h2u4kg\

非常樂(lè)意回答，

首先我們說(shuō)一下腿部，腿部是人體最大的肌肉集中區(qū)域，除了股骨，脛骨腓骨，髕骨，其他的基本就是各種肌肉，首先，大腿前側(cè)，股四頭肌是一個(gè)重點(diǎn)訓(xùn)練部位，股四頭肌的外側(cè)頭又是評(píng)判訓(xùn)練痕跡的標(biāo)準(zhǔn)，所以外側(cè)頭訓(xùn)練可以用窄距深蹲，并腿深蹲，深蹲的變化動(dòng)作很多，寬距，窄距，等距，寬距加足尖外旋，是臀部刺激偏多，窄距是外側(cè)頭，等距是正常訓(xùn)練，當(dāng)然一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，需要許多前提條件，核心控制，肌肉控制，重量適中，腿部股四頭肌肉訓(xùn)練很多很多，深蹲弓步，是經(jīng)典中的經(jīng)典，大腿后側(cè)的股二頭肌我個(gè)人非常喜歡的是直腿硬拉，第二天的酸痛簡(jiǎn)直無(wú)法言語(yǔ)。

肩部肌肉有前中后三束，前束用前平舉，后束用俯身飛鳥，如果想讓肩膀更寬，可以多練中束，我最喜歡的是各種推舉。

腹部分腹直，腹內(nèi)外斜肌，腹橫肌，分開(kāi)去練就好。