謝邀，大家好。我是焱霖，很高興回答這個(gè)問(wèn)題。深蹲包括徒手深蹲和負(fù)重深蹲，焱霖只對(duì)徒手深蹲聊幾點(diǎn)看法，也是自己的體驗(yàn)。

深蹲一般常識(shí)介紹都是3——5組，每組30次。關(guān)于這個(gè)數(shù)值也得靈活掌握，數(shù)量太少，身體沒(méi)感覺(jué)，數(shù)量太多真的好累。

總體感覺(jué)最低限度，肯定要身體微微發(fā)熱，呼吸節(jié)律增快，否則也失去了我們鍛煉的基本意義，也沒(méi)有啥效果，通常1——2組，也就是60次就能體驗(yàn)到，那為啥還要做第三組呢，沖擊一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。

針對(duì)這個(gè)問(wèn)題焱霖特別提示：

我們?cè)谧�的過(guò)程中一定要認(rèn)真對(duì)待，靜心感受身體的變化，比如關(guān)節(jié)是否有聲響，在我們蹲起過(guò)程中關(guān)節(jié)韌帶是否有刺痛等，類(lèi)似于運(yùn)動(dòng)中的一些身體異常，一定要淡定認(rèn)真對(duì)待，來(lái)適時(shí)調(diào)節(jié)好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有時(shí)候一兩次，聲響、刺痛就消失了，有時(shí)候則不能，就不要硬堅(jiān)持了，趕緊調(diào)整。

難度掌握：

在深蹲過(guò)程中一般規(guī)范要求挺嚴(yán)格的：膝蓋的角度——大小腿彎曲客觀借鑒馬步要求應(yīng)該在90度，但是通常我們掌握在膝蓋前移不要超過(guò)腳尖即可，確保大腿和地面平行，這樣可以達(dá)到我們腿部承受上身力量的最大化。但是不應(yīng)該是一程不便的，根據(jù)自己能力和體況來(lái)做適當(dāng)調(diào)整，這項(xiàng)內(nèi)容要在第一組之內(nèi)完成，設(shè)定好角度之后，在接下來(lái)的鍛煉中穩(wěn)定掌握進(jìn)行鍛煉。

這個(gè)過(guò)程也是調(diào)整重心的過(guò)程，人體運(yùn)動(dòng)中自然的保護(hù)意思——防摔倒，也是在第一粗讓身體適應(yīng)蹲起的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不是我們?nèi)粘Ｉ眢w頻繁接受的默認(rèn)狀態(tài)。

髖關(guān)節(jié)的角度：動(dòng)作的基礎(chǔ)是，我們采取比較形象的日常動(dòng)作來(lái)理解，就是下坐的過(guò)程，屁股主動(dòng)下沉，這很好理解，但是也不能刻板的神經(jīng)兮兮為了完成表面現(xiàn)象看似高難度，而采取翹臀的辦法，或是用過(guò)力吸腹，臀部?jī)?nèi)收使骨盆上仰，這都太牽強(qiáng)了，我們平時(shí)下坐是這么復(fù)雜嗎？

焱霖認(rèn)為髖關(guān)節(jié)的角度首先應(yīng)該保證90度，而且確保骨盆中正位。根據(jù)能力大小我們可以調(diào)整膝蓋角度嗎，貓腰翹臀都不可取。循序漸進(jìn)，經(jīng)過(guò)鍛煉，我們這兩個(gè)90度的角度都可以達(dá)到。甚至踝關(guān)節(jié)的角度也能達(dá)到90度。

總結(jié)：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，適度掌握難度很靈活，變數(shù)也很大

這就要求我們對(duì)運(yùn)動(dòng)效果的理解和掌握尤為關(guān)鍵，我們健身運(yùn)動(dòng)不是看表面的樣子，而是要問(wèn)自己、問(wèn)自己身體啥感受，很快就呼呼喘氣了，怎么回事兒?是不是自己運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)快了，怎么老半天身體沒(méi)感覺(jué)？那就加強(qiáng)難度唄，給膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定朝著90度努力、給踝關(guān)節(jié)朝著90度努力、變化深蹲的體式等等。

在保證身體不受傷害的前提下，來(lái)運(yùn)動(dòng)，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用�？此坪�(jiǎn)單的深蹲，需要我們用心體驗(yàn)、鍛煉。深蹲的鍛煉參數(shù)，不僅僅要求數(shù)量，還應(yīng)該有時(shí)間、頻率等，自我鍛煉更應(yīng)該強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量。

我是一位愛(ài)好運(yùn)動(dòng)鍛煉的農(nóng)家大叔——焱霖，希望以上的回答對(duì)大家受用，感謝閱讀。

https://m.toutiaoimg.com/group/6806098007117791752/?app=news_article&timestamp=1584699100&group_id=6806098007117791752

