劉女士今年25歲，雖然結(jié)婚幾年了，但是也是最近才計(jì)劃要孩子。但是真的懷上了，因?yàn)槭堑谝淮螒言�，所以一直在發(fā)愁孕期應(yīng)不應(yīng)該大肆進(jìn)補(bǔ)。

其實(shí)很多孕媽和長(zhǎng)輩有兩個(gè)非常錯(cuò)誤的觀念，第一，認(rèn)為懷孕期間是兩個(gè)人在需求營養(yǎng)，孕媽怎么吃都不過分，多吃寶寶才長(zhǎng)的好。

第二，認(rèn)為寶寶越大身體越好，聽到醫(yī)生說寶寶比正常孕期要大還沾沾自喜，殊不知巨大兒糖寶寶都是外強(qiáng)中干，實(shí)際身體素質(zhì)不一定優(yōu)于正常寶寶。

寶寶的先天身體素質(zhì)和頭腦發(fā)育與孕媽飲食密不可分。到底怎么吃？

孕0-8周

1、孕前三個(gè)月以及孕早期都要補(bǔ)充葉酸。

2、這個(gè)時(shí)期多疲勞，應(yīng)多吃碳水化合物，補(bǔ)充能量。

孕9-12周

1、要多吃新鮮的水果和蔬菜。

2、多吃一些含鈣及蛋白質(zhì)的食物，蛋白質(zhì)每天至少要攝入40克。

孕13-16周 胎兒進(jìn)入急速生長(zhǎng)期，需較多的營養(yǎng)，因此孕媽媽要多攝取蛋白質(zhì)、植物性脂肪、鈣、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。

孕17-20周 這個(gè)時(shí)期，胎兒生長(zhǎng)趨于平穩(wěn)，您需將更多的精力放到增強(qiáng)營養(yǎng)上。多吃些營養(yǎng)均衡的食品，切忌飲食過量。

孕21-24周 這個(gè)時(shí)期的孕婦和胎兒的營養(yǎng)需要猛增，需增加適量的營養(yǎng)，同時(shí)要重點(diǎn)增加維生素的攝入量。

孕25-28周 這個(gè)時(shí)期，胎兒大腦正在發(fā)育，代謝活動(dòng)也增強(qiáng)，需大量的熱量和蛋白質(zhì)，而且要做到膳食多樣化，盡力擴(kuò)大營養(yǎng)素的來源。

孕29-32周 這個(gè)時(shí)期的母體基礎(chǔ)代謝率增到最高峰，孕媽媽應(yīng)實(shí)行一日多餐，均衡攝取各種營養(yǎng)素，防止肥胖和發(fā)育遲緩。

孕33-36周 這個(gè)時(shí)期，孕媽媽必需補(bǔ)充維生素和足夠的鐵、鈣。

孕37-40周 最后階段，家人應(yīng)幫助孕婦調(diào)節(jié)心緒，做一些孕媽媽喜愛的食物，減輕其心理壓力。

【孕婦應(yīng)該吃的食物】

其實(shí)在整個(gè)孕期來說，不管是孕早期還是孕中期孕晚期，最應(yīng)該注意的就是蛋白質(zhì)的攝入量。在孕早期，它是確保胚胎發(fā)育的基礎(chǔ)；孕中期，它承擔(dān)著母體與嬰兒間的營養(yǎng)輸送；孕晚期，則是關(guān)系到產(chǎn)后奶水的質(zhì)量。

而蛋白質(zhì)的攝入也要選是植物蛋白的豌！豆！蛋！白！粉，由豌豆直接提取碾磨成粉，0添加0膽固醇0脂肪，對(duì)于孕媽媽來說極為友好，豌豆含有豐富的植物蛋白、維生素、胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)，可以提高媽媽的免疫力，助于寶寶的腦部發(fā)育，還可以幫助孕媽消腫利尿。

【孕婦不能吃的食物】

1、水果：山楂、木瓜、桂圓、荔枝。

2、蔬菜：紅莧菜、馬齒莧、木耳菜。

3、海鮮：受污染的魚不能吃；體型大的魚不要吃，易受污染，如：鯊魚、金槍魚、旗魚、鯖魚、方頭魚；甲魚和螃蟹不要吃，生冷的海鮮不要吃。

4、盡量不要吃加工食品或者罐頭食品。

5、孕不要吃生魚片、生肉、生蛋等，里面可能會(huì)有寄生蟲；皮蛋含鉛，建議孕婦不要吃。

各位孕媽一定注意合理搭配飲食，控制自己的體重和寶寶的大小，千萬千萬注意自己的血糖。除了吃好還得保持一個(gè)漂漂亮亮的心情。

由于體內(nèi)的女性荷爾蒙發(fā)生變化，所以大多孕媽咪常感到惡心、嘔吐，什么東西也不想吃。但饑餓會(huì)引起孕媽咪血液中的酮體蓄積，使胎寶貝的大腦及其他組織器官的發(fā)育受到影響。那么，懷孕早期應(yīng)該怎樣攝取營養(yǎng)？

孕早期2大易發(fā)營養(yǎng)問題

1．營養(yǎng)不良或營養(yǎng)不均衡

孕吐反應(yīng)使很多孕媽咪胃口很差，非常害怕進(jìn)食，很容易使她們對(duì)主食、肉類、蔬菜和水果等各種營養(yǎng)攝入不足，引起營養(yǎng)不良或發(fā)生營養(yǎng)素?cái)z入不均衡的現(xiàn)象。如果食物在烹調(diào)時(shí)方法不妥當(dāng)，會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素丟失增多，更為加劇這種現(xiàn)象。

