首先老胡不贊同您的這個運動方案，消耗過大，增肌效率不高。下面來詳細(xì)說說。

一 訓(xùn)練計劃中的問題

1 訓(xùn)練項目安排不合理

采用每次練遍全身的訓(xùn)練方案，大量的小肌肉群訓(xùn)練動作，應(yīng)該很多都是相對孤立的動作，這些動作消耗大量的體能，增肌效果卻有很有限。

孤立動作更多的是用來完善肌肉細(xì)節(jié)的，比如對肌肉線條的雕刻。

2 訓(xùn)練時間安排不合理

力量訓(xùn)練一般60—90分鐘之間，新手訓(xùn)練45—60分鐘之間為宜，題主長達(dá)2—3小時的訓(xùn)練，身體的能量不足以維持這么長時間的力量訓(xùn)練，反而會消耗肌肉。

3 訓(xùn)練細(xì)節(jié)不合理

增肌訓(xùn)練最佳的組訓(xùn)練次數(shù)，除了肩，小腿，小臂，腹肌適合超過12次/組的訓(xùn)練次數(shù)以外，其它部位都是8—12次為宜。

4 訓(xùn)練頻率過低

每周只有3—4次訓(xùn)練，在使用輕重量，相對孤立動作的情況下，這種頻率對于兩年健身基礎(chǔ)的訓(xùn)練者頻率過低。

二 訓(xùn)練計劃推薦

推薦兩個訓(xùn)練計劃：

1 每周3—4練計劃

在不改變每周訓(xùn)練次數(shù)的情況下，我們就需要提高訓(xùn)練中的重量，來提高訓(xùn)練容量，從而實現(xiàn)有效增肌。

杠鈴臥推：8—12次/組*4—6組

杠鈴深蹲：8—12次/組*4—6組

杠鈴硬拉：8—12次/組*4—6組

杠鈴?fù)婆e：8—12次/組*4—6組

隔天增加4—6組腹肌訓(xùn)練。

2 每周五練計劃

周一 胸

杠鈴臥推 8—12次/組*4—6組

啞鈴飛鳥 12—15次/組*4—6組

雙杠臂屈伸 12—15/組*4—6組

坐姿夾胸 8—12次/組*4—6組

周二 背

引體向上 8—12次/組*4—6組

高位下拉 8—12次/組*4—6組

坐姿劃船 8—12次/組*4—6組

俯立劃船 8—12次/組*4—6組

腹肌 4—6組

周三 肩

啞鈴?fù)婆e 8—12次/組*4—6組

啞鈴側(cè)平舉 12—20次/組*4—6組

啞鈴前平舉 12—20次/組*4—6組

啞鈴俯身飛鳥 12—20次/組*4—6組

周四 手臂

杠鈴彎舉 8—12次/組*4—6組

錘式彎舉 8—12次/組*4—6組

仰臥臂屈伸 8—12次/組*4—6組

龍門架橫桿下壓 8—12次/組*4—6組

腹肌 4—6組 8—12次/組*4—6組

周五 腿

杠鈴深蹲 8—12次/組*4—6組

杠鈴硬拉 8—12次/組*4—6組

腿彎舉 8—12次/組*4—6組

俯臥腿彎舉 8—12次/組*4—6組

周六，周日休息。

三 總結(jié)：

每周3—4練得訓(xùn)練計劃使用的是復(fù)合動作為主的“綜合訓(xùn)練模式”，它可以通過增加重量，提高訓(xùn)練容量，每次全身肌肉都練一遍，可以有效實現(xiàn)增肌。

每周五次訓(xùn)練的計劃，采用的是“五分化”訓(xùn)練法，每天一個部位，復(fù)合動作和孤立動作相結(jié)合，每次對單一部位強化訓(xùn)練，從而實現(xiàn)有效增肌。