深蹲初學(xué)者深蹲做多少個(gè)合適？

您好，深蹲的重點(diǎn)就是要配合自己的肌力做運(yùn)動(dòng)。正式開(kāi)始做深蹲前，需要確認(rèn)自己的深蹲等級(jí)，掌握深蹲的基本姿勢(shì)之后，用最基本的深蹲動(dòng)作來(lái)測(cè)試一下，看自己的深蹲水平處于什么等級(jí)。

要正確掌握自己的運(yùn)動(dòng)能力，才能決定自己做多少個(gè)深蹲才最合適

測(cè)試條件：用基本的深蹲姿勢(shì)做1分鐘

測(cè)試結(jié)果：確認(rèn)自己是初級(jí)一階到三階的哪個(gè)等級(jí)后，就可以開(kāi)始進(jìn)行適合各個(gè)等級(jí)的計(jì)劃了。給深蹲初學(xué)者的7天計(jì)劃和測(cè)試一樣都是做基本深蹲，同樣是運(yùn)動(dòng)和休息交替，10分鐘內(nèi)做5組，一天運(yùn)動(dòng)、一天休息這樣進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前后一定要做伸展。每組次數(shù)都做完之后，再拿張椅子來(lái)做坐下起立的箱式深蹲，直到?jīng)]有力氣了才可以休息。

初級(jí)一階：20次以下（10分鐘5組，1組平均4次以上）

注意：初級(jí)一階課程結(jié)束后，可以再做一次測(cè)試，再根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力改變等級(jí)。

初級(jí)二階：21次以上50次以下（10分鐘5組，1組平均5~10次）

注意：初級(jí)二階課程結(jié)束后，可以再做一次測(cè)試，再根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力改變等級(jí)。

初級(jí)三階：51次以上70次以下（10分鐘5組，1組平均11~14次）

注意：初級(jí)三階課程結(jié)束后，可以再做一次測(cè)試，再根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力改變等級(jí)。

深蹲次數(shù)建議：

1、連續(xù)做深蹲1~4個(gè)，最適合提升肌肉力量。

2、連續(xù)做深蹲6~12個(gè)，最適合增長(zhǎng)肌肉體積。

3、連續(xù)做深蹲16~20個(gè)，最適合提升耐力。

4、連續(xù)做深蹲 25個(gè)以上，最適合減脂、增強(qiáng)心肺功能。

通過(guò)以上測(cè)試可以計(jì)算出自己做多少個(gè)深蹲才最合適，并合理安排自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

朋友您好！我是雷教練。很高興能為您解答問(wèn)題。

關(guān)于您提出的問(wèn)題我回答如下↓

如果你是新手????深蹲一次30個(gè)左右就好

如果你是健身老手????練深蹲量力而行

深蹲是現(xiàn)在非常出名的一項(xiàng)訓(xùn)練，而且也是健身房中經(jīng)�？吹酱蠹易龅囊环N運(yùn)動(dòng)。不僅如此，大家選擇在家里進(jìn)行徒手健身的時(shí)候，90%的人都會(huì)選擇深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)是不需要任何器材的，而且它達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果是不亞于在健身房進(jìn)行健身的。那接下來(lái)我們?cè)僖黄鹆私庖幌滦率置刻焐疃锥嗌賯�(gè)最適合吧！

1. 新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好

　　如果平時(shí)沒(méi)有進(jìn)行健身的人在第一次接觸申通的時(shí)候，最好不要做太多的深蹲數(shù)量，基本上在30個(gè)左右就已經(jīng)是比較達(dá)標(biāo)的了，如果做太多的話，肯定會(huì)讓身體沒(méi)有辦法承受。大家在做深蹲的時(shí)候，如果覺(jué)得30個(gè)數(shù)量不太多的話，那么可以選擇早上做30個(gè)，晚上再做30個(gè)，剛剛接觸深蹲的時(shí)候，最主要的就是要了解發(fā)力的部位，以及正確的姿勢(shì)。

2. 健身老手練深蹲量力而行

　　就算是對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，或者是經(jīng)常做深蹲的人來(lái)說(shuō)，大家也是不應(yīng)該做太多的�；�本上一天，如果超過(guò)100次的深蹲是會(huì)讓大家的身體已經(jīng)肌肉有酸痛感的，這就是比較沒(méi)有必要的了，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。如果大家的大腿沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練，那么一次性做很多的深蹲會(huì)讓大腿一下子沒(méi)有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個(gè)健身達(dá)人，經(jīng)常健身，也不要盲目地負(fù)重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢(shì)以及其他的部位鍛煉，科學(xué)的進(jìn)行深蹲。

　　3. 做深蹲關(guān)注動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度最要緊

　　在做深蹲的過(guò)程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過(guò)程中，有沒(méi)有將動(dòng)作做得比較到位。標(biāo)準(zhǔn)的申通從側(cè)面上來(lái)看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以彎曲的。正面上來(lái)看，兩只腳要張開(kāi)和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過(guò)程中，姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)是非常重要的，如果姿勢(shì)不夠標(biāo)準(zhǔn)，效果肯定是沒(méi)有特別好，尤其是對(duì)于一些不太想練出肌肉的人來(lái)說(shuō)，做錯(cuò)了方法的話，那么就會(huì)鍛煉出肌肉，不一定是大家預(yù)期的效果。