2．胎寶貝發(fā)育出現(xiàn)異常

孕早期是胚胎器官高度分化和形成的關(guān)鍵時(shí)期，如脊索、神經(jīng)管和腦泡等，對(duì)各種不良的環(huán)境因素以及營養(yǎng)失調(diào)最為敏感，特別是在懷孕15-56天之間。

因此，孕媽咪的營養(yǎng)狀況對(duì)胎寶貝的生長(zhǎng)發(fā)育非常重要。如果孕媽咪營養(yǎng)不良或營養(yǎng)攝入不均衡，就會(huì)使引發(fā)流產(chǎn)、畸胎及大腦發(fā)育異常。特別是缺乏葉酸，會(huì)使胎寶貝神經(jīng)管畸形（無腦兒、脊柱裂、腦膨出）的發(fā)生率大為增高。

孕早期3大營養(yǎng)需求特點(diǎn)

1．熱能和營養(yǎng)素需求并不很多

孕早期，小胚胎生長(zhǎng)得比較慢，平均每天體重只增加1克，母體的體重、乳房、子宮等組織變化不大。因此，對(duì)熱能和各種營養(yǎng)素的需求，幾乎與孕前差不多。

2．要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取

飲食上，一定要保證容易消化吸收利用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。因?yàn)椋�小胚胎雖然生長(zhǎng)緩慢，但不能自身合成生長(zhǎng)發(fā)育需要的氨基酸，必須要孕媽咪供給。不然，就會(huì)影響胎寶貝大腦發(fā)育。因此，孕媽咪一定要攝取足夠的蛋白質(zhì)。

3．要保證維生素和礦物質(zhì)的攝取

胎寶貝在3個(gè)月時(shí)，牙齒開始在上下頜骨鈣化。胎寶貝期和出生第一年，是決定骨骼和牙齒發(fā)育好壞的關(guān)鍵時(shí)期，一定要確保鈣、磷攝入；胎寶貝對(duì)鋅、銅元素需求也很重要，缺鋅、缺銅都可導(dǎo)致胎寶貝骨骼、內(nèi)臟及腦神經(jīng)發(fā)育不良。

孕早期營養(yǎng)攝取4大要點(diǎn)

1．減輕甜蜜的負(fù)擔(dān)——孕吐

飲食以清淡、少油膩、易消化為原則。烹調(diào)注意多樣化，盡量符合孕媽咪的嗜好和飲食習(xí)慣。多吃新鮮蔬菜和水果等偏堿性食物，以補(bǔ)充水分及各種維生素和微量元素，防止發(fā)生酸中毒。特別是孕吐反應(yīng)嚴(yán)重的孕媽咪，身體容易脫水，一定要多吃一些水分多的食物，如西瓜等。一旦出現(xiàn)妊娠劇吐，要去醫(yī)院輸液，補(bǔ)充身體所需熱能。

2．注意吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

· 雞肉、瘦肉、蛋類、魚蝦的蛋白質(zhì)較為優(yōu)質(zhì)。但孕媽咪不一定都喜歡吃動(dòng)物蛋白食物，尤其是在孕吐時(shí)期�？刹捎枚诡�、鮮豆類及豆制品、干果類、花生醬、芝麻醬等植物性蛋白質(zhì)食物來代替。

· 牛奶及奶制品不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有多種必需氨基酸、鈣、磷及多種微量元素和維生素A、維生素D等。如果孕媽咪不喜歡喝牛奶或喝后腹脹，可喝酸牛奶、豆?jié){或冰激凌等。

· 動(dòng)物肝臟含有豐富的鐵、維生素A和B族維生素，是其他食物不可媲美的一種食物，孕媽咪也應(yīng)注意攝取。每周至少吃一次，每次50克左右。

· 每天吃2-3個(gè)核桃，或上下午各沖服芝麻糊一杯。核桃和芝麻富含不飽和脂肪酸、磷脂、蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)素，對(duì)于胎寶貝腦發(fā)育非常有利，彌補(bǔ)厭油膩使脂肪攝取不足的缺憾。

3．注意吃富含B族維生素的谷類食物

· 谷類食物可為孕媽咪提供B族維生素和植物性蛋白，每天攝取量不可少于150克。

· 要注意品種多樣化，如大米、面粉、小米、玉米、燕麥等粗細(xì)雜糧要注意進(jìn)行搭配。米面不宜太精細(xì)，盡量選用中等加工程度，以獲得全面營養(yǎng)和提高食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

· 選用大豆及豆制品。

4．注意吃富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜水果

· 應(yīng)多選用綠葉蔬菜或其他有顏色的蔬菜，它們?cè)谑卟酥姓?/3為宜。

· 蔬菜和水果以新鮮為好，以適合孕媽咪口味以及維生素C豐富為最佳選擇。

可把蔬菜中的西紅柿和黃瓜洗凈后生吃或熟吃；把新鮮的蔬菜汁加熱后加白糖飲用；直接生吃柑橘、蘋果、香蕉等新鮮水果或鮮榨果汁，不宜長(zhǎng)久飲用市售商品性果汁。