無論采用哪一種模式，建議在60—90分鐘內(nèi)完成訓(xùn)練，要遵守循序漸進的訓(xùn)練原則，逐漸提高訓(xùn)練容量。

我是老胡，我愛運動，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

從常規(guī)健身的經(jīng)驗看，你這樣的計劃竟然可以完成2年……

首先我必須敬你是一條漢子……

然后我想說：這樣的計劃漏洞多的跟蜂窩煤似的……

因為你是一個能堅持訓(xùn)練的好男兒，所以我有必要告訴你：計劃該修正了。

1.不能每次練全身

我不否認(rèn)國外會有一些健美運動員這樣練

但是，他們吃著各種藥，而且健身就是他們的工作，沒有其他生活負(fù)擔(dān)。

對于我們而言，全身同時訓(xùn)練是行不通的。

你每天攝入量幾乎是固定的，然后全身肌纖維虐個遍

那么，這有限的營養(yǎng)修復(fù)不了你無限的創(chuàng)傷。

這樣長期的堅持，肌肉力量都不會長。

2.每次訓(xùn)練時間縮短吧

你這每次180分鐘的訓(xùn)練

幾乎是正常訓(xùn)練時間的3倍還拐彎

不要以為肌肉練的越久長的越多

燉肉才是時間越久燉的越爛呢……

這樣的訓(xùn)練時長導(dǎo)致你體內(nèi)糖分耗盡，睪丸酮濃度急劇下降，肌肉不具備生長條件。

同時注意力渙散，容易受傷。

把每次訓(xùn)練控制在60分鐘足夠。

3.爭取每周至少4次訓(xùn)練

從你的描述看，你應(yīng)該是體力不錯的類型

每周三次訓(xùn)練有點虧，而且也不能全面訓(xùn)練到每一部分肌群。

所以確保4次訓(xùn)練是有必要的。

希望有幫到你。

• 兩年健身經(jīng)驗，每周三到四練，每次全身肌肉練遍，大約2個半小時至3個小時，會超過負(fù)荷嗎？

答：一定超過負(fù)荷。

從問題上看，有兩年的健身經(jīng)驗，說明對健身的理解是有一定的層次的。

每周三練或者四練的頻率也是ok的。

每次都訓(xùn)練全身的肌肉這不太ok。

每次練2-3個小時，那就更不太ok了。你雖然不是健身小白，但是你對自己的能力理解得不是太ok。

健身開始的熱身，肩部背部的訓(xùn)練，其實計劃安排上是還不錯的。

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但是，除了肌肉力量的訓(xùn)練，還安排高強度的間歇有氧運動。我有點看不明白你的健身目標(biāo)，減肥？身心健康？增肌？塑型？

我表示我看完你的訓(xùn)練計劃我很懵。

如果說你是運動員，那么應(yīng)該每天都練，練2-3個小時沒毛��；如果說你不是，那么你練全身的肌肉還加有氧又是為什么？

所以，我得出的結(jié)論是：你健身的目標(biāo)不明確。

既想要增肌，又想要減脂，還想塑型。太多的健身方向，使你迷惘。

所以，我的建議是：

及時調(diào)整和樹立你的健身目標(biāo)