　　不管是新手還是老手，在進(jìn)行深蹲的過(guò)程中，最好都是要注意一下自己身體的，適當(dāng)?shù)纳疃啄軌蛴欣�于身體，但是也不要操之過(guò)急，做的太多。

不管是哪種類(lèi)型的深蹲，重心都應(yīng)位于足部中心。如果用杠鈴訓(xùn)練，那么杠鈴應(yīng)位于足部中心的上方。

希望我的回答能夠幫助到您，如果有什么不明白的地方歡迎大家評(píng)論交流，祝看到此文章的朋友們都擁有一個(gè)好身體，家庭和睦，萬(wàn)事如意！我是雷教練。

非常高興回答你的問(wèn)題！

深蹲是非常棒的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，關(guān)于深蹲多少合適的問(wèn)題，這個(gè)沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該應(yīng)人而異。年輕人身體好，各項(xiàng)身體指標(biāo)非常棒，可以多深蹲幾次，而中老年人，身體機(jī)能各項(xiàng)指標(biāo)有所下降，所以還是優(yōu)著點(diǎn)比較好，防止運(yùn)動(dòng)受傷，而且深蹲項(xiàng)目對(duì)膝蓋要求比較高。所以膝蓋關(guān)節(jié)不好的人，不要做深蹲運(yùn)動(dòng)，如果確實(shí)喜歡深蹲，可以對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)保護(hù)措施，如戴上一個(gè)護(hù)膝會(huì)比較好。

一，深蹲多少，應(yīng)人而異，但至少有一個(gè)適合的運(yùn)動(dòng)量，否則效果比較差。

拿我來(lái)講，我?guī)缀跆焯靾?jiān)持深蹲，每天四組，一組三十個(gè)，而且采取各種深蹲組合鍛煉身體。如徏手深蹲、負(fù)重深蹲等等，我們一般健身愛(ài)好者，徏手深蹲就可以了，鍛煉效果也非常棒。而一些專(zhuān)業(yè)健身人士，選擇負(fù)重深蹲，更有效的刺激肌肉的生長(zhǎng)。所以，根據(jù)自己的身體條件，可以選擇不同的深蹲方法，不同的深蹲數(shù)量，但至少我認(rèn)為達(dá)到一百個(gè)以上，可能效果比較好。當(dāng)然，如果多一點(diǎn)也可以，但還是要有一個(gè)度，否則會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，得不償試。

二，深蹲姿式要標(biāo)準(zhǔn)，否則會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)傷害。

深蹲時(shí)兩腳尖向外，膝關(guān)節(jié)也同時(shí)向外，保持一個(gè)方向，否則會(huì)對(duì)膝蓋帶來(lái)壓迫感，讓膝蓋承受過(guò)多的力量。深蹲時(shí)主要靠腰部肌肉，臀大肌，肱四頭肌發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作，這個(gè)樣子效果會(huì)加完美。不說(shuō)了，直接上圖吧。

三，堅(jiān)持深蹲的好處非常多，這也是健身愛(ài)好者喜歡深蹲的原因。

人到中年身體各項(xiàng)機(jī)能下降了很多，腿部肌肉不好使了，腰也不好了。而深蹲正好可以幫助你我改善這些個(gè)毛病，促進(jìn)肱四頭肌生長(zhǎng)，改善腰部肌肉力量，促進(jìn)臀部肌肉的生長(zhǎng)。這些個(gè)肌肉群又是男性性功能的肌肉力量，所以堅(jiān)持不懈的努力，長(zhǎng)期的堅(jiān)持深蹲一定會(huì)改善男性功能，提高男人的戰(zhàn)斗力。

深蹲主要鍛煉腿部股四頭肌和臀部肌肉，還能鍛煉到腘繩肌、內(nèi)收肌等肌肉。

如果是徒手深蹲，以減脂為鍛煉目標(biāo)，一般做25-30次為一組，做3-4組，最多6組，每組間隔30-90秒。如果想通過(guò)徒手鍛煉增肌，效果很不明顯，最好做負(fù)重深蹲。

如果是負(fù)重深蹲，由于深蹲鍛煉到的主要肌肉都是大肌群，在增肌時(shí)，一般用較大重量做6-12次，做3-4組，最多6組。每組很少需要做到15次，除非降低重量，但是降低重量也會(huì)降低鍛煉效果。深蹲一般用杠鈴比較多，其次是史密斯架深蹲，有的健身房有哈克深蹲器械，哈克深蹲也可以部分代替杠鈴深蹲。

