說到俯臥撐，相信每個(gè)人都知道。俯臥撐是一項(xiàng)非�；�礎(chǔ)的健身項(xiàng)目，幾乎每個(gè)男生都知道練俯臥撐能練出胸肌，有的人選擇一天做60-70個(gè)，有的人甚至一天做幾百個(gè)。如果每天堅(jiān)持做俯臥撐，多少個(gè)合適呢？

其實(shí)每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達(dá)到鍛煉的效果，平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強(qiáng)求增加。

做俯臥撐時(shí)可以不必一口氣做七八十個(gè)，可以選擇每次做10-15個(gè)，休息30-60秒再繼續(xù)動(dòng)作。只是每次做動(dòng)作時(shí)要把握好節(jié)奏，勻速動(dòng)作鍛煉效果更佳，不宜時(shí)快時(shí)慢，這樣做會(huì)太過損耗體力。

建議不常運(yùn)動(dòng)的人，不要一開始就大量的進(jìn)行俯臥撐，應(yīng)該逐漸的加量，當(dāng)可以輕松的做完30個(gè)左右后，就可以加量了。但更應(yīng)該注重質(zhì)量，要有標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。慢慢開始放低身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地后再快速撐起身體。

俯臥撐每天做多少應(yīng)該量力而行，不要過度的鍛煉對(duì)身體才會(huì)有幫助。對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，還是建議選擇其他的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該選擇合適自己的，不然就不叫運(yùn)動(dòng)，而是摧殘自己了。

指導(dǎo)專家：王健，副主任醫(yī)師，副教授，南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任，廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)關(guān)節(jié)外科學(xué)分會(huì)副主委。

專長(zhǎng)：骨關(guān)節(jié)炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創(chuàng)髖膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)方面經(jīng)驗(yàn)豐富。

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俯臥撐，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓），常見的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

（1）要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

（2）做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

（3）如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

如果是剛開始鍛煉的話在平地上做一天20個(gè)/組，做4組，中間可以休息3~4分鐘恢復(fù)體力后做下一組，以后進(jìn)步了就慢慢增加到30個(gè)/組，做4組，達(dá)到這個(gè)目標(biāo)后就不用增加個(gè)數(shù)了，需要的是提高你腳的高度，把腳放在一個(gè)高出地面的物體上（桌子、椅子、沙發(fā)或床等），具體高度看你的身體承受能力，越高越吃力，也是30個(gè)/組，4組，天天做，這樣效果絕對(duì)比你單純平地200個(gè)好得多，最難的主要還是你有沒有毅力堅(jiān)持，自己在家練是很枯燥的，更需要你的毅力，不過當(dāng)形成習(xí)慣后就好一些了，沒完成任務(wù)時(shí)就不舒服，我現(xiàn)在就是這樣，加油吧，相信你也能練出倒三角體型！

俯臥撐屬于力量訓(xùn)練，參與目標(biāo)肌群有：胸大肌、肩袖肌群、大臂肌群等，至于每天要做多少才有效，那要看健身人群想達(dá)到什么目的，比如想增加肌肉力量爆發(fā)力等，那么建議少次數(shù)、快速、多組數(shù)為主，一般建議15-30次每組左右；如果是已減脂為目的，那么建議多次數(shù)、少間歇、多組數(shù)為主，一般建議20-50次每組！這只是訓(xùn)練方法的建議，具體次數(shù)還是根據(jù)個(gè)人而定！

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我記得大學(xué)的時(shí)候有個(gè)朋友開始想試下每天做十個(gè)俯臥撐，他特別瘦，做俯臥撐來增加自己的上肢肌肉。開始每天都做不到十個(gè)然后后來漸漸的開始能做了，然后也不標(biāo)準(zhǔn)。大概是兩個(gè)星期左右能做到標(biāo)準(zhǔn)十個(gè)，后來慢慢的做到五十個(gè)然后一百個(gè)上身顯得是越來越結(jié)實(shí)了。但是有個(gè)問題，做到一百個(gè)以后他就沒時(shí)間每天做那么多個(gè)了，并且對(duì)他也就沒有什么效果了。因?yàn)閺?qiáng)度是一樣的。