如果是為了增肌，就以力量訓(xùn)練為主。

如果是減脂請以有氧訓(xùn)練為主。

如果是塑型，請專注于塑型訓(xùn)練。

健身的目標(biāo)就是健身的方向，沒有健身的目標(biāo)，就算你健身再久，也只是在健身的大軍中流浪，因為你沒有找到正確健身的路。

沒有健身的目標(biāo)，你就沒有準(zhǔn)確的指引，沒有準(zhǔn)確的指引就像失去導(dǎo)航的船舶，在大海中隨波逐流。

這是第一個問題。

• 第二個問題

每次都訓(xùn)練全身的肌肉。

為什么每次要訓(xùn)練這么多的肌肉群？

全身肌肉群真的是太多了，就算3個小時都在訓(xùn)練，練得完嗎？

練不完。

我認(rèn)為你對于健身“太貪心”，每次都想要把全身肌肉都練一遍。

恰恰這就是問題所在，

如果你想要簡單的運動獲得健康，那么可以選擇做有氧，比如：跑步，跳繩，高強度的間歇有氧，這些都能滿足你獲得好的身體素質(zhì)的要求。

如果是為了增肌你卻又進行高強度的間歇訓(xùn)練，這有可能會損失你的肌肉量。這是互相矛盾的。

所以，我認(rèn)為除了健身目標(biāo)要樹立調(diào)整之外，健身的計劃也需要進行調(diào)整。

如果是要增肌，那么以增肌為主要目標(biāo)，健身的計劃就按照增肌的目標(biāo)來設(shè)定。

我的建議是：

每次訓(xùn)練不要超過三個肌群，以復(fù)合訓(xùn)練動作為主，胸、肩、背、腿依次排序。每周三練到四練。

練習(xí)胸部肌肉群的時候可以搭配肱二頭肌，背部肌群可以搭配肱三頭肌，臀部可以和腿搭配。

腹肌可以插入在以上任何訓(xùn)練。少做或者不做高強度的有氧訓(xùn)練。

• 第三個問題

訓(xùn)練時間

為什么要2-3小時，你是健美運動員嗎？

而且持續(xù)長時間輸出力量，又練習(xí)高強度有氧，怎么能堅持這么長時間？

就算是能堅持這么長時間那么是不是訓(xùn)練過度？

如果是訓(xùn)練過度，那么就與健身獲得健康的目標(biāo)背道而馳。

健身本是為何獲得更好的身體，訓(xùn)練過度不是健身而是傷身。

就算不是訓(xùn)練過度，那么就會產(chǎn)生另外一個嚴(yán)重的問題

效率

別人一個小時搞定的事情，你要花上三個小時，慢了兩倍。

訓(xùn)練的效率極其低

簡而言之就是，你去健身房并不是為了健身，也不是想獲得什么，也不想付出什么，而是去健身房打發(fā)時間。

所以，我的建議是：

把單次訓(xùn)練的時間控制在1-1.5個小時之內(nèi)。

這期間包括熱身的時間10分鐘，拉伸的時間10分鐘。

所以，真正訓(xùn)練的有效時間為1.2小時。

訓(xùn)練時間既不適合過長也不適合太短。

最后，

計劃不合理，訓(xùn)練時間過長，訓(xùn)練每次都訓(xùn)練過量，我認(rèn)為這個計劃并不合理。

如果長時間按照題主的計劃去訓(xùn)練，長期堅持錯誤的方法會對身心的健康不利。

所以，如果想要更合理更健康的健身，應(yīng)該及時改變健身的計劃，訓(xùn)練的計劃以及訓(xùn)練的時間。

這樣既能保證計劃的合理性，又能獲得健康的身體，還能離自己的健身目標(biāo)更近。一箭三雕，何樂而不為。

總之就是一句話：適度健身有益，過度健身傷身。

總結(jié)：

健身雖然不是什么大事，但是也要引起重視，不合理的錯誤的健身計劃和健身方式，不但不會對身體有益，反而會對身體產(chǎn)生損傷。

也學(xué)你覺得我說的夸張，不就是練的沒那么講究嗎？不至于傷害到自己吧！

我身邊很多受傷的人受傷之前也是這么想的。傷了之后才幡然醒悟，這時候也來不及了 。

比如膝蓋受傷，造成永久性損傷，后悔一點用都沒有。

所以

健身一定要掌握好方法，科學(xué)合理的制定訓(xùn)練計劃。按照標(biāo)準(zhǔn)去執(zhí)行訓(xùn)練的計劃。

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

首先訓(xùn)練過度是會有一些臨床表現(xiàn)的，下面列舉一些常見的表現(xiàn)。

1、表現(xiàn)出很明顯的厭食癥狀：這里所指的是訓(xùn)練過一段時間的人群。如果只是剛接觸健身的人，表現(xiàn)出一些厭食癥狀是很正常的，注意調(diào)整就好。如果訓(xùn)練一陣子之后才出現(xiàn)很明顯的厭食癥狀，那么就表明你的訓(xùn)練有些過度了。這個時候你應(yīng)該調(diào)整好訓(xùn)練與休息，或者干脆休息2-3天調(diào)整狀態(tài)。

2、肌肉圍度未增反減：?這也是一個很明顯的不良狀況，無氧訓(xùn)練時間過長或者強度過大的時候，肌肉將會被分解供能。如果遇到這種情況，應(yīng)該及時更改訓(xùn)練計劃，縮短訓(xùn)練時間。畢竟大部分人健身的目的是長肌肉而不是掉肌肉。

3、容易暴躁：健身后脾氣暴躁有多方面的原因?qū)е�，其中�?xùn)練過度就是其中一種。因為長期的身體上的酸痛疲勞，容易導(dǎo)致精神輕微失常，經(jīng)常大發(fā)脾氣。這很容易傷害到自己和身邊的人。所以遇到這種情況的時候應(yīng)該及時找到原因，并且中止訓(xùn)練1周? 左右時間，調(diào)整好身體各方面狀態(tài)和精神狀況，等恢復(fù)好了再嘗試訓(xùn)練。