孕早期3個(gè)營養(yǎng)提示

1．不要大補(bǔ)特補(bǔ)維生素

維生素是人體維持正常功能不可缺少的營養(yǎng)素，它對(duì)于孕媽咪和胎兒尤為重要，孕期更要注意攝取，于是，很多人在懷孕后便開始大補(bǔ)特補(bǔ)維生素。

營養(yǎng)學(xué)家指出，孕期營養(yǎng)的關(guān)鍵是各種營養(yǎng)素的種類要齊全，攝入量要充足，當(dāng)然維生素的攝入量也要有所增加。其實(shí)，只要飲食正常，一般就可從食物中獲取足夠的維生素。如果整個(gè)孕期連續(xù)大補(bǔ)特補(bǔ)維生素，反而會(huì)損害健康，可能會(huì)對(duì)胎兒的神經(jīng)管造成嚴(yán)重影響，導(dǎo)致大腦發(fā)育受損。國外一些研究還顯示，魚肝油服用過量有可能造成胎兒畸形；維生素D服用過量有可能導(dǎo)致孕媽咪腎臟損傷，胎兒骨骼發(fā)育異常；維生素C服用過量會(huì)引發(fā)尿路結(jié)石。

2．生吃蔬菜一定要沖洗干凈

在懷孕早期，孕媽咪的胃口都大打折扣，有時(shí)喜歡生吃一些蔬菜，如蔬菜沙拉或蔬菜蘸醬等食物。雖然，這些食物對(duì)孕媽咪的食欲有促進(jìn)作用，但在制作時(shí)一定要將蔬菜徹底沖洗干凈，以防止菜葉上的農(nóng)藥過多殘留或被弓形蟲傳染。

如果食入被弓形蟲的卵囊污染的蔬菜或殘留在蔬菜上的農(nóng)藥，會(huì)嚴(yán)重地影響體內(nèi)的胎兒正常生長(zhǎng)發(fā)育。因此，孕期生吃所有的蔬菜和帶皮的水果時(shí)，一定要注意清洗干凈。

3．紅薯和栗子是孕媽咪的營養(yǎng)保健佳品

紅薯中不僅富含淀粉、氨基酸、維生素A、維生素B、維生素C及高于大米和面粉的纖維素，而且還含有類雌激素的物質(zhì)和黏蛋白。

孕媽咪如果經(jīng)常適量食用，既能促進(jìn)膽固醇排泄，防止脂肪沉積在血管壁，有效保護(hù)心臟和血管，又能使皮膚白嫩細(xì)膩；栗子富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及鈣、磷、鐵、鋅等微量元素，有健脾養(yǎng)胃、強(qiáng)筋壯骨及松弛神經(jīng)系統(tǒng)的作用，孕媽咪經(jīng)常適量食用有利于日后分娩。

我們都知道，懷孕階段分為：

• 孕早期（孕1周－13周）

• 孕中期（孕14周－27周）

• 末期（孕28周－分娩）

孕早期正常飲食即可

而在孕早期的時(shí)候，胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育相對(duì)較為緩慢，所以不需要特別注意補(bǔ)充營養(yǎng)，正常飲食即可。

