你好，很高興為你解答“俯臥撐是一個較好的練熊動作，只練俯臥撐能讓胸肌變大嗎？”關(guān)于這個問題首先要告訴你的是，如果單純的練俯臥撐很難將胸肌練的非常雄壯寬闊，因為健身需要全面的訓(xùn)練，尤其是像胸肌這種大肌群訓(xùn)練，需要從各個角度進行全面的力量訓(xùn)練，這樣才能有效的刺激到胸肌的各個部位，俯臥撐雖然是一個非常好的初級胸肌訓(xùn)練動作，但是它同樣也有很多弱點，在訓(xùn)練初期俯臥撐可以幫助訓(xùn)練者非常好提升訓(xùn)練，但是隨著訓(xùn)練的深入，單靠一個俯臥撐動作想要完成深度全面的胸肌肌群的刺激，顯然是不夠的，

首先俯臥撐是一個自重訓(xùn)練動作，對于深層肌群的刺激本身就不夠，不能達到有效刺激的到深層肌群的效果，而且胸肌又是一個大肌群，分為上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌中縫，胸肌邊緣等部位，這些部位都需利用不同的動作從多個角度進行刺激，這樣才能達到全面深層的刺激胸肌各個部位，而俯臥撐是一個自重訓(xùn)練動作，并且不能全面的刺激到胸肌各個部位（當(dāng)然也沒有任何一個動作可以刺激到胸肌各個部位）所以單獨的只練俯臥撐并不能幫助你練出雄壯的胸肌，如果你想練出雄壯的胸肌，必須要經(jīng)過全面的器械力量訓(xùn)練，這樣才能練出雄壯威武的胸肌。所以既然你想練胸肌，就要好好的進行系統(tǒng)性的訓(xùn)練，在健身的最初期你可以使用像俯臥撐這種自重訓(xùn)練動作進行訓(xùn)練，當(dāng)入門以后就要加入器械訓(xùn)練，例如啞鈴臥推，杠鈴臥推，啞鈴飛鳥，龍門架夾胸等動作都是非常好的胸肌訓(xùn)練動作。

下面6個胸肌強化訓(xùn)練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，坐姿利用固定器械做夾胸，強化胸肌中縫的神器，這個動作一定要緩慢的去控制，目標(biāo)集中于你的中縫，擠壓收縮它，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，坐姿利用固定器械做推胸，選擇強化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，利用啞鈴做平板臥推，這個動作也要全程的控制，啞鈴下降到最低后推起，保持一定的速度并且持續(xù)的收縮胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作4，站立利用繩索+把柄做夾胸，用龍門架的繩索就可以，繩索位于高位，全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作5，身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索+把柄做夾胸/飛鳥，繩索的位置位于低位，緩慢的去控制動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作6，利用啞鈴做下斜臥推，選擇下斜板來完成，強化下胸的完美動作，每次啞鈴下降到最低，完整的收縮胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

俯臥撐練習(xí)對促進胸部肌肉及雙臂肌肉的增長都是很有效果的，關(guān)鍵是要長期堅持，達到一定的量。不過，我個人的建議，增肌訓(xùn)練最好是多種動作同時進行，效果會更好。

如果只進行俯臥撐訓(xùn)練，即使每天做200個俯臥撐，分為十組訓(xùn)練，總訓(xùn)練時間也不會超過20分鐘。訓(xùn)練時間太短，對肌肉的促進作用不會太明顯。如果在加量的話，也許會感覺到單調(diào)乏味，缺乏積極性。而且，如果不進行其他熱身訓(xùn)練，直接進行俯臥撐練習(xí)的話，也容易造成肌肉拉傷等，影響訓(xùn)練效果。因此，建議多種訓(xùn)練交叉進行，綜合訓(xùn)練。比如先進行半小時有氧運動，使身體預(yù)熱，再進行力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練也不必只進行俯臥撐，還可以進行引體向上、仰臥起坐、雙臂支撐、拉力器、啞鈴杠鈴等。動作多了，運動興趣應(yīng)該更高，積極性也會更高，堅持的時間會更長，效果也就會更明顯。

俯臥撐是很好的胸部鍛煉動作，只練俯臥撐只能說前期對胸部刺激比較大，等你的肌肉慢慢適應(yīng)這種強度后，完成個數(shù)的增加，帶來的基本上是耐力和身體素質(zhì)的提高，很難再讓胸肌的維度變大。

基本原理，想讓肌肉增大，需要足夠的力量刺激肌肉進行破壞，并及時的補充蛋白質(zhì)，結(jié)合休息后，肌肉會修復(fù)并重新生長。俯臥撐做一段時間后，自重已經(jīng)難以滿足，可以采用難度高一點的變式，如窄距俯臥撐、單手俯臥撐等，或者適當(dāng)?shù)脑诒巢控撝�，增加胸部承受的重量�?/p>

當(dāng)然想要效果好一點，建議還是去健身房吧，畢竟胸部肌肉那么大，健身房的器械能夠更加全面的進行鍛煉。

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