常見(jiàn)的負(fù)重深蹲分為勁后和頸前深蹲，頸后深蹲又分為高杠位和低杠位深蹲，低杠位深蹲使用的重量最多，高杠位深蹲其次，頸前深蹲重量最小。高杠位深蹲時(shí)杠鈴在斜方肌上部略向下一點(diǎn)的位置，低杠位深蹲時(shí)杠鈴在三角肌后束的位置上。

頸前深蹲更側(cè)重鍛煉股四頭肌，對(duì)臀部肌肉鍛煉效果不如頸后深蹲。頸前深蹲兩種握杠方式。

深蹲分為半蹲、深蹲和全蹲，主要區(qū)別是深蹲幅度不同，盡量做深蹲和全蹲，增加重量或腰腿不適時(shí)，可以做半蹲。

還有哈克深蹲等深蹲鍛煉動(dòng)作，次數(shù)和組數(shù)都是一樣的。

還有一些不常見(jiàn)的深蹲，比如澤奇深蹲和后拉深蹲。

使用杠鈴做深蹲，還可以做箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲。

我平時(shí)不用啞鈴做深蹲，啞鈴總量太小，大重量啞鈴用起來(lái)又不方便。女性可以用啞鈴做深蹲。比如高腳杯深蹲。使用啞鈴做深蹲，可以做箭步蹲、箭步走、保加利亞深蹲。

側(cè)重鍛煉臀腿時(shí)，可以用踏板做下圖中的這個(gè)動(dòng)作。

深蹲可以鍛煉大腿部肌肉，使其強(qiáng)健有力，提高性功能，改善性生活質(zhì)量。剛開(kāi)始做，不要做得太多，一天做3~4組，每組做5個(gè)即可，組間可休息1~2分鐘，根據(jù)自己的身體狀況，慢慢地、循序漸進(jìn)的增加，直到每組20個(gè)為止。溫馨提示：深蹲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做好放松拉伸運(yùn)動(dòng)，避免肌肉、韌帶損傷。

深蹲，主要能鍛煉到的肌肉是股四頭肌、臀大肌等，作為健身三大項(xiàng)之一，也是深受健身人士的喜愛(ài)。深蹲種類(lèi)繁多，蹲的深度到底多少合適？一組要蹲多少次，做多少組，這其實(shí)都和我們的健身的目標(biāo)和身體的情況息息相關(guān)。

首先，我們先來(lái)了解深蹲主要的分類(lèi)：

一、自重深蹲：

動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙腿打開(kāi)與髖同寬（這其實(shí)只是一個(gè)大約的距離，每個(gè)人的身體情況不同，可以自行做調(diào)整），腳尖向外11點(diǎn)鐘的方向即可；

2、膝關(guān)節(jié)保持微屈狀態(tài)且與腳尖方向相同；

3、上身保持直立，腹部收緊狀態(tài)以保持核心的穩(wěn)定，肩膀不要聳肩下沉的狀態(tài)；

4、吸氣，屈髖向下，注意，下蹲到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)沿著腳尖方向外展（此時(shí)，小腿并非垂直于地面，而是適當(dāng)?shù)叵蛲鈨A斜），同時(shí)保證身體不要過(guò)于前傾，理想狀態(tài)：軀干傾斜角度與小腿的傾斜角度大致相同（這個(gè)時(shí)候不必刻意去保證膝蓋不超過(guò)腳尖）；

深蹲的深度怎么評(píng)估適合自己的深度：

在這里我們要了解一下骨盆的三種狀態(tài)：正常中立位、骨盆后傾、骨盆前傾，如圖：

蹲的個(gè)人最低點(diǎn)（注意并非是大腿平行于地面），即為骨盆發(fā)生后傾之前，也就是我們常聽(tīng)到過(guò)的骨盆眨眼的狀態(tài)之前，停止即可，這個(gè)時(shí)候即為個(gè)人下蹲的最低狀態(tài)；

5、吐氣，身體還原，注意膝蓋不要鎖死，保持微屈。

二、啞鈴負(fù)重深蹲：動(dòng)作模式同上，只是要注意拿啞鈴的姿勢(shì)，這個(gè)是因人而異的，可以雙手托住啞鈴放于胸前的位置，可以保持軀干的穩(wěn)定（肘關(guān)節(jié)不要外展，內(nèi)收狀態(tài)可以省力的同時(shí)避免聳肩）；也可以雙手提住啞鈴去做；

（雙手托住啞鈴做深蹲）

（提住啞鈴做深蹲）

三、頸前杠鈴深蹲：雙手交叉，握住并固定杠鈴，杠鈴放于三角肌前束的位置即可。動(dòng)作模式同上。

四、頸后杠鈴深蹲：將杠鈴放于斜方肌上部，雙手盡量的窄一點(diǎn)去固定杠鈴（利于上肢的穩(wěn)定），肘關(guān)節(jié)同樣不要向后，盡量向前，同樣的也是為了穩(wěn)定我們的軀干，力量更集中。動(dòng)作模式同自重深蹲相同。