然而狗狗知道很多準(zhǔn)媽媽即使美味當(dāng)前，卻茶飯不思，只想吐。

孕吐怎么辦？

孕吐每個(gè)人的程度不一樣，可分為三種程度來說

• 輕度：只在早晨刷牙時(shí)覺得惡心，其他時(shí)間該吃吃該喝喝

• 略重：聞到刺激型氣味會(huì)惡心嘔吐，有時(shí)還會(huì)連續(xù)嘔吐，還是能吃下東西

• 嚴(yán)重：完全不能進(jìn)食，嘔吐物中甚至有膽汁等

對(duì)于第1、2種程度，在飲食上注意這幾點(diǎn)就可以了。

狗狗，你說的這些食物我都不愛吃怎么辦？我就想吃點(diǎn)麻辣、酸辣的食物

可以根據(jù)你自己的喜好，吃點(diǎn)你喜歡的，但頻次不要太高，1周1-2次即可。

營養(yǎng)營養(yǎng)，首先保證能吃進(jìn)去才是好的。

媽媽和婆婆一看你吃辣就要念緊箍咒？甩這篇文章給她們看！

孕早期每天至少吃130g碳水化合物

但也要提醒你，即使孕吐嚴(yán)重，每天必須保證自己至少吃130g碳水化合物，如上述干性食物。

除此之外，各種薯類、根莖類蔬菜中也含有較多的碳水化合物。

為什么要保證這么多碳水化合物的攝入呢？

因?yàn)槟愕拇竽X需要碳水化合物分解的能量，如果吃得太少，會(huì)導(dǎo)致低血糖。

身體還會(huì)分解脂肪來供能，從而引起酮癥酸中毒，這對(duì)胎兒有很大危害哦！

我老婆那會(huì)懷孕時(shí)，孕吐得厲害，她一天都呆在衛(wèi)生間，不舒服就吐，完全吃不下東西呢！

這算是孕吐比較嚴(yán)重的了，屬于第三種情況，最好看醫(yī)生，不能耽擱。

葉酸怎么補(bǔ)？

看了狗狗之前寫的備孕文章就知道，在懷孕前就應(yīng)該吃葉酸，懷孕早期，依然要吃葉酸。

孕期的葉酸推薦攝入量是600ug/d。

由于每天從食物中攝入的葉酸量少，生物利用率也低，因此還需要補(bǔ)充葉酸400ug/d。

每天吃葉酸補(bǔ)充劑+蔬菜補(bǔ)充

也就是說，孕早期媽媽每天除了吃一片葉酸補(bǔ)充劑（400ug）外，還要從食物中補(bǔ)充200ug葉酸。

知道你們忙著吐，狗狗給大家整理了2種食譜方案

狗狗，這里面有些菜我不愛吃怎么辦？

懶人辦法，只要做到：每天保證攝入400-500g各種蔬菜，且1/2以上為新鮮深色蔬菜，基本也能滿足需要。

懷孕后真的需要吃燕窩海參進(jìn)補(bǔ)嗎？需要吃各種保健品嗎？需要去花錢學(xué)習(xí)怎么吃嗎？

在狗狗看來，其實(shí)只要你吃夠了下面所說的食物，其它都是多此一舉，我為你整理的方案既省錢又省心。

補(bǔ)鐵

多吃動(dòng)物血、肝臟、紅肉

孕中晚期的準(zhǔn)媽媽對(duì)于鐵的需求量比孕早期（正常人群）要大一些，可以多吃下列幾種食物，含鐵量豐富，鐵的吸收率也高

補(bǔ)鈣

每天吃1斤奶制品

補(bǔ)鈣相對(duì)來說就簡(jiǎn)單得多了，我們正常人每天推薦奶制品300g，而對(duì)于孕中晚期的媽媽們來說，需要增加200g，一天總共吃到1斤奶制品為最佳

這樣加上食物補(bǔ)充的鈣，基本能滿足孕期對(duì)于鈣的需求。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

注：1個(gè)雞蛋約為50g，魚禽肉類50g可參考手掌心大小

作為一個(gè)不怎么愛吃肉的人，孕晚期讓我1天吃半斤肉，我表示很為難。

這里200-250g是包括魚禽蛋肉類，不是光吃豬肉哦！你可以自由搭配，根據(jù)自己的喜好來。魚禽肉類在選擇上注意：

①優(yōu)先選擇魚肉

因?yàn)樗�脂肪含量少，如果條件允許的話，可以選擇三文魚、鯡魚、鳳尾魚等深海魚類，它們含有豐富的DHA，對(duì)胎兒大腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，每周最好吃2一3次。

那我可以用DHA保健品來代替嗎？

如果實(shí)在是買不到深海魚，可以吃，但是補(bǔ)充了DHA，還是要吃魚哦！

②禽肉應(yīng)去皮和肥肉，畜肉優(yōu)選牛肉

在吃禽肉時(shí)應(yīng)盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，這樣可以讓你真正做到孕期“只胖肚子”，畜肉可以優(yōu)選牛肉

補(bǔ)充碘

每周攝入1—2次富含碘的海產(chǎn)食品

沒錯(cuò)，在全民已經(jīng)不缺碘的情況下，孕中晚期的媽媽們需要靠食物補(bǔ)充碘，以預(yù)防缺碘導(dǎo)致的胎兒發(fā)育不良。

日常生活中，我們每天可以從碘鹽中獲取的碘約120ug，這可以滿足正常人的需求，孕晚期的女性需要增加近1倍的碘，約為110ug/d。

建議可以多吃下列食物

注：以上每種食物的量均可以提供110ug碘。

狗狗你說了這么多，看得我頭暈，有沒有可以一網(wǎng)打盡的食譜？鐵、鈣、蛋白質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)補(bǔ)充夠？

就知道你們會(huì)這么問，我早有準(zhǔn)備，2天的孕婦全面營養(yǎng)食譜，拿去不謝！

孕中晚期全面營養(yǎng)食譜

食譜1

*以上提供的是鐵含量23mg，依據(jù)《中國食物成分表2002》計(jì)算。

食譜2

*以上提供的是鐵含量23mg，依據(jù)《中國食物成分表2002》計(jì)算。

如果吃膩了，想換花樣怎么辦？

表格狂魔維他狗又雙叒叕整理了一張飲食總表，你只要按照這些種類，定量搭配，保準(zhǔn)營養(yǎng)妥妥的！

狗狗，你剛才說的都是能吃的，我聽說懷孕后，好多東西不能吃，能列舉一下嗎？

孕婦最好別沾

①煙酒

我知道你們當(dāng)然不會(huì)去喝白酒，啤酒，但是甜酒（北方叫醪糟）其實(shí)也含有酒精，不要喝；

②生的或半熟食物

像生的三文魚、生魚片壽司，最好不要吃，而五分熟、七分熟的牛排，我也勸你打住，收起你的口水。

1. 孕前體重正常者，孕中晚期每周長(zhǎng)1斤為最佳

除了飲食之外，體重也是準(zhǔn)媽媽們非常關(guān)心的話題，長(zhǎng)得太快，擔(dān)心自己以后減肥難，長(zhǎng)得太慢又害怕寶寶發(fā)育不好，那么到底怎樣的體重增長(zhǎng)才是健康的呢？