但實(shí)際我們首先說看你目標(biāo)是什么，如果你希望上身顯得有些肌肉，結(jié)實(shí)一點(diǎn)要做俯臥撐可以，一個(gè)是要找到合適的強(qiáng)度再做俯臥撐才有幫助。這樣剛開始做不了俯臥撐，然后一直到你能做俯臥撐的時(shí)候，這時(shí)候你的肌肉變化實(shí)際挺大的，隨著次數(shù)增高做到自己的極限，效果也會(huì)越來越好。變化也是很大的，但是有一點(diǎn)一定要注意。你如果是同樣的強(qiáng)度一直做的話，以后只能維持就沒有效果了。那應(yīng)該怎么做會(huì)不斷有效果？以前一本書叫囚徒健身，他告訴你，如果你的雙手做俯臥撐，做多少個(gè)做到二十個(gè)三十個(gè)就可以了。然后你可以做雙手再窄一點(diǎn)的方式繼續(xù)做。這樣會(huì)更強(qiáng)大的刺激你的手臂后側(cè)和胸肌。也做三十次，你不要真的做一百個(gè)因?yàn)樘�浪費(fèi)時(shí)間了，那你可以做鉆石俯臥撐就是把兩個(gè)手并在一起，然后逐漸形成鉆石的樣子的胸部正下方，然后再做三十個(gè)，這樣進(jìn)階強(qiáng)度的做就狀態(tài)更好。最后就是我可以做單手俯臥撐，但是太難了，那可能是需要另外一只手稍微輔助一下，最后能完成單手俯臥撐。這樣上肢的維度就會(huì)很好了。

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謝邀，其實(shí)題主這個(gè)問題非常好回答，題主年紀(jì)不大，我們推測(cè)題主想要的目標(biāo)就是自己的手臂變得更粗，力量變大，也起到一個(gè)強(qiáng)身健體的作用，而其實(shí)你在這不用說你的身高，這個(gè)運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響到你的身高變高變矮，所以不必?fù)?dān)心，基于你的歲數(shù)較小，我們推薦你每天強(qiáng)度不能太大，首先你在開始計(jì)劃的前兩個(gè)星期，每天做50個(gè)俯臥撐就可以，可不要以為50個(gè)很少，50個(gè)你可以分為5組，每組10個(gè)來進(jìn)行鍛煉，每個(gè)俯臥撐都要求你的手肘彎曲程度足夠，切勿稍微彎一點(diǎn)就上抬，那樣的半程運(yùn)動(dòng)對(duì)你的肌肉和力量增長(zhǎng)是比較低效的選擇。不僅要每天堅(jiān)持鍛煉，每天你都應(yīng)該多攝入一點(diǎn)蛋白質(zhì)，雞蛋，牛奶和肉類制品都是不錯(cuò)的選擇，多攝入蛋白質(zhì)才能讓你鍛煉到的肌肉增長(zhǎng)起來，讓你變得更強(qiáng)壯。在你前兩個(gè)星期的計(jì)劃結(jié)束以后，如果你覺得比較吃力，那還可以繼續(xù)堅(jiān)持一個(gè)星期，如果你覺得較為輕松，那我們就進(jìn)入第二個(gè)階段，這時(shí)候我們每天每一組俯臥撐就要上升到15個(gè)，當(dāng)然組數(shù)還是5組；第三周繼續(xù)往上加，每組20個(gè)，組數(shù)還是5組。一直加強(qiáng)，等到我們?cè)谀骋粋�(gè)星期覺得吃不消了，那我們就可以停下來夯實(shí)我們的基礎(chǔ)，堅(jiān)持每天把每天的計(jì)劃走完，如果覺得太累，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況削弱一下我們的訓(xùn)練，計(jì)劃是死的，人是活的，我們要找到最適合我們的方式，我們就能夠取得最好的成績(jī)了。