PS：利用杠鈴去做深蹲時(shí)，如果剛開(kāi)始可以借助史密斯架去練習(xí)，運(yùn)動(dòng)軌跡比較固定，容易掌握，待動(dòng)作模式熟悉以后，再去做自由的杠鈴深蹲。

其次，具體深蹲每組做多少的問(wèn)題。

做多少要跟你的目標(biāo)相結(jié)合了，一般肌肉適能的訓(xùn)練有三種：肌力、肌肉發(fā)展、肌耐力三個(gè)不同的方向：

1、肌力：即肌肉在一次收縮過(guò)程中產(chǎn)生的最大收縮力量，即對(duì)抗阻力的能力，其實(shí)就是我們常說(shuō)的爆發(fā)力的訓(xùn)練，如果你的目標(biāo)是肌力，可以選擇大重量、少次數(shù)的去練習(xí)，一般一組1~6次（力竭次數(shù)）當(dāng)然前提一定是熟悉動(dòng)作模式之后。

2、肌肉發(fā)展：抗阻力作用下肌肉做出的反應(yīng)，增加肌肉質(zhì)量為前提的，這個(gè)主要是練習(xí)我們肌肉的圍度，那你的目標(biāo)如果是肌肉發(fā)展，訓(xùn)練一般中等重量，一組8~12次，同樣這個(gè)指的也是力竭次數(shù)；

3、肌耐力：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是你可以站多久、做多久都是肌耐力說(shuō)的算的，這個(gè)是有利于減脂的，如果減脂人群，那可以選擇輕重量，一般15~20次左右；

一般如果你可以勻速做起30個(gè)自重深蹲，說(shuō)明我們的肌肉耐力是正常的。

最后，不管你的目標(biāo)是什么，一定要在熟悉動(dòng)作模式的基礎(chǔ)上去訓(xùn)練，另外深蹲種類(lèi)雖多，但是我們目標(biāo)不同，如果只靠深蹲一個(gè)動(dòng)作，很難實(shí)現(xiàn)，畢竟肌肉是需要多角度去刺激。

總結(jié)：對(duì)于深蹲多少這個(gè)問(wèn)題，我們要從自身體態(tài)及我們目標(biāo)出發(fā)去決定，蹲的幅度及次數(shù)都是不同的，所以還是那句話，適合自己的才是最好的，我們健身的目標(biāo)雖不是鍛煉肌肉那么簡(jiǎn)單，但鍛煉肌肉不僅可以讓我們擁有好看的肌肉線條的同時(shí)還可以抗衰老。

追溯身體本源，不忘運(yùn)動(dòng)初心，激活身體本能，我是婷仔，希望以上回答對(duì)您有所幫助。

• 深蹲做多少個(gè)比較合適？

首先，深蹲是鍛煉下肢肌肉群的一個(gè)動(dòng)作，主要的作用也是鍛煉下半身臀部肌肉和腿部肌肉。鍛煉的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腿部肌肉股四頭肌，腘繩肌等。

關(guān)于深蹲做多少的問(wèn)題我的建議是

• 第一，負(fù)重深蹲每天做4-5組，每組訓(xùn)練個(gè)數(shù)按照金字塔原則來(lái)訓(xùn)練。

【點(diǎn)擊右上角按鈕，關(guān)注我，了解更多健身知識(shí)干貨】

我們先來(lái)了解金字塔訓(xùn)練法則

金字塔訓(xùn)練法則：金字塔訓(xùn)練法則是韋德三十二法則中級(jí)階段訓(xùn)練法則的第六條，意思就是，先用你一次能舉起的最大重量的 60%， 做一個(gè)健身訓(xùn)練動(dòng)作 15 次，然后隨著訓(xùn)練的重量不斷增加，動(dòng)作的次數(shù)不斷減少，直到你用 80% 的最大重量做訓(xùn)練動(dòng)作只能做5-6次為止。

負(fù)重深蹲訓(xùn)練從一個(gè)15次的熱身組開(kāi)始，逐漸增加重量，直到你只能完成5-6次。這樣訓(xùn)練組數(shù)與個(gè)數(shù)疊加在一起像個(gè)金字塔一樣，從底層開(kāi)始，金字塔越往上走負(fù)荷越大，訓(xùn)練動(dòng)作能完成的次數(shù)就隨之減少。

• 金字塔訓(xùn)練法則訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)：

采用金字塔訓(xùn)練法則訓(xùn)練，血液逐漸泵進(jìn)肌肉，肌肉會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)的開(kāi)始慢慢的興奮起來(lái)，隨著訓(xùn)練動(dòng)作負(fù)荷的增大，泵進(jìn)肌肉的血液也越來(lái)越多，肌肉的興奮度就會(huì)不斷地加強(qiáng)，每多做一組訓(xùn)練，興奮程度就強(qiáng)一分，直到訓(xùn)練的最后一組，也就是金字塔的頂峰，到達(dá)金字塔頂峰，肌肉的興奮也達(dá)到頂峰，肌肉的潛能得到完全的釋放。