孕早期體重變化不大，可每個(gè)月測(cè)量1次。

孕中、晚期應(yīng)該每周測(cè)量體重，你可以參考下表看看自己是否達(dá)標(biāo)。

注：雙胞胎孕婦總增重圖推薦值為：孕期體重正常者為16.7-24.3kg；孕前超重者為13.9-22.5kg，孕期肥胖者為11.3-18.9kg。

參考來源：美國IOM2009。

對(duì)于一個(gè)孕前正常體重的準(zhǔn)媽媽來說，孕晚期每周長(zhǎng)1斤是最佳的哦！

如果未達(dá)標(biāo)，就需要多吃點(diǎn)來增重，如果超標(biāo)，那么就要控制體重，少吃點(diǎn)哦！

2. 體重增加有6—8斤脂肪是為泌乳準(zhǔn)備

千萬不要！孕期有6-8斤的脂肪蓄積是為了產(chǎn)后泌乳準(zhǔn)備的，母乳喂養(yǎng)有助于這些脂肪的消耗和產(chǎn)后體重恢復(fù)。

所以在產(chǎn)后不要急著減肥，這樣會(huì)降低寶寶糧食的質(zhì)量，對(duì)于你自己的身體恢復(fù)也不利。

3. 每天做30分鐘運(yùn)動(dòng)

為了防止體重過快增長(zhǎng)，有利于生產(chǎn)，推薦所有孕中晚期的女性每天做30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

可是我聽老一輩說，孕婦最好不要曬衣服，因?yàn)槭痔Ц撸�容易流產(chǎn)啥的?

世界上有一種冷叫你媽覺得你冷，還有一種科學(xué)叫祖宗覺得科學(xué)，可惜都不是真的。

放心去做家務(wù)吧，天天飯來伸手，衣來張口，也不好意思嘛！

判斷勞動(dòng)是否過強(qiáng)可依據(jù)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：感到疲勞后， 10分鐘左右是否可以恢復(fù)。

如果不能恢復(fù)，那就適當(dāng)減輕一點(diǎn)勞動(dòng)。

最后，也是最為重要的一點(diǎn)，就是心情要保持愉悅了，如果再有誰叨叨，多吃這個(gè)那個(gè)，因?yàn)楹脿I養(yǎng)，那就把這篇文章甩給他

總結(jié)：

一. 孕早期飲食

1. 正常飲食即可

2. 孕吐這樣做

①少吃多餐：一天吃4-6餐

②吃干性食物：如饅頭、面包干、餅干

③避免吃：油炸食物、油膩食物、過膩甜品

④適當(dāng)補(bǔ)充：維生素B1、B2、B6、維生素C

⑤每天至少吃130g碳水化合物、

3. 每天吃葉酸補(bǔ)充劑+蔬菜補(bǔ)充

二. 孕中晚期飲食

1. 補(bǔ)鐵：多吃動(dòng)物血、肝臟、紅肉

2. 補(bǔ)鈣：每天吃1斤奶制品

3. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入：吃魚禽蛋肉（包含動(dòng)物肝臟）

①孕中期：150—200g/d

②孕晚期：200—250g/d

③優(yōu)先選擇魚肉

④吃禽肉時(shí)應(yīng)盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉

4. 補(bǔ)充碘：每周攝入1—2次富含碘的海產(chǎn)食品

5. 孕中晚期一天食物量

①主食類、谷類：每天吃200-250g，薯類：50g、大豆類：15g全谷類和雜豆類不少于1/3

②蔬菜類：每天吃300-500g深色和紅黃色蔬菜占2/3

③水果類：每天吃200-400g

④肉蛋奶類：孕中期每天吃150-200g魚、禽、肉蛋，包含動(dòng)物內(nèi)臟，孕晚期每天吃200-250g

⑤牛奶：300-500g

⑥油脂堅(jiān)果類：10g ;烹調(diào)油：25g

⑦食鹽：每天不超過6g

6.孕婦最好別沾

①煙酒

②生的或半熟食物

三. 懷孕長(zhǎng)多少斤才不算胖

1. 孕前體重正常者，孕中晚期每周長(zhǎng)1斤為最佳

2. 體重增加有6—8斤脂肪是為泌乳準(zhǔn)備

3. 每天做30分鐘運(yùn)動(dòng)

參考文獻(xiàn)

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南.北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.[2] 鄧詠詩,江肖興,鄒珺.孕中期婦女膳食營養(yǎng)與體格健康狀況分析[J]. 中國婦幼保健, 30(31), 5321-5323.

懷孕是女人一生中最重要和最微妙的時(shí)期之一。因此，吃健康的飲食比以往任何時(shí)候都更重要。這意味著要注意你所吃的東西，并確保避免有害的食物和飲料。某些食物要慎吃，而其他食物則應(yīng)完全避免。下面這11種食物和飲料，請(qǐng)務(wù)必小心：

1.高汞的魚

某些生活在這些海洋中的大型魚類會(huì)積累大量的汞。包括：鯊魚、旗魚、鯖魚、金槍魚（尤其是長(zhǎng)鰭金槍魚）。而富含脂肪、ω-3脂肪酸的魚類才是優(yōu)質(zhì)選擇，對(duì)胎兒健康很重要。

2.生鮮

生魚，尤其是貝類會(huì)導(dǎo)致傳染病。這些包括諾如病毒、弧菌、沙門氏菌、李斯特氏菌和寄生蟲。李斯特菌可以通過胎盤傳遞給未出生的嬰兒，即使母親沒有表現(xiàn)出任何疾病的跡象。這可能導(dǎo)致早產(chǎn)、流產(chǎn)、死產(chǎn)和其他嚴(yán)重的健康問題。

3.加工肉類

吃未煮熟的或生的肉類會(huì)增加感染的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檫@其中包括弓形蟲、大腸桿菌、李斯特菌和沙門氏菌。細(xì)菌可能威脅胎兒的健康，導(dǎo)致死胎或嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)疾病，包括智力低下、失明和癲癇。