4、容易失眠，精力差：這是訓(xùn)練過度的很典型的一個例子。身體與精神長期處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致晚上睡不著，白天睡不醒。這種情況對于人體的危害就不必多說了。遇到這種情況應(yīng)該及時調(diào)整，訓(xùn)練的事先放一邊，畢竟健身的目的是為了強身健體。

并且你的健身計劃也是較為不合理的，對于每個肌肉刺激度也是不夠的，并且太過分散。訓(xùn)練的時間也過于長，所以可以根據(jù)以下建議做出調(diào)整。

1、進行分化訓(xùn)練：嘗試將肌肉進行分化訓(xùn)練，可以將胸和肱三頭肌、背部和肱二頭肌。肩部和腿部進行單獨訓(xùn)練�？梢院芎玫慕o予肌肉刺激，達(dá)到更好的泵感和超量恢復(fù)。肌肉生長的更快。

2、控制健身的時間：過長的健身時間，會導(dǎo)致肌肉的募集效率降低。并且健身效果也會很差。適當(dāng)?shù)目s減組間休息的時間，間隔時間不超過1分鐘。既能縮短整體的訓(xùn)練時間，也可以持續(xù)給予肌肉刺激，效果更佳。

3、組數(shù)問題：一般來說，針對于大肌肉群，一次訓(xùn)練需要設(shè)計5到6個動作。每個動作需要完成4到5組，才能給予肌肉最大的刺激。

可以根據(jù)自身情況進行調(diào)整，適合自己的計劃，才是最佳的計劃。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。

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說超負(fù)荷嗎，你已經(jīng)練了兩年了，就不再評論什么訓(xùn)練量的問題了，就說你這種方式，這是一點健身經(jīng)驗都沒有啊，如果你想達(dá)到肌肉線條優(yōu)美，緯度大，你這樣練是沒什么效果，頂多讓你身體素質(zhì)會有一個提高。要想肌肉有一個提高，科學(xué)的訓(xùn)練和飲食很關(guān)鍵，你這樣的訓(xùn)練時間已經(jīng)過度消耗身體了，健身是為了健康的身體，而不是急于求成的過度消耗。首先要了解身體有哪些大肌群和小肌群，這樣才能合理安排訓(xùn)練計劃，一般都是每天一個大肌群加一個小肌群，每個部位三到五個動作，可以大重量，低次數(shù)，也可以低重量，多次數(shù)，這取決訓(xùn)練的是常規(guī)肌肉還是耐力型肌肉等等，我一般都是隔天練，一個星期一次有氧日，力量訓(xùn)練安排緊湊點，四十分鐘左右為佳，力量訓(xùn)練后做二十分鐘左右有氧，可以讓肌肉放松，也可以延長脂肪燃燒的時間。重要的是，一個月，或者兩個月三個月，要提高一下自己使用的重量，才能有所突破。如果你是打比賽的話，去找個好老師教一下，如果你只是為了興趣愛好，我感覺不要這么拼，過度消耗身體都是不好的，祝你身體越來越健碩！

徒手健身功能練法，增肌效果一般，但是功能性非常強。

訓(xùn)練強度中上等，每周四練可以的，不用擔(dān)心。

問題集錦

1、健身時間兩年還不確定自己的健身方法是否得當(dāng)，說明題主是行動派，實踐能力很強，但是比較懶得查閱相關(guān)健身基礎(chǔ)知識；

2、會不會超負(fù)荷取決于當(dāng)前的運動強度是否適合自己。

健身2-3個小時，常規(guī)來說是屬于超負(fù)荷的范圍的；

但是細(xì)看訓(xùn)練計劃，每個動作都在12-16個，并且還是半力竭狀態(tài)，說明用的負(fù)重比較輕；

所以，這樣子綜合鍛煉2年，身體也并沒有覺得異常，說明還不至于長期處于超負(fù)荷的狀態(tài)，如果真正的超負(fù)荷，一定會在身體上有所顯現(xiàn)，比如抵抗力下降、無法持續(xù)鍛煉等；