小建議：普通的健身訓(xùn)練者建議把金字塔的頂峰定為6-8RM，既可以保證對(duì)肌肉足夠的刺激，又可以保證自己不在訓(xùn)練中受傷。

需要注意的事：金字塔法則指的是在一次連續(xù)訓(xùn)練中每一組可以完成的次數(shù)，而不是指杠鈴兩端杠鈴片重量的大小。只要你每次增加的重量可以讓你完成預(yù)定的每組可以達(dá)到的次數(shù)就OK。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是要讓訓(xùn)練的次數(shù)作為你的一個(gè)訓(xùn)練思路。

• 金字塔訓(xùn)練法則實(shí)戰(zhàn)舉例

我們舉例子來(lái)說(shuō)，比如，一次深蹲訓(xùn)練只安排做四組，那么如何去安排訓(xùn)練的次數(shù)？

安排次數(shù)的思路應(yīng)該是這樣的，第一組深蹲的訓(xùn)練次數(shù)是15次，第二組深蹲的訓(xùn)練做12次，第三組的深蹲訓(xùn)練做10次， 第四組深蹲的訓(xùn)練做8次。

從上邊我們也可以看出，金字塔訓(xùn)練法則的關(guān)鍵在于怎么去安排第一組的訓(xùn)練次數(shù)，如果第一組深蹲的訓(xùn)練次數(shù)只能做到14次或者15 次，那你所深蹲訓(xùn)練次數(shù)對(duì)應(yīng)的深蹲訓(xùn)練重量就是適合的。

如果你第一組深蹲能做16次，17次，18次或者更多，那么這就不符合金字塔訓(xùn)練法則，此時(shí)你就要重新調(diào)整深蹲訓(xùn)練的重量，使深蹲第一組的重量你只能完成14到15次為止。

反之，如果深蹲第一組的訓(xùn)練重量只能做11到12次，那么則說(shuō)明深蹲第一組使用的重量過(guò)于大，此時(shí)，按照金字塔訓(xùn)練法則，則需要減少深蹲訓(xùn)練的重量，使深蹲訓(xùn)練重量第一組的訓(xùn)練次數(shù)達(dá)到14到15次。

按照這樣的原則以此類(lèi)推，深蹲第二組的訓(xùn)練重量只能盡力做11到12次，深蹲第三組的訓(xùn)練重量盡力做9到10次，第四組深蹲訓(xùn)練的重量盡力做6到8次。

所以，按照金字塔訓(xùn)練法則，四組負(fù)重深蹲訓(xùn)練次數(shù)可以這樣來(lái)安排。

第一組安排14-15次，(不包含熱身組)

第二組安排11-12次，

第三組安排9-10次，

第四組安排6-8次。

如果你深蹲動(dòng)作安排的是五組，那么可以這樣安排

第一組安排14-15次

第二組安排12-13次

第三組安排10-11次

第四組安排8-9次

第五組安排5-7次

小提示：低于五次不建議普通訓(xùn)練者嘗試。

同樣的道理，如果負(fù)重深度安排六組也是按照這樣的方法，這里不再贅述。

金字塔法則是個(gè)漸漸增大肌肉塊的訓(xùn)練方法，每組做深蹲的次數(shù)是不同的，關(guān)鍵是深蹲次數(shù)的重量是一個(gè)不確定的數(shù)值，你要根據(jù)自己的情況按照金字塔訓(xùn)練法則進(jìn)行訓(xùn)練。

比如，我用金字培法則就和別人不一樣， 不是因?yàn)槲业姆椒ㄓ卸嗪茫�而是我之所以這樣安排金字塔訓(xùn)練，是因?yàn)檫@樣的訓(xùn)練更適合我。

我現(xiàn)階段需要突破瓶頸，所以我使用的法需要更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，需要強(qiáng)大的意志和強(qiáng)大的爆發(fā)同時(shí)還要兼顧訓(xùn)練的技巧，而沒(méi)有經(jīng)過(guò)多年訓(xùn)練的人是比較難做到的。

• 實(shí)戰(zhàn)舉例

我的肱三頭肌的訓(xùn)練方法。我練肱三頭肌一般用三個(gè)動(dòng)作，

第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做三組分別做15、12、10次，

第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做二組10、8、8次。

做完這兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)肱三頭肌已力竭，chong血。

第三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作只需做一組6到8次的訓(xùn)練，不能再多做一次練習(xí)了。

通常我們做深蹲時(shí)，如果是熱身，那么做10幾次20次，都沒(méi)問(wèn)題，如果是增肌那么訓(xùn)練的深蹲次數(shù)我們則建議采用金字塔訓(xùn)練法則進(jìn)行訓(xùn)練。如果是塑型，那么建議就要多次數(shù)輕重量，比如：15次，20次，甚至更多的次數(shù)。