4.生雞蛋

生雞蛋可能含有沙門氏菌，會(huì)導(dǎo)致發(fā)燒、惡心、嘔吐、胃痙攣和腹瀉。

5.動(dòng)物內(nèi)臟

內(nèi)臟是多種營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，包括鐵，維生素B12，維生素A和銅。然而食用過量會(huì)導(dǎo)致維生素A的毒性，以及銅含量異常高，導(dǎo)致出生缺陷和肝臟毒性。建議每周食用一次內(nèi)臟即可。

6.咖啡因

如果實(shí)在很想喝咖啡，那么建議將咖啡因攝入量限制在每天不到200毫克，或約2至3杯咖啡。

要知道，咖啡因吸收很快，容易進(jìn)入胎盤和胎兒。

7.生蔬

苜蓿、三葉草、蘿卜和綠豆芽，可能被沙門氏菌污染。與大多數(shù)其他蔬菜不同，這些細(xì)菌能進(jìn)入發(fā)芽的種子，幾乎不可能洗掉。

8.未去皮的水果和蔬菜

表皮可能有弓形蟲、大腸桿菌、沙門氏菌和李斯特菌。大多數(shù)在子宮內(nèi)感染弓形蟲的嬰兒在出生時(shí)沒有癥狀，然而，后期會(huì)導(dǎo)致失明或智力殘疾等癥狀。

9.未經(jīng)高溫消毒的牛奶，奶酪和水果汁

原料奶、未經(jīng)高溫消毒的奶酪包含一系列有害細(xì)菌，包括李斯特菌、沙門氏菌、大腸桿菌和彎曲桿菌。同樣，未經(jīng)高溫消毒的果汁，這也容易產(chǎn)生細(xì)菌感染。

10.酒

孕婦應(yīng)盡量避免飲酒，因?yàn)檫@會(huì)增加流產(chǎn)和死產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。即使是一小部分也會(huì)對(duì)寶寶的大腦發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。

11.垃圾食品

加工過的垃圾食品一般營養(yǎng)成分低，但卡路里、糖和脂肪含量高。

首選備孕時(shí)應(yīng)將體重控制到正常范圍內(nèi)，為生命早期一千天打好基礎(chǔ)。

孕期的飲食可以分為三個(gè)階段

孕前期：0-12周

能量：1600-1800kcal

這個(gè)階段是胎寶寶組織器官分化的階段，需要的能量不是太多，而大多數(shù)準(zhǔn)媽媽在這個(gè)時(shí)期都會(huì)有孕吐等不適的癥狀食欲往往不佳。不要過分擔(dān)心營養(yǎng)不良，只要不是那種孕吐特別嚴(yán)重?zé)o法進(jìn)食的。

可以晨起吃一些蘇打餅干或者干的饃片、面包片等容易消化的主食，再補(bǔ)充B族維生素和VC，有效緩解孕吐，也可以喝一些陳皮山楂水，生姜紅糖茶等緩解孕吐。

每天盡量保證能吃到400克的蔬菜，其中有一半都是深綠色的蔬菜比如菠菜、小油菜、西蘭花等，可以有效的補(bǔ)充葉酸，再額外補(bǔ)充400微克的葉酸。

孕中期：13-28周

能量：2000-2100kcal

孕中期胎寶寶持續(xù)的長(zhǎng)大，這個(gè)時(shí)期胎寶寶還不是太大，是孕婦最愜意的一段時(shí)間，行動(dòng)基本上不會(huì)受影響。

孕中期一方面要預(yù)防缺鐵性貧血的產(chǎn)生，缺乏維生素A、鋅等營養(yǎng)素，還要預(yù)防體重增重過快。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)15克，

首選魚類每周吃魚2-3次。最好每周一次吃深海魚補(bǔ)充DHA有利于胎寶寶大腦和視力在宮內(nèi)的發(fā)育。

每周2-3次的紅肉，一次動(dòng)物內(nèi)臟或動(dòng)物血

每周一次海產(chǎn)品補(bǔ)充碘。

適當(dāng)增加奶類到400克和增加大豆制品的攝入，保障鈣的充足供應(yīng)。

主食增加雜糧和薯類：蒸紅薯、蒸土豆、蒸南瓜等或者糙米、紫米、紅豆等替代部分精米白面。

推薦花樣米飯：在蒸米飯的時(shí)候除了雜糧米和雜豆，可以加一些土豆或者紅薯丁、嫩豌豆等。

孕晚期：28周-生產(chǎn)

能量：2200-2250kcal

孕晚期鐵和鈣的需要量進(jìn)一步增加，

優(yōu)質(zhì)蛋白的量要增加到30克

大約相當(dāng)100克瘦牛肉+250克全脂牛奶+50克水豆腐+50克水果干，控制每周增重在0.5千克以內(nèi)。

除此之外，主食的量一定要控制好，預(yù)防體重增長(zhǎng)過快。

這個(gè)時(shí)期仍然要預(yù)防便秘和缺鐵性貧血。

喜歡吃水果，主食就要適當(dāng)減一部分控制總能量不變。

孕期補(bǔ)充營養(yǎng)不是大家認(rèn)為大量的吃肉喝奶、吃山珍海味等等。這些高脂肪高能量食物讓準(zhǔn)媽媽體重超標(biāo)，從而患妊娠糖尿病或者妊娠高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加，而胎寶寶體重過大也不容易生產(chǎn)，增加了難產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