3、這樣的方法是否合理要問問自己。

按照這樣的方式更多的肌肉耐力的訓(xùn)練，如果飲食得當(dāng)，體型會偏瘦一些，會有一些肌肉線條，但不會有飽滿的肌肉圍度。

所以，是繼續(xù)這樣低效率、浪費時間的訓(xùn)練，還是想要換一種方法，還是取決于你的想法。

解決方法

• 鍛煉目標(biāo)

解決方法之前，一定要明確你自己的鍛煉目標(biāo)，為什么你要訓(xùn)練2-3個小時？為什么要用小負(fù)重？到底是要減脂、保持目前的體型還是要增肌、發(fā)展一下肌肉圍度？

目標(biāo)明確的前提下，也不會有固定的訓(xùn)練方案，適時也要做出調(diào)整，何況目標(biāo)不明確，更是無法進行精確化的安排。

因為全身訓(xùn)練的方式一般用在初學(xué)者的最初適應(yīng)性訓(xùn)練上以及久停不練的恢復(fù)性鍛煉上面，即使用全身性鍛煉的方法也只是短暫的時間，不可能會有持續(xù)2年的情況出現(xiàn)。

• 調(diào)整方案

1、由全身鍛煉轉(zhuǎn)為分化練習(xí)

2年時間的基礎(chǔ)練習(xí)足夠了，停止低效率的練習(xí)，雖然題主在時間上屬于過量練習(xí)，但是在強度上確屬于輕量練習(xí)，想要肌肉的進一步的發(fā)展，必須適時增重，不能讓自己過于輕松。

將肌群分為背/肩/胸/腿臀/核心/肱二頭肌/肱三頭肌這幾個主要肌群，其中肱二頭和肱三頭、核心最好和前面的胸、肩、背、腿臀相結(jié)合，一個大肌群帶一個小肌群這樣練習(xí)，每次最多2個部位，不要再多。

分化練習(xí)可以使你的肌肉得到更加精確、更加孤立、更加全面的訓(xùn)練，而不是走馬觀花。

2、確保效率

首先，每組動作最好是力竭 ，而不是半力竭，力竭說明你對肌肉的控制力、說明你確實有效的在鍛煉肌肉，而不是僅僅做動作而己；

其次，力竭的負(fù)重選擇一組10-12RM，一個動作用3-5組來完成，如果想要增加的重量暫時做不了多組數(shù)，那么可以使用遞減法；

最后，題主的毅力確實很好，如果都下功夫多看一下專業(yè)者的健身視頻或者專業(yè)的健身理論，對你的健康道路會更有幫助。

你好，你的健身訓(xùn)練計劃明顯存在不合理的情況。

1.先分析你的計劃。

10分鐘熱身是對的，這一點毋庸置疑。

后面肩部2個動作，沒有復(fù)合組，就少一個三角肌訓(xùn)練。

二頭動作只有1個，長頭和短頭肯定有一個沒練。三頭動作2個，屬于正常。

到了背部、腿部都只有2個動作，還有有沒訓(xùn)練的點。最后還練了腹肌和HIIT。

總結(jié)起來，就是動作太多，太雜，而且沒有針對部位訓(xùn)練。

這個部位剛練得有點感覺就停止了。到下一個部位還是一樣，練一般就停了，泵感沒有，更別提力竭。

這樣的健身方式，就和新人把所有器械全過一遍一樣，動作很多，但不精通。

2.你想要練全身，但不能一次性把動作全做完

你的計劃看似很全面，其實存在好快喜功的現(xiàn)象。就是你很想一次性把相練的部位都練完，但是一下又做不滿那么多，只能篩選重點的幾個。

這樣就造成了：該練的大肌肉群沒好好練，反而小肌肉群練得動作多了。

你把重點都放在了手臂上，尤其前臂動作太多。背部和腿部動作只有2個，肩部2個。

胸肌完全沒有動作，這樣就偏的太多了。

我們健身，不能光練一個，另一個就不練或少練、一帶而過，這樣肯定會出現(xiàn)肌肉不均衡的結(jié)果。你現(xiàn)在就是這樣，胸肌動作沒有，背、腿動作又太少。