所以，對(duì)于普通的健身訓(xùn)練者，我建議你用常規(guī)的金字塔法則對(duì)全身肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，用三到四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做四組或者五組，每組做15、12、10、8次。

• 第二，徒手深蹲每天做6-8組，訓(xùn)練次數(shù)按照先遞增，后遞減的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

首先，徒手深蹲，沒(méi)有另外的負(fù)重，所以訓(xùn)練單組個(gè)數(shù)建議的比較多，這樣建議是有事實(shí)依據(jù)的，經(jīng)過(guò)我個(gè)人的實(shí)戰(zhàn)操作，徒手深蹲個(gè)數(shù)做的太少，鍛煉效果是很不明顯的。

具體體現(xiàn)在，第一，對(duì)臀部和腿部的刺激強(qiáng)度不夠，比如我做10個(gè)以下的徒手深蹲，其實(shí)擁有正常下肢力量的人做10下徒手深蹲是不會(huì)感到累的，甚至都不會(huì)帶喘氣，這是原因之一。

其次，訓(xùn)練的效果不佳。怎么說(shuō)呢？舉個(gè)例子吧！人做一定重量范圍內(nèi)的訓(xùn)練是不會(huì)感到累的，比如每天做五個(gè)俯臥撐，五個(gè)俯臥撐是達(dá)不到訓(xùn)練的強(qiáng)度的，如果要強(qiáng)行分類(lèi)，那么五個(gè)俯臥撐勉強(qiáng)可以算一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲鍌�(gè)俯臥撐的強(qiáng)度太輕了，對(duì)肌肉產(chǎn)生不了多大刺激，因此訓(xùn)練效果不佳。

所以，想要通過(guò)徒手深蹲去到達(dá)訓(xùn)練效果的健身訓(xùn)練者，可以適當(dāng)增加徒手深蹲的個(gè)數(shù)，增加徒手深蹲訓(xùn)練的量，來(lái)達(dá)到訓(xùn)練的目的。

• 為什么徒手深蹲訓(xùn)練會(huì)推薦做的組數(shù)和個(gè)數(shù)都要多于負(fù)重深蹲？

因?yàn)橥绞稚疃讋?dòng)作本身就有限制，徒手深蹲是根據(jù)自重為下蹲的重量，這是徒手深蹲的局限性，所以呢徒手深蹲的訓(xùn)練效果是更傾向于臀部的塑型，想通過(guò)徒手深蹲達(dá)到增肌的效果是很困難的。

也因?yàn)橥绞稚疃讋?dòng)作本身的局限性，所以徒手深蹲的運(yùn)動(dòng)效果傾向于塑型訓(xùn)練的效果，類(lèi)似于有氧運(yùn)動(dòng)，所以把組數(shù)提高，把徒手深蹲當(dāng)做有氧訓(xùn)練，而有氧運(yùn)動(dòng)需要的是持續(xù)不斷的進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)有效果。

因?yàn)�，徒手深蹲不同于�?fù)重深蹲，負(fù)重深蹲屬于力量訓(xùn)練，既然是力量訓(xùn)練那自然就會(huì)力竭。所以力量訓(xùn)練的個(gè)數(shù)會(huì)相對(duì)少于徒手深蹲。

徒手深蹲則不一樣，因?yàn)闆](méi)有增加另外負(fù)荷，只是自重深蹲，重量也不會(huì)增加，隨著訓(xùn)練組數(shù)的增加，肌肉逐漸適應(yīng)自重訓(xùn)練的強(qiáng)度，徒手深蹲的訓(xùn)練做到最后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自重的徒手深蹲感覺(jué)不到肌肉的刺激。所以，增加徒手深蹲的個(gè)數(shù)是為了提高徒手深蹲對(duì)肌肉的刺激。

徒手深蹲的訓(xùn)練，可以按照這樣階梯式訓(xùn)練原則來(lái)訓(xùn)練

第一組可以先做8-10個(gè)徒手深蹲，

第三組可以做10-12個(gè)徒手深蹲，

第四組可以做14-15個(gè)徒手深蹲，

第五組可以做16-18個(gè)徒手深蹲，

第六組可以做20-22個(gè)徒手深蹲。

按照這樣遞進(jìn)式的方式去安排剩下的組數(shù)。如果已經(jīng)到了極限，那么訓(xùn)練動(dòng)作就開(kāi)慢慢的遞減方式，逐漸遞減回到8-10個(gè)。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流暢和動(dòng)作的節(jié)奏。剛開(kāi)始做徒手深蹲動(dòng)作盡量慢速做，比正常徒手深蹲的速度慢2-3倍，到了訓(xùn)練的中間部分按照正常的節(jié)奏正常做徒手深蹲，到了中后期做徒手深蹲可以加快做徒手深蹲的速度。