溫馨提示：孕期保健品的使用一定要十分謹(jǐn)慎，要咨詢專業(yè)人士。

孕期合理膳食配合適量運(yùn)動(dòng)才是王道

國家三級(jí)營養(yǎng)師薛艷妮

參考書目：范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營養(yǎng)全書。

孕期很多準(zhǔn)媽媽會(huì)有胃口大開的情況，有很多準(zhǔn)媽媽對(duì)高熱量、甜食甚至有一種特別的偏愛——比如披薩、冰淇淋。但是，如果想要一個(gè)健康的寶貝，孕期科學(xué)化、健康的食譜對(duì)寶貝的健康則尤為重要，在這里芝麻醬為大家準(zhǔn)備了一套孕期飲食建議，這個(gè)食譜中包含了孕期準(zhǔn)媽媽身體所需的大部分營養(yǎng)物質(zhì)，并提供了碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的適當(dāng)平衡，而不含太多的熱量。

水果

每天3-4份，每天至少要吃一種柑橘類的水果，比如橘子、柚子等，因?yàn)檫@類水果富含維生素c。如果你是果汁愛好者，每天只喝不超過一杯的果汁量，因?yàn)榕c整個(gè)水果相比，果汁的卡路里和糖份含量都高，并且它不能提供豐富的水果纖維，要知道豐富的纖維會(huì)幫助腸道蠕動(dòng)和消化，也有助于緩解孕期便秘。水果的量大概是：1個(gè)蘋果或者1個(gè)桔子，半根香蕉（其實(shí)香蕉的糖份并不低哦~）;一小把堅(jiān)果。

蔬菜

相信你一定聽很多營養(yǎng)師說過，豐富的營養(yǎng)等于食物豐富的顏色，每天攝入的食物顏色越多，營養(yǎng)也越多元。當(dāng)你在盤子里裝滿蔬菜的時(shí)候，可以盡量選擇深綠色的蔬菜，如西蘭花、菠菜、四季豆等，橙子色的蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜，黃色的蔬菜：玉米、黃彩椒，以及紅色的蔬菜：西紅柿等。這些蔬菜可以選擇做蔬菜沙拉生吃，也可以水煮或清炒，盡量保持蔬菜的原汁原味~

乳制品

毫無疑問，乳制品會(huì)提供你和寶寶豐富的鈣營養(yǎng)，并且孕期準(zhǔn)媽媽會(huì)面臨鈣流失，想要要獲得足夠的鈣，喝牛奶、酸奶、奶酪以及海產(chǎn)品，如海帶、海苔，豆質(zhì)品，都是鈣原素獲取的來源。當(dāng)然，乳制品中也含有豐富的熱量，體重增長(zhǎng)過快的準(zhǔn)媽媽，芝麻醬仍然建議您選擇低脂或脫脂的乳制品。如果你有乳糖不耐受，不能消化牛奶中的乳糖，那也也可以選擇不含乳糖的牛奶制品，或其它鈣質(zhì)豐富的食品，酸奶、豆?jié){、魚蛋蝦，都是很不錯(cuò)的選擇。

蛋白質(zhì)

瘦肉，家禽，魚和雞蛋、豆類，扁豆，豌豆，各類堅(jiān)果都是很好的蛋白質(zhì)來源一份相當(dāng)于60g左右的肉量、1杯豆?jié){、2個(gè)雞蛋，這都是每日獲取蛋白質(zhì)的食物量。

全谷類

每天至少吃6種谷物，有一半盡量為全麥面包、粗糧餅干，要知道孕期還有一個(gè)可怕的“克星”就是便秘，而各種富含豐富纖維的食物，是有助于腸道的蠕動(dòng)，并能減少患便秘以及痔瘡發(fā)生的機(jī)率。在北方很多家庭喜歡吃白面饅頭、面條類的食物，在孕期盡可能嘗試粗糧混合類的面食。

祝你好孕呀~

我們是芝麻育兒，專注于0-8歲孩子家庭在健康、養(yǎng)育、教育方面的需要。芝麻大的孕育問題，關(guān)注我們就有答案！

　　成為一名母親是每位女性的心愿，也是一生中的大事。隨著科學(xué)的進(jìn)步人們?cè)絹碓揭庾R(shí)到優(yōu)生優(yōu)育的重要性，那么在備孕階段飲食調(diào)理中應(yīng)該注意哪些呢？應(yīng)該做到這4點(diǎn)，為寶寶來臨做好準(zhǔn)備。

　　1.要保證熱量供給充足

　　許多年輕女性因注重身材有挑食、偏食甚至節(jié)食的現(xiàn)象。這樣雖然能很快控制體重，但是長(zhǎng)期沒有攝入足夠的熱量，機(jī)體熱量缺乏，生育能力會(huì)有很大的可能性發(fā)生下降。因此每天保證足夠的熱量攝入是很重要的，尤其在“大姨媽”期間及“大姨媽”造訪前后的幾天，每天都應(yīng)攝入2200—2600千卡的熱量。

　　2.要攝入適量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)在人體中占比非常大，也是我們每日必需補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)。尤其是備孕期女性，在備孕月經(jīng)期間，飲食中的蛋白質(zhì)應(yīng)保持在40至60克，盡量選擇瘦肉、牛肉、魚類等易吸收的食物。