3.重新調(diào)整計劃。

你設(shè)定全身訓(xùn)練是沒問題的，但你要有所選擇性。

①要么直接練杠鈴三大項：深蹲、臥推、硬拉，這三者可以一次性做完。

后面再帶著練練腹肌和有氧，也可以不練腹肌，該練三頭和二頭，這樣你動作就全面了。再下一次可以做推舉，輪換著進行。

②要么就是分上下半身分化著來：先上半身，后下半身。

上半身：胸+背
下半身：大腿+小腿，再帶個腹肌
再找一天，專門練肩+手臂
最后一天，去專門練HIIT

你按照這樣的模式去練，4天模式就正好了，而且還能練到位，感覺還更好，不然你身體吃不消。一次性動作太多，會影響你下一次的訓(xùn)練狀態(tài)。

總結(jié)：

我們在力量訓(xùn)練時，一定要設(shè)定適合自己的訓(xùn)練計劃，不然想得太多。

一次性練滿全身，做幾十個動作太難了，太多的動作只能讓你精疲力盡。

我們訓(xùn)練，要有所針對，不能有任何個人偏好，不然肌肉會失衡。

要么去練杠鈴三大項+1個動作組合輪流訓(xùn)練，要么就分上下半身，再做小肌肉群和HIIT。

具體的動作組合，還是要自己去找到適合自己的組數(shù)、次數(shù)和重量，那樣你才能練得更好。

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你雖然練了2年，但這種訓(xùn)練法還是屬于未入門的初級階段。不科學(xué)、不合理，完全沒有章法。訓(xùn)練時看似面面俱到，實質(zhì)沒有重點，效果事倍功半。我可以斷定你雖然持續(xù)了2年，但基本上沒有什么肌肉含量可言，更不要說肌肉圍度和線條了。造成這種尷尬的局面，主要有以下幾個原因：1.一星期緊連二天放在一起訓(xùn)練，練的又是同樣部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增長的。故象你這種一星期只能練二天的，應(yīng)練一休二比較合理。2.根據(jù)你訓(xùn)練時的強度，是屬于輕重量多頻次的練法，這種練法充其量拉拉肌肉線條而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次訓(xùn)練時間要長達(dá)2至3個小時，顯然有量無質(zhì)。象我們這種資深的健身達(dá)人每天訓(xùn)練時間也都控制在90分鐘至120分鐘之間。象你這種不合理盲目的拉長時間的練法，肌肉不但不會增長，還會因時間練的太長體內(nèi)能量得不到補充，肌肉反而會分解縮小。給你的建議是：除了二天訓(xùn)練日拉開間隔外，每天訓(xùn)練時間應(yīng)控制在90分鐘左右，最多也不能超過2小時。同時訓(xùn)練時不要全身面面俱到，可以分為一天上半身，一天下半身。強度要適當(dāng)提高，各個動作應(yīng)控制在每組8次至12次之間。如每星期能做到3天訓(xùn)練日，那就更好了。你只要按照我的建議去做，那一定能取到事半功倍的效果。

首先你的模式選擇是沒問題的 每周三到四練每次訓(xùn)練全身。問題出在動作選擇和訓(xùn)練時間上。

第一：過于追求細(xì)碎的小肌肉群練習(xí)對整體增長只會起反作用，儲備糖元和激素高峰全用來練小肌群了，而小肌群的增長其實是受到整體肌肉量限制的，這也就導(dǎo)致了增肌不利。

第二：訓(xùn)練時間過長，實驗表明，人體激素水平高峰維持不會超過40分鐘，服用激素除外。在低潮時，一般的訓(xùn)練計劃會加上有氧或補充性訓(xùn)練，但也最多維持90分鐘。練兩個小時以上的人一般是運動員，天賦激素水平超過常人，同時擁有更大的能量儲備。健身愛好者的訓(xùn)練時間過長會起反作用，導(dǎo)致部分肌肉流失。

傳統(tǒng)的健身計劃推薦分化訓(xùn)練，例如 胸 肩 背 腿這樣分開，每天一練即全身刺激完全。如果您喜歡每天訓(xùn)練全身也可以，這里推薦經(jīng)典的5*5訓(xùn)練法，即每個動作極限做5組*5次，下面分享給大家

杠鈴深蹲5*5

杠鈴臥推5*5

杠鈴劃船5*5

直立推舉5*5

硬拉 5*5

這種訓(xùn)練方式可極限挖掘自身潛力，對于初期增肌者效果奇好，也適用于減脂計劃中，能耗非常高。