其實(shí)題主是一個(gè)16歲的青年，訓(xùn)練能力和提升空間是非�？捎^的，只要現(xiàn)在把基礎(chǔ)好好打，不要盲目的去大強(qiáng)度追求一時(shí)的喜悅，你的潛力會(huì)非常大，這里需要提醒題主的就是，在鍛煉之余，一定要注意好自己的飲食，在我們的健身鍛煉過程中，訓(xùn)練固然重要，但是我們肌肉如果想要增長(zhǎng)，食物的補(bǔ)充才是最重要的。

以上就是我們對(duì)題主問題的一些簡(jiǎn)單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有多余的問題需要解釋可以繼續(xù)向我提出，也希望我們的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什么問題的話，歡迎隨時(shí)向我提問，我將逐一進(jìn)行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號(hào)，謝謝大家。

一天做兩組俯臥撐，一次做到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)接近力竭最合適�。ǜ兄x邀請(qǐng)）

俯臥撐是鍛煉身體力量素質(zhì)和綜合協(xié)調(diào)能力的健身運(yùn)動(dòng)，不僅適用于任何場(chǎng)地、任何時(shí)間，同時(shí)可以適當(dāng)改變方式和難度，所以男女皆宜，老少合適……當(dāng)然，也需要科學(xué)姿勢(shì)，合理鍛煉，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)！

1. 俯臥撐的練習(xí)需要因人而異，不能一概而論的要求每天每人做運(yùn)動(dòng)的數(shù)量，而是應(yīng)該根據(jù)個(gè)人實(shí)際做到最適合自身鍛煉的質(zhì)和量，這樣才是科學(xué)合理的健身，才更不容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷！
2. 做俯臥撐之前，也需要充分熱身準(zhǔn)備，通過全身綜合柔韌拉伸等方式，告訴你的身體——伙計(jì)，我們要做俯臥撐啦！只有這樣，我們才能更好的做到健身的最佳效果！
   
   
3. 一般大眾健身，俯臥撐做到亞極限為宜，也就是按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，在能夠維持一定頻率的基礎(chǔ)上，做到感覺基本沒辦法在保證很標(biāo)準(zhǔn)的狀態(tài)下完成一個(gè)上下動(dòng)作，但不標(biāo)準(zhǔn)還能再做幾個(gè)的……當(dāng)這樣時(shí)候，一般人就可以休息停止了，因?yàn)檩^好效果已經(jīng)達(dá)到了！
   
   
4. 所以，如果你平時(shí)俯臥撐一次最多標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)做50個(gè)，之后不標(biāo)準(zhǔn)能再做到60個(gè)，61個(gè)竭盡全力也起不來，那這樣，你最好還是每天上午、下午或晚上各做一組，每組做到50個(gè)，能夠達(dá)到最佳鍛煉效果，又不容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷！
5. 當(dāng)然，平時(shí)也最好增加鍛煉方式，通過一些不穩(wěn)定支撐的類似俯臥撐練習(xí)方式，例如垂吊訓(xùn)練，瑜伽球訓(xùn)練，不穩(wěn)定墊訓(xùn)練，更好的提高身體力量素質(zhì)和平衡協(xié)調(diào)素質(zhì)，保證俯臥撐的良好健身姿勢(shì)！
   

綜上所述，一般大眾健身，為了更好的協(xié)調(diào)身體健康鍛煉和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的俯臥撐效果，最好一次做到你能夠堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的量，達(dá)到亞極限鍛煉的最佳效果！

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做俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過多承受不了適得其反，過少不能達(dá)到鍛煉的效果。請(qǐng)關(guān)注：容濟(jì)點(diǎn)火器

應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉？

初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（可以用鼻和口），撐時(shí)就吐氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