徒手深蹲動(dòng)作的每組時(shí)間間隔不要隔太長(zhǎng)時(shí)間，組數(shù)銜接要緊湊，動(dòng)作個(gè)數(shù)要連貫。

出于對(duì)徒手深蹲的健身效果的考慮，如果選擇徒手深蹲這樣的訓(xùn)練方式，那么訓(xùn)練的目標(biāo)就是以增強(qiáng)自身體質(zhì)、體能、塑造身體的肌肉線條為主要目標(biāo)。

如果你覺(jué)得這樣的強(qiáng)度不夠，那么你可以做這樣的變式動(dòng)作，增加難度。

總結(jié)：

深蹲每天做多少合適呢？

我的建議是負(fù)重的深蹲按照金字塔訓(xùn)練法則進(jìn)行訓(xùn)練。如果是徒手深蹲，那么按照先遞增，后遞減的原則安排訓(xùn)練的次數(shù)。

謝謝邀請(qǐng)！

深蹲多少個(gè)合適？

這個(gè)主要看訓(xùn)練目的和自己的身體素質(zhì)，再就是動(dòng)作是否別準(zhǔn)！

如果是新手訓(xùn)練深蹲，不要追求數(shù)量，要追求動(dòng)作的質(zhì)量，在動(dòng)作能夠標(biāo)準(zhǔn)完成的前提下再追求數(shù)量！

那如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲呢？

深蹲過(guò)程中腳跟的距離要肩寬保持一致，蹲下去的時(shí)候膝蓋和腳尖方向?qū)�齊，蹲到大腿與地面平行即可，下蹲過(guò)程中注意腹部核心收緊，整個(gè)上半身與小腿保持平行！

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 808, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/19201ca320844bd4b1bd6525bcf26bee\

你好，我是陳年堅(jiān)果，街健愛(ài)好者。關(guān)于深蹲多少合適，跟你分享一些個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和觀點(diǎn)。

次數(shù)、組數(shù)的多少

關(guān)于次數(shù)、組數(shù)的多少取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)。

• 目標(biāo)為增肌

那么你每一組的次數(shù)，應(yīng)該是在做到你的肌肉感覺(jué)到明顯酸痛感時(shí)，再多做3-5個(gè)，因?yàn)榧∪獾脑偕�長(zhǎng)是建立在破壞肌肉細(xì)胞的前提下。沒(méi)有絕對(duì)的次數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總�(gè)人基礎(chǔ)不一樣，有的人一組30個(gè)等于熱身，有的人一組30個(gè)已經(jīng)很酸痛；組數(shù)也是根據(jù)你的訓(xùn)練情況而定，建議循序漸進(jìn)，比如第一次你做了5組，每組20次，那么你下次訓(xùn)練可以是6組，每組15次，或者5組，每組22次，這樣慢慢地給肌肉增加難度，有助于增肌；

• 目標(biāo)為短期增加腿部力量、爆發(fā)力

力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，建立在腿部肌肉狀態(tài)良好，也就是你感覺(jué)最有力氣的時(shí)候，這時(shí)候次數(shù)和組數(shù)就和增肌不一樣了，應(yīng)該采用的是「低次數(shù)、高組數(shù)、組間長(zhǎng)休息」方法來(lái)訓(xùn)練。各位可以想象一下，你的肌肉在什么時(shí)候最具備力量和爆發(fā)力，是不是都在你的訓(xùn)練第一組和第二組或者前面幾組？所以，訓(xùn)練爆發(fā)力和力量，你要讓每一組都盡量保持跟第一組差不多的力量，這也就意味著你每一組的次數(shù)要足夠低，1-5次足夠，組間休息2-4分鐘，組數(shù)可以在10組以上。這樣「低次數(shù)、高組數(shù)、組間長(zhǎng)休息」的訓(xùn)練方法，可以保證你可以每天練習(xí)，而不會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛感。這種訓(xùn)練方法，可以讓你短期內(nèi)，肌肉適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作，提高動(dòng)作次數(shù)，提高力量、爆發(fā)力；

負(fù)重，重量的多少

記住一個(gè)原則：所有的訓(xùn)練，都應(yīng)該循序漸進(jìn)，這樣才能保證安全。

負(fù)重深蹲也是同樣的道理，你應(yīng)該根據(jù)你自身的情況，挑選合適的重量，再根據(jù)你每一次的鍛煉，慢慢增加重量。那么如何才能知道能否加重量了呢？在你增加一次重量的時(shí)候，你至少應(yīng)該非常有控制的能夠完成5次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，記住這5次是你肌肉完全能夠控制的，而不是顫顫巍巍的5次，這樣才能真正的通過(guò)負(fù)重幫你強(qiáng)化各部位肌肉群。所以一定要循序漸進(jìn)，保證訓(xùn)練安全。

以上就是關(guān)于“深蹲多少合適”的一些個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和觀點(diǎn)，希望對(duì)你有幫助，謝謝。