　　3.要攝入多種維生素和鈣

　　眾所周知，在孕早期缺乏葉酸會(huì)增加胎兒畸形的概率。所以許多女性選擇在備孕期間就進(jìn)補(bǔ)葉酸。其實(shí)不必這么緊張，葉酸其實(shí)也是維生素的一種，只不過人體無法自己合成只能從食物中攝取。它普遍存在于各類蔬菜水果中，如小白菜、芹菜、菠菜、獼猴桃、櫻桃、草莓等等。所以在備孕期間多食用瓜果蔬菜就可以在補(bǔ)充各類把維生素的同時(shí)補(bǔ)充葉酸了。而在懷孕后寶寶會(huì)吸走媽媽體內(nèi)大量的鈣，所以在準(zhǔn)備迎接寶寶期間，除了多多攝取維生素之外還應(yīng)該注意補(bǔ)充鈣喲！

　　4.要飲食多樣化

　　通常女性在備孕前3個(gè)月到6個(gè)月就應(yīng)做到平衡膳食，各類營養(yǎng)物質(zhì)都是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)，所以在備孕期間保證各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝入非常重要，應(yīng)將各類食材如肉類、蔬菜、水果、主食、奶制品等搭配食用。

我現(xiàn)在也懷孕了呢，孕中期，剛剛聽完婦幼組織的孕期科普課程，做了筆記比較簡(jiǎn)單，跟寶媽分享一下。

重點(diǎn)是有糾正很多不實(shí)的民間傳說，不要做無用功花冤枉錢，還是要科學(xué)飲食比較有用省事。

孕婦奶粉：首選沒有蔗糖和白砂糖

每天兩個(gè)雞蛋，土雞蛋飼料蛋都一樣

少吃粥，沒營養(yǎng)

煲湯沒用，喝湯要吃肉

最好以清湯為主：紫菜湯海帶湯

燕窩營養(yǎng)不如雞蛋，吸收不了

每天一條小黃魚或者蝦

先保證牛奶攝入再豆制品

豆腐腐竹豆腐干可取代豆?jié){

雜糧要吃黑米小米燕麥?zhǔn)w麥紅豆綠豆玉米薏米

大米雜糧煮粥一比一

深色蔬菜比淺色蔬菜有營養(yǎng)

不喝果汁除非帶渣。不吃果干果脯

上午兩種下午兩種水果，不同樣，不超半斤

晚上不吃水果

補(bǔ)腦：Dha深海魚（孕婦奶粉）

膽堿：花生蛋黃全麥面包花椰菜萵苣

每周兩次海產(chǎn)品，包括海帶紫菜

不能換無碘鹽

紅棗不補(bǔ)鐵，只有豬牛羊肉補(bǔ)鐵

挑選原裝原罐進(jìn)口的國行奶粉，原裝進(jìn)口

澳洲A2奶粉不推薦

補(bǔ)鈣：奶制品，蝦皮蝦米，海帶，紫菜，黃豆

孕中期700毫升牛奶或奶粉

孕期每天補(bǔ)鈣量800-1000mg

舒化奶適合乳糖不耐癥

暫時(shí)是這些，若是筆記太簡(jiǎn)單還有疑問的話可以私信我交流交流～祝寶媽寶寶身體健康哦

在孕早期，孕媽媽不需要特別的增加能量的補(bǔ)充，跟孕前的飲食相同就好，每日能攝入到1800打卡的能量。那么怎么樣的飲食算是攝入到了那么多的能量呢！

第一:對(duì)于主食:每日攝入約1拳頭大小的全谷物，約1拳頭大小的薯類，約1拳頭大小的雜豆。第二:肉蛋魚禽，豆制品，每日能夠攝入1個(gè)雞蛋，半掌心~1掌心大小的魚類或者海鮮，半掌心~1拳頭掌心的肉，3瓷勺的黃豆（豆制品）。第三:蔬菜類:需攝入5拳頭以上的量，并且要求一半以上是深綠色的蔬菜。第四是水果類:保證每日攝入1~2拳頭大小的量。第五奶制品:需攝入300毫升的牛奶。第七:果仁類20克，相當(dāng)于20粒的杏仁或者2瓷勺的黑芝麻。第八:油脂類需控制在2~3瓷勺的植物油。第九:水分，每日攝入6杯以上，1500ml以上的水。

孕中期的時(shí)候，就需要增加300打卡的能量了。并且要保證每日攝入130克的碳水化合物，相當(dāng)于2碗米飯+1片面包+2杯牛奶。肉禽蛋為50克加上200克的奶制品。

孕晚期則需要增加450大卡的熱量:相當(dāng)于增加125克的肉禽蛋，加上200克的牛奶。

如果能在孕期每日攝入到以上的食物量和種類，那么飲食已經(jīng)比較均衡了。那在每個(gè)階段，看自己身體是否嚴(yán)重缺乏了某一類的礦物質(zhì)或者營養(yǎng)素，那么在那一類的食物中，可以多加選擇。

幸孕壹佰高級(jí)營養(yǎng)師 嬌

孕媽咪需要注重的不應(yīng)該是食物的份量，而是食物質(zhì)量。多吃營養(yǎng)豐富的，多吃對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育好的。

　　簡(jiǎn)單來說，孕期飲食的基本原則是：多樣化、適量、均衡、注意食品安全。

　　在每天的飲食中，應(yīng)該包括這五大類食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質(zhì)豐富食物。