如果你練習(xí)俯臥撐是以塑身、豐胸、增肌為目的的話，每次俯臥撐可以做8-20個(gè)，每天可以做3-6組俯臥撐。

假設(shè)你輕松一口氣能做超過20個(gè)俯臥撐，說明你該增加負(fù)重了。可以練習(xí)負(fù)重俯臥撐，或者讓你的好基友坐在你身上練俯臥撐也行。

俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

1.身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。

2.慢慢開始放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地后再快速撐起身體。

3.身體上升恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)需要吐氣。重復(fù)動(dòng)作10到20次，或保持最好的俯臥撐姿勢(shì)盡量地做。

初學(xué)者練習(xí)可用跪姿

如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐部導(dǎo)師劉博。

今天我來解答這位同學(xué)的問題。?先 大家先要了了解俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，俯臥撐是我們訓(xùn)練上半身肌?群的重要?jiǎng)幼髦?，主要發(fā)展的肌肉群是咱們的胸大肌，這一動(dòng)作的協(xié)同發(fā)力肌?群有咱們的 肱三頭肌和三?肌前束，所以咱們應(yīng)該根據(jù)發(fā)展?標(biāo)肌?的不同制定相應(yīng)的訓(xùn) 練計(jì)劃，這?我先說下咱們做俯臥撐的幾種正確姿勢(shì)。

寬距俯臥撐

雙?打開距離為肩寬的1.5倍，雙?置于胸大肌中束位置指甲朝前，吸氣胸大肌 發(fā)力帶動(dòng)大臂緩慢下放身體置身體與地下成?到四指距離 ?與肘?條線。呼?胸?肌發(fā)力帶動(dòng)大臂還原動(dòng)作其實(shí)位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立。重復(fù)動(dòng)作12-15次為一組，慢下快起，組間休息1分鐘。

窄距俯臥撐(夾臂俯臥撐)

主要側(cè)重:肱三頭肌

雙?手放置于胸?肌中束位置，兩?距離小于肩關(guān)節(jié)，手指相互觸碰成鉆石型， 大臂夾緊身體兩側(cè)，吸氣緩慢下放身體置胸大肌與地面成2-4指距離，呼吸用 肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)身體還原到動(dòng)作的起始位置重復(fù)此動(dòng)作12-15次，組間休息1 分鐘。

上?兩種俯臥撐是我們發(fā)展上肢力量與形態(tài)用到的動(dòng)作，根據(jù)你提供的基本信息，16歲身體還處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，所以力量訓(xùn)練應(yīng)該適度，不應(yīng)該強(qiáng)度過大。采用寬距和窄距兩個(gè)動(dòng)作分別對(duì)胸大肌和肱三頭肌著重練習(xí)。我給出的計(jì)劃:

寬距俯臥撐4組? (12-15次)組間休息1分鐘 窄距俯臥撐4組? (12-15次)組間休息1分鐘

俯臥撐練習(xí)不要每天都做，建議隔三天訓(xùn)練一次，注意讓肌肉充分的恢復(fù)休息， 因?yàn)榧?肉是在休息的時(shí)才會(huì)生長(zhǎng)的哦。注意訓(xùn)練的質(zhì)量。

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第一階段（剛開始練）：每天3-5組，間隔1-2分鐘，剛開始的話，每組15-20個(gè)，要標(biāo)準(zhǔn)一些的，慢慢做，別做太快了！

第二階段：3-5組，間隔不要超過1分鐘，每組30個(gè)

第三階段：3組，間隔不要超過3-5分鐘，每組50個(gè)

第四階段：一天2組，早上一組，晚上一組，每組100個(gè)

第一階段，練1-2個(gè)月

第二階段：練1-2個(gè)月

第三階段：練2-3個(gè)月

第四階段：也就是你從開始練習(xí)七個(gè)月后可以達(dá)到第四階段，以后可以每天堅(jiān)持練

這是我的一點(diǎn)小經(jīng)驗(yàn)，哈，希望對(duì)你有